Painonpudotus on helpommin sanottu kuin tehty, eikä ole olemassa taikapillereitä, jotka poistaisivat kilot. Sen sijaan sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin ottaa. Tämä edellyttää terveellistä ruokavaliota sekä kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmää.
Oletko valmis pudottamaan itsepäisiä kiloja? Tässä on katsaus parhaisiin kardio- ja voimaharjoitteluun painonpudotukseen sekä vinkkejä aktiiviseen koko päivän ajan.
4 kardioharjoitusta painonpudotukseen
Sydän- ja verisuoniharjoitukset (tai yksinkertaisesti kardio) nostavat sykettäsi. Nämä ovat eräitä tehokkaimmista painonpudotuksen liikuntamuodoista, koska mitä kovemmin syke, sitä enemmän rasvaa poltat, selittää Multazim Shaikh, FamFitsin kuntovalmentaja ja ravitsemusterapeutti.
Laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painonpudotusta, tarvitset jopa 300 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta viikossa Mayo Clinicin mukaan. Tämä on keskimäärin noin 60 minuuttia, viisi päivää viikossa.
Jos olet kiireinen, jaa kardiosi kolmeen pienempään harjoitukseen päivässä. Yksi esimerkki: Harjoittele 20 minuuttia aamulla ennen töitä, kävele 20 minuuttia lounastauolla ja harjoittele 20 minuuttia päivällisen jälkeen.
Upeita kardiotreenit, jotka auttavat sinua laihduttamaan, ovat:
1. Matalaintensiteettinen kardio
Sinun ei tarvitse harjoitella korkealla intensiteetillä laihtuaksesi. Jos olet aloittelija tai sinulla on fyysisiä rajoitteita, matalatehoinen kardio voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pudottamaan kiloa.
Näitä harjoituksia ovat lenkkeily, pyöräily, voimakävely, uinti ja aerobic. Aloita hitaasti ja lisää asteittain intensiteettiä, kun totut uuteen rutiiniin.
Pyri 60 minuuttia matalan intensiteetin kardioharjoituksiin viitenä päivänä viikossa. Kun tulet fyysisesti paremmaksi, kanna käsipainoja lenkille, kävelylle tai aerobicille.
2. Hyppynaru
Hyppynaru ei ainoastaan paranna koordinaatiota ja kognitiivisia toimintoja, vaan tämän harjoituksen intensiteetti nostaa sykettäsi, mikä auttaa sinua polttamaan noin 1300 kaloria tunnissa, Shaikh selittää.
- Lämmittely 8-10 hyppyllä.
- Hyppää sitten jatkuvasti 1 1/2 minuuttia.
- Lepää 15-30 sekuntia ja toista.
- Täydennä 3 sarjaa.
Voit myös muuttaa rutiiniasi. Hyppää yksi sarja yhdellä jalalla, yksi sarja molemmilla jaloilla ja yksi sarja juosten paikallaan.
3. Burpees
Burpees yhdistää kyykkyt, hyppyt ja punnerrukset. Se on tehokas harjoitus, koska poltat rasvaa koko kehostasi ja harjoittelet useita lihasryhmiä, kuten rintaa, jalkoja ja sydäntä, Shaikh sanoo.
- Tee 10 toistoa 30 sekunnissa ja lepää sitten 30 sekuntia.
- Toista 5 minuuttia.
4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Tämän kardiotreenin suosio on kasvanut, koska se pystyy maksimoimaan kalorien polton ja rasvanpudotuksen. Se sisältää intensiivisiä harjoituspurskeita sykkeen nostamiseksi, mitä seuraa 15 sekunnin lepo.
HIIT on hienoa, jos sinulla ei ole paljon aikaa. Pystyt harjoittelemaan lyhyemmän ajan, mutta suoritat kuitenkin intensiivisemmän ja rasittavamman harjoituksen. Tämän seurauksena jatkat kalorien polttamista tuntikausia harjoituksen jälkeen, Shaikh huomauttaa.
Tässä on esimerkki HIIT-rutiinista:
- Täydelliset takapotkut 45 sekuntia ja lepo 15 sekuntia.
- Suorita seuraavaksi hyppysyöksyjä 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidä 15 sekunnin lepo.
- Suorita burpeesia 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia.
- Toista 10-20 minuuttia.
- Voit myös sisällyttää muita liikkeitä, kuten vuorikiipeilijöitä ja hyppykyykkyjä.
Tai voit yrittää suorittaa HIIT-harjoituksen juoksumatolla:
- Lämmitä 5 minuuttia.
- Juoksu sitten suurella intensiteetillä 1 minuutin ajan.
- Kävele 30 sekuntia ja juokse sitten uudelleen suurella intensiteetillä 1 minuutin ajan.
- Täytä 8-10 sarjaa.
5 voimaharjoittelua painonpudotukseen
Vaikka voimaharjoittelulla ei yksinään ole nopeita tuloksia, älä jätä painoharjoittelun tai voimaharjoittelun huomiotta laihduttaessasi.
Nämä harjoitukset voivat kiihdyttää aineenvaihduntaasi. Ja koska ne rakentavat vähärasvaista lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita harjoituksen aikana ja levossa, sanoo Stephanie Blozy, harjoitustieteen asiantuntija ja Fleet Feetin omistaja West Hartfordissa, Connecticutissa.
Upeita paino- ja voimaharjoituksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan, ovat:
1. Kahvakuulakeinut
Tämä koko kehon vaativa harjoitus vahvistaa sykettäsi samalla kun lisäät käsivarsien ja jalkojen voimaa ja auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen, Blozy selittää.
- Suorita kahden käden kahvakuulakeinu 20 sekunnin ajan.
- Lepää 8 sekuntia.
- Toista 8 sarjaa.
Blozy suosittelee nostelemaan nopeammin, jotta syke nostaisi entisestään ja harjoittelu olisi intensiivisempää.
2. Pushups
Pushups on erinomainen harjoitus ytimen vakauttamiseksi, ylävartalon voiman kasvattamiseen ja käsivarsien lihasmassan kasvattamiseen.
Jos olet aloittelija, aloita kolmella 10 toiston sarjalla. Lepää 60-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Lisää toistojen määrää vähitellen, kun voimasi paranee.
3. Lunges
”Rakastan syöksyksien tarjoamia vaihtoehtoja, koska voit tehdä niitä eteenpäin, taaksepäin, painotettuna ja painottamatta”, Blozy sanoo. ”Painotetussa versiossa pidä kahvakuulaa tai painolevyä rinnan vieressä tai tee siitä entistä haastavampi ja nosta paino pään yläpuolelle.”
- Suorita 1 sarja, jossa on 8-12 syöksyä jalkaa kohti.
4. Lisäykset
Blozy suosittelee myös step-up-harjoituksia toisena loistavana harjoituksena jalkojen vahvistamiseen samalla, kun se vakauttaa ydin- ja alaselän lihaksia. ”Aloita pienellä askelkorkeudella (6-12 tuumaa) ja siirry sitten korkeammalle, kuten 24-30 tuumalle.”
- Tee 5 sarjaa 5-10 toistoa per puoli.
Haluatko tehdä siitä haastavan? Lisää painoa pitämällä käsipainoa tai kahvakuulaa rinnan vieressä tai pitämällä sitä kummassakin kädessä, Blozy sanoo. ”Eivät ainoastaan nelosesi pala, vaan myös sykkeesi kiihtyy ja hikeä vuotaa.”
5. Maastavedot
Blozy ehdottaa myös maastanostoja harjoitukseksi lihasten rakentamiseksi sekä ala- että ylävartalossa ja samalla vähentäen rasvaa. Hän rohkaisee keventämään kuormaa 50–70 prosenttiin maksimiarvostasi ja lisäämään toistoja, jotta se tuntuu enemmän kardiolta kuin painoharjoittelulta.
- Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistolla.
Yksinkertaisia tapoja olla aktiivisia joka päivä
Etsi säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion lisäksi muita tapoja olla aktiivinen joka päivä.
Muista, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita. Tämä voi maksimoida painonpudotuspyrkimyksesi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
- Kiihdytä huoneessa mainostaukojen aikana, esityksen jaksojen välillä tai puhuessasi puhelimessa.
- Käytä portaita hissin sijaan.
- Pysäköi autosi parkkipaikkojen taakse.
- Hanki kuntomittari. Jotkut seurantalaitteet lähettävät hälytyksiä, kun olet istunut liian pitkään. Nämä hälytykset muistuttavat sinua liikkumisesta.
- Varaa kävelytapaamiset työtovereiden kanssa.
- Heiluttele istuimellasi, kuten koputa kättäsi, keinuta jalkaasi tai kytke vatsalihaksiin istuessasi. Mukaan
yksi tutkimus , lihavat ihmiset, jotka heiluvat, saattavat kuluttaa 350 kaloria lisää päivässä. - Jää pois bussista tai metrosta pysäkki aikaisemmin ja kävele loppumatka määränpäähäsi.
- Laita kuulokkeet päähän, kun teet ruokaa tai muita kotitöitä. Tämä rohkaisee sinua liikkumaan tai tanssimaan.
- Ulkoiluttakaa koiraa perheenä.
Kuinka pysyä aktiivisessa rutiinissa?
Harjoitusrutiinin aloittaminen ja siinä pitäminen on luultavasti vaikein osa. Mutta muutama temppu voi helpottaa aktiivisena pysymistä.
Pysy ruokalla
Syö esimerkiksi kevyt välipala ennen harjoittelua pitääksesi energiasi yllä. Ei kuitenkaan mitään liian raskasta. Hyviä välipaloja ennen harjoittelua ovat:
- kuivattu hedelmä
- banaani
- polkusekoitus
- energiapatukka
- maapähkinävoi keksejä
Nuku tarpeeksi
Nuku myös runsaasti treeniä edeltävänä yönä. On vaikeampaa treenata, kun olet hidas tai uupunut. Sinun pitäisi myös hankkia treeni-/vastuullisuuskaveri. Tämä on henkilö, joka motivoi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tee siitä hauskaa, kun voit
Valitse lopuksi harjoitukset, jotka pidät nautinnollisina. Jos vihaat juoksevia aerobic-tunteja, käy sen sijaan tanssitunnilla. Pysyminen aktiivisena on helpompaa, kun pidät hauskaa.
