Pakarasi työskentelee kovasti pitääkseen sinut liikkeessä. Ne auttavat sinua suorittamaan monia jokapäiväisiä tehtäviä, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä tai jopa vain tuolista seisomista.
Sinulla on kolme pakaralihasta:
- pakaralihas
- gluteus medius
- gluteus minimus
Nämä sijaitsevat pakaroiden alueella. Ne muodostavat kehosi suurimman lihasryhmän.
Pakarat ovat kiinnittyneet lantion, lantion, selän ja jalkojen luihin. Siksi jos pakaralihaksesi on kireällä, saatat tuntea jännitystä paitsi pakaroissasi myös selässäsi, lantiossasi ja ympäröivillä alueilla.
Monet ihmiset saavat kireät pakaralihakset pitkän istumisen jälkeen. Se voi myös tapahtua, jos ylikuormitat näitä lihaksia harjoituksen tai urheilun aikana.
Tässä artikkelissa selitämme, kuinka venytät pakaraa ja mitä hyötyä siitä on.
Mitä hyötyä on pakaralihasten venyttämisestä?
Jos pakarat ovat kireät, venyttely voi auttaa vapauttamaan jännitystä. Tämä voi lievittää epämukavuutta, mukaan lukien:
- alaselän kipu
- kipu pakaroissa
- lantiokipu
- tiukat lantio
- tiukat reisilihakset
- polvikipu
Lisäksi pakaran venytykset voivat auttaa vapauttamalla kireyttä:
- lisää joustavuuttasi
- parantaa liikerataa
- vähentää loukkaantumisriskiäsi
- parantaa yleistä liikkuvuuttasi
Milloin pakaroita kannattaa venyttää?
Pakaravenytykset voidaan tehdä osana lämmittelyäsi ennen harjoittelua. Tämä voi auttaa saamaan veren virtaamaan näihin lihaksiin ja valmistamaan niitä liikettä ja toimintaa varten.
On myös tärkeää venytellä pakaralihaksia harjoituksen jälkeen. Tämä voi auttaa lisäämään joustavuuttasi, ehkäisemään jäykkyyttä ja parantamaan suorituskykyäsi seuraavan kerran kun harjoittelet.
Voit myös venyttää pakaralihaksesi, jos ne tuntuvat kireiltä pitkittyneen istunnon aikana, kuten katsoessasi suosikkiohjelmaasi tai olet jumissa työpöytäsi ääressä tuntikausia.
Tässä on seitsemän venytystä, jotka voivat auttaa lievittämään jännitystä pakaralihaksissa sekä ympäröivillä alueilla, kuten selässä, jaloissa, lantiossa ja lantiossa.
Tuolin glute venyy
Pakaravenytyksiä on turvallista tehdä tuolissa istuen. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos:
- istua työpöydän ääressä suurimman osan päivästä
- ovat pitkällä lento- tai automatkalla
- tuntuu epämukavalta istua maassa
Tässä on esimerkki loistavasta pakaralihaksen venyttelystä, jonka voit tehdä työpöydän ääressä tai lentokoneessa.
1. Istuva figuuri-neljä venytys
Myös istuvaksi kyyhkyksi kutsuttu istuva neljän muotoinen venytys auttaa löysäämään pakaralihaksia ja ympäröiviä lihaksia.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu pystyssä tukevalla tuolilla. Aseta oikea nilkka vasemmalle reidelle, juuri polven yläpuolelle. Aseta kätesi säärillesi.
- Pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin venytyksen syventämiseksi.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon. Toista toisella jalalla.
Tuolivenytysten lisäksi voit venyttää pakaralihaksia myös istumalla tai seisomalla.
2. Istuvan pakaralihaksen venytys
Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään pakaralihaksen, lantion ja selän kireyttä. Jos lantiosi tarvitsevat enemmän tukea, istu joogapalkin tai taitetun pyyhkeen päällä.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu lattialle ja ojenna jalkasi edessäsi.
- Pidä selkä suorana, nosta vasen jalkasi ja aseta vasen nilkka oikealle polvellesi. Nojaa hieman eteenpäin venytyksen syventämiseksi.
- Pidä 20 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
3. Alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira on perinteinen jooga-asento. Se venyttää monia lihaksia, mukaan lukien ylävartaloa, reisilihaksia, pohkeita ja pakaralihaksia.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Aloita punnerrusasennosta, kädet hartioiden leveydellä ja jalat yhdessä. Suorista vartaloasi ja kiinnitä ydin.
- Liikuta lantiota taaksepäin ja ylös muodostaen ylösalaisin V-kirjaimen kehosi kanssa. Taivuta hieman polviasi ja aseta pää hartioiden väliin pitäen sitä linjassa selkärangan kanssa. Kurkota kantapäät lattiaa kohti, mutta pidä ne hieman koholla.
- Pidä 20 sekuntia. Palaa alkuasentoon.
Saat lisätukea ranteeseen asettamalla jokaisen käden joogapalkin päälle.
Taivuta polviasi tarvittaessa. Tämä voi auttaa suoristamaan selkääsi varmistaen, että kehosi pysyy ylösalaisin V-muodossa.
4. Kyyhkynen venytys
Kuten alaspäin osoittava koira, kyyhkysen asento on joogan perusliike. Tämän asennon harjoitteleminen voi vapauttaa jännitystä pakaralihaksessa, lantiossa ja selässä.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Aloita neljällä kädellä. Aseta oikea polvisi oikeaa rannetta kohti ja aseta säärisi lattialle. Siirrä oikeaa nilkkaasi vasenta rannetta kohti.
- Liu’uta vasenta jalkaasi taaksepäin, osoita varpaasi ja suuntaa lantiosi eteenpäin. Laajenna selkärankaa.
- Vie kädet varovasti eteenpäin. Pidä 5-10 hengitystä.
- Palaa alkuasentoon. Vaihda jalkaa ja toista.
Voit myös haastaa itsesi lisäämällä quad venytys. Taivuta takajalkaa, suuntaa jalkasi ylöspäin ja pidä sitä kädelläsi.
5. Polvi vastakkaiselle olkapäälle
Jos sinulla on iskiaskipu, kokeile tätä pakaralihaksen venytystä. Polven vetäminen vastakkaista olkapäätä kohti voi auttaa löysäämään pakaraa ja vapauttamaan jännitystä iskiashermon ympäriltä.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Aloita selästäsi jalat ojennettuna ja jalat koukussa ylöspäin.
- Taivuta ja nosta oikea polvi ja aseta kätesi polven ympärille.
- Vedä oikea polvi ylös vasenta olkapäätäsi kohti.
- Pidä 20-30 sekuntia. Palauta jalkasi lähtöasentoon.
- Suorista oikea jalkasi ja toista vasemmalla jalalla.
6. Seisova-neljävenytys
Tämä liike on seisova versio istuvasta neljästä venytyksestä. Se on tehokas tapa lievittää pakaralihaksen, lantion ja selän kireyttä.
- Seistä suorana. Ristitä vasen nilkka oikean reiden yli, juuri polven yläpuolella, jotta saat 4-muodon. Pidä kiinni pöydästä tai seinästä tukeaksesi.
- Taivuta hitaasti oikeaa polveasi siirtämällä lantiota alas kyykkyasentoon.
- Pysäytä, kun tunnet venymistä vasemmassa pakaralihaksessa. Pidä 20-30 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon. Toista toisella jalalla.
7. Istuva kierre
- Istu maassa ja ojenna jalkasi edessäsi.
- Aseta vasen kätesi taaksesi ja tuo vasen jalkasi oikean päälle ja aseta vasen jalkasi lattialle oikean polven lähelle.
- Aseta oikea kätesi vasemman polven päälle kämmen ulospäin.
- Kierrä vasemmalle ja vedä vasen polvi oikealla kädelläsi sisäänpäin.
- Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.
- Kierrä auki ja toista toisella puolella.
Turvallisuus vinkkejä
Joissakin tapauksissa on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi tai pätevältä kuntoasiantuntijalta ennen pakaravenytysten tekemistä. Tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, jos sinulla on ollut jokin seuraavista lonkissasi, jaloissasi tai selässäsi:
- leikkaus
- vahinkoa
- kipu
Aloita myös hitaasti, jos et ole käyttänyt pakaralihasten venyttelyjä tai venyttelyä yleensä. Aloita pitämällä jokaista venytystä 20-30 sekuntia.
Pakaroiden venyttäminen voi auttaa lievittämään kireyttä ja jännitystä. Tämä voi myös auttaa vähentämään epämukavuutta, kuten alaselkäkipuja ja kireitä lantiota. Lisäksi pakaravenytykset voivat myös lisätä joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Jos et ole varma, kuinka venytellä turvallisesti, jos olet ollut leikkauksessa tai loukkaantunut tai sinulla on kipua alavartalossasi, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen pakaravenytystä.
