Käytät sisäreiden ja nivusalueen lihaksia useammin kuin uskotkaan. Joka kerta kun kävelet, käännät tai kumarrut, näillä lihaksilla on keskeinen rooli pysyessäsi tasapainossa, vakaana ja liikkuessasi turvallisesti.
Reiden sisälihaksia kutsutaan adduktoreiksi. Ne koostuvat viidestä erilaisesta lihaksesta. Nämä lihakset ovat kiinnittyneet lantion (lonkka) luuhun ja reisiluun tai sääriluuhun.
Sen lisäksi, että ne auttavat sinua liikkumaan turvallisesti, ne ovat myös tärkeitä vakauttamaan lantiota, polvia, alaselkää ja sydäntä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin, miksi on tärkeää kiinnittää huomiota näihin lihaksiin venyttäessäsi. Ja jos haluat esimerkkejä tehokkaista, helpoista venyttelyistä, meillä on niitäkin.
Mitä hyötyä on sisäreiden venyttämisestä?
American Council on Exercise -järjestön mukaan sisäreiden venytysten sisällyttäminen harjoitusrutiiniin tai kun lihaksesi tuntuu kireältä, voi auttaa:
- lievittää lihasjännitystä jaloissa ja nivusissa
- parantaa joustavuutta
- lisää jalkalihasten liikelaajuutta
- estää lihasjännitystä, repeämiä ja muita vammoja
- lisää verenkiertoa nivusissasi
- auttaa vähentämään harjoituksen jälkeisiä kipuja ja kipuja
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
- parantaa tasapainoasi ja ryhtiäsi
Milloin reidet kannattaa venytellä?
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että dynaamisen ja staattisen venytyksen yhdistelmä on hyödyllisin parantamaan joustavuutta, lisäämään urheilullista suorituskykyä ja ehkäisemään vammoja.
Kuntoasiantuntijat suosittelevat dynaamisten venytysten tekemistä ennen harjoittelun aloittamista. Dynaaminen venytys on eräänlainen kohdennettu lämmittely. Se valmistaa kehosi harjoitteluun matkimalla suunnitellun toiminnan liikettä.
Dynaamiset venytykset auttavat myös nostamaan kehon lämpötilaa ja verenkiertoa sekä saamaan lihaksesi valmiiksi työskentelemään. Tämä voi auttaa estämään vammoja, kuten lihasjännitystä tai repeytymistä.
Staattiset venytykset puolestaan ovat hyödyllisimpiä, kun ne tehdään harjoituksen jälkeen. Nämä ovat venytyksiä, joita pidät paikoillaan jonkin aikaa ilman liikettä. Niiden avulla lihakset rentoutuvat ja löystyvät samalla kun ne lisäävät joustavuutta ja liikelaajuutta.
Dynaaminen sisäreiden venyttely
Ennen kuin aloitat harjoituksen tai jos nivuslihaksesi tuntuvat kireiltä, käytä noin viisi minuuttia dynaamisten venytysten tekemiseen. Nämä venytykset voivat auttaa lämmittämään lihaksiasi ja valmistamaan ne liikkumaan turvallisesti.
Jalkojen heilahtelut
Tähän yksinkertaiseen dynaamiseen venytykseen kuuluu seisominen yhdessä paikassa samalla kun heilautat jalkojasi osana lämmittelyä. Se kohdistuu reisiisiisi, lantiosi ja pakaralihaksiisi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta oikea jalkasi irti maasta ja pidä painosi vasemman jalkasi kantapäässä.
- Pidä kiinni seinästä tai tuolista saadaksesi tukea tarvittaessa.
- Aloita hitaasti heiluttamalla oikeaa jalkaasi heilurin tavoin puolelta toiselle. Yritä välttää vartalon vääntämistä liikaa.
- Kun lihaksesi alkavat löystyä, voit nostaa vauhtia ja heilauttaa jalkaasi edelleen joka liikkeellä.
- Suorita 20 kertaa kummallakin jalalla.
Crossover-jousto
Jos pidät tanssimisesta, tämän liikkeen tulisi olla luonnollista, koska se on samanlainen kuin ”viiniköynnöksen” tanssiliike.
- Aloita jalat yhdessä ja astu sitten vasemmalle vasemmalla jalallasi.
- Risti oikea jalkasi vasemman jalkasi eteen.
- Astu jälleen vasemmalle vasemmalla jalallasi ja tuo oikea jalkasi liittämään vasen jalkasi.
- Kun molemmat jalat ovat yhdessä, toista toiseen suuntaan.
- Voit aloittaa hitaasti, mutta nosta vauhtia, kun olet tottunut liikkeeseen.
- Yritä jatkaa vähintään 2-3 minuuttia.
Staattiset sisäreiden venytykset
Seuraavat sisäreiden venytykset voidaan tehdä harjoituksen lopussa lisätäksesi joustavuutta ja liikelaajuutta sekä auttaaksesi lihaksia rentoutumaan harjoittelun jälkeen.
Perhosjousto
Tämä venytys kohdistuu reisien, lantion ja alaselän lihaksiin.
- Istu maahan ja aseta jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
- Aseta kätesi jaloillesi, kun vedät kantapääsi itseäsi kohti.
- Pidä selkä suorana ja vatsat kiinni, kun annat polvisi rentoutua ja tuumaa lähemmäs lattiaa. Tunnet lievää painetta nivuslihaksissasi.
- Hengitä syvään ja pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa. Siirrä jalkojasi lähemmäksi nivusia saadaksesi intensiivisemmän venytyksen.
Sivukyykky
- Nouse seisomaan ja aseta jalkasi kaksinkertaisen hartioiden leveyden päähän toisistaan.
- Siirrä painosi oikealle jalallesi, taivuta oikeaa polveasi ja työnnä lantiota taaksepäin ikään kuin istuisit alas.
- Pudota mahdollisimman alas pitäen vasen jalka suorana.
- Pidä rintakehä ylhäällä ja paino oikealla jalalla.
- Hengitä syvään ja pidä 10-20 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Toista 3-4 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Makuukulmaan sidottu asento
Tämä rentouttava venytys voi auttaa lievittämään lihasjännitystä lantiossa ja nivusissa. Se on erityisen hyvä venytys, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.
- Makaa selällesi.
- Taivuta polviasi ja siirrä pohjat sisäänpäin niin, että ne koskettavat.
- Siirrä polviasi alas lattiaa kohti niin, että tunnet nivuslihasten venyvän.
- Hengitä syvään ja pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa. Yritä siirtää jalkojasi lähemmäksi pakaroita jokaisella venytyskerralla.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä nämä vinkit mielessä, jotta pysyt turvassa venyttäessäsi:
- Älä pomppi. Äkilliset, nykivät tai pomppivat liikkeet voivat vahingoittaa tai repiä lihaksia.
- Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa liian nopeasti. Aloita muutamalla venyttelyllä ja lisää lisää, kun saat enemmän joustavuutta.
- Älä unohda hengittää. Hengittäminen auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä lihaksissasi, ja se voi auttaa sinua pitämään venytyksen pidempään.
- Älä työnnä pidemmälle kuin on mukavaa. Jonkin verran epämukavuutta on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua venyttäessäsi. Lopeta heti, jos tunnet terävää tai äkillistä kipua.
Sinun tulee myös mennä lääkäriin, jos koet voimakasta kipua, joka pahenee kävellessäsi tai istuessasi tai vaikeuttaa jalkojen liikkumista.
Reiden sisälihaksilla, jotka tunnetaan myös nimellä adductors, on tärkeä rooli pitämään sinut tasapainossa, vakaana ja liikkuessasi turvallisesti. Ne ovat myös tärkeitä lantion, polvien, alaselän ja sydämen vakauttamiseksi.
Paras tapa pitää nämä lihakset rentoina ja joustavina on sisällyttää dynaamiset venytykset lämmittelyyn ja staattiset venytykset jäähdytysrutiiniin. Adduktorien säännöllinen venyttely voi parantaa joustavuuttasi ja suorituskykyäsi sekä ehkäistä loukkaantumisia ja jäykkyyttä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi venyttelystä, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.
