Planche pushup on edistynyt voimaharjoitus, joka vaatii valtavasti ylävartalon, sydämen ja jalkojen voimaa. Se on samanlainen kuin tavallinen punnerrus, mutta kätesi ovat lantion alla ja jalat koholla.
Planche pushup sopii ihmisille, jotka etsivät korkeaa fyysistä intensiteettiä. Saatat nauttia planche punnerruksista vahvistaaksesi voimaa tai nauttiaksesi jännityksestä tämän vaikean harjoituksen suorittamisesta.
Ne ovat erittäin haastavia, mutta jos olet päättäväinen ja sinulla on kurinalaisuutta, pystyt tekemään sen oikealla valmistelulla.
Kuinka tehdä planche-punnerrus
Noudata alla olevia ohjeita viimeistelläksesi planche-punernuksen.
On tärkeää käyttää oikeaa muotoa säilyttäen samalla fyysinen voima kehon tukemiseksi. Sinun on myös tiedettävä, kuinka käyttää ydintäsi kehon painon tukemiseen.
Kun nostat jalkojasi, pidä kehosi yhdensuuntainen lattian kanssa, jotta se pysyy linjassa.
Tämä video antaa sinulle käsityksen siitä, miltä tämäntyyppinen punnerrus näyttää:
Kuinka työskennellä planche-punernuksiin asti
Tehdäksesi planche-punernuksia, sinun on rakennettava voimaa, vakautta ja kehon tietoisuutta, jota tämä harjoitus vaatii. Tarvitset myös päättäväisyyttä tehdäksesi tämän haastavan asennon.
Mene hitaasti ja muista, että sen saavuttaminen voi kestää viikkoja tai kuukausia. Pysy tavoitteessasi ja harjoittele kolmesta kuuteen kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset. Kehitä ydinvoimaa ja ranteiden, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.
Planche-prosessit
Harjoittele seuraavia planche-muunnelmia rakentaaksesi koko asennon. Nämä etenemiset auttavat sinua saamaan tunteen koko planche-punernuksesta ja antavat sinun työskennellä harjoituksen yksittäisissä osissa.
Puoli planche
- Aloita kädet planche pushup -asennossa.
- Pidä jalat lattialla tehdessäsi punnerruksia.
- Aseta kätesi lähemmäs olkapäitäsi, kun aloitat ensimmäisen kerran.
- Tuo niitä vähitellen lähemmäs lantiota, kun vahvistut.
Suunnittele pito
- Asetu planche-asentoon, mutta älä laske vartaloasi lattialle.
- Kun olet harjoitellut yläasentoa tällä tavalla, pidä ala-asento.
Korotettu planche-laiha
- Aseta jalkasi tuolille, penkille tai askelmalle harjoittelemaan planche-muotoa.
- Yritä sitten siirtää kätesi lähemmäksi jalkojasi.
- Taivuta polviasi, kun nostat vartaloasi eteenpäin.
Tuck planche
- Lankkuasennosta siirrä kehosi paino eteenpäin, jotta olkapäät tulevat ranteiden eteen.
- Pyöristä selkääsi työntämään jalkojasi rintaasi kohti.
- Nosta kantapääsi, jotta painosi painuu käpristyneille varpaille.
- Nosta toinen tai molemmat jalat.
- Tasapainota tässä asennossa jopa 30 sekuntia.
Lihakset toimi
Planche-punerrus toimii koko kehossasi ja vaatii uskomatonta voimaa, tasapainoa ja vakautta. Käytät käsivarsiasi, ylävartaloasi ja ydintäsi painon hallitsemiseen ja tukemiseen. Sinun on myös saatava aikaan lonkka-, pakara- ja jalkalihaksia.
Tässä on joitain käytettyjä lihaksia:
- serratus anterior
- rintalihakset
- etuhartialihakset
- triceps brachii
- hauislihas
- vatsalihakset
- ranteet
- käsivarret
- lonkkakoukuttajat
Varoitukset
Varmista, että sinulla on tarpeeksi voimaa, koordinaatiota ja vakautta planche-punnerrusten tekemiseen. Kasvata voimaasi tietyn ajan kuluessa.
Sitä ei suositella henkilöille, jotka ovat toipumassa vammasta tai joilla on vaikeuksia tukea koko kehon painoaan. Vältä tätä harjoitusta, jos olet huolissasi painon asettamisesta ranteisiin, kyynärpäihin ja hartioihin.
Varmista harjoituksen aikana, että et paina liikaa painoa käsiisi. Tämän asennon tekeminen etenee asteittain, ja on tärkeää, että et mene liian nopeasti.
Juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että pysyt riittävän nesteytettynä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaihtoehtoisia harjoituksia
Nämä harjoitukset ovat helpompia tehdä ja ne harjoittelevat samoja lihaksia kuin planche-punnerrus. Tee nämä harjoitukset planche-punnerrusten sijasta tai keinona kasvattaa voimaa ja saada tunnetta joihinkin sen vaatimiin toimiin.
Varis asento
Tämä asento auttaa rakentamaan tasapainoa, voimaa ja vakautta. Se harjoittelee käsivarsia, yläselkää ja vatsaa. Helpotaksesi sitä, yritä asettaa jalat lohkolle tai korotetulle pinnalle.
Kun hallitset tämän asennon, ojenna toinen tai molemmat jalat. Hyppää sitten molemmat jalat takaisin lankkuasentoon. Pysähdy ilmassa ennen laskeutumista. Katso tämä video nähdäksesi visuaaliset ohjeet:
Vähennä punnerruksia
Kehitä ydinvoimaa ja rakenna lihasvastusta rintakehän yläosassa, hartioissa ja tricepsissä tällä punnerrusmuunnelmalla. Jos haluat enemmän haastetta, pidä alempaa asentoa jopa 30 sekuntia kerrallaan.
Lankku muunnelmia
Taivas on rajana lankkumuunnelmissa. Lisää mahdollisimman monta lankkua rutiinisi kasvattaaksesi olkapäiden, ytimen ja jalkojen lihasvoimaa. Pyri pitämään lankkuasennossa mahdollisimman pitkään.
Lopputulos
Planche punnerrus on edistynyt tasapainoharjoitus, joka vaatii koko kehon voimaa. Tämä intensiivinen harjoitus vaatii, että tasapainotat koko kehon painosi käsissäsi jalat kohotettujen.
Useimmat ihmiset joutuvat rakentamaan sitä harjoittelemalla viikkoja tai kuukausia. Ole kärsivällinen äläkä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti.
Jos täydellistä ilmettä ei ole mahdollista saavuttaa, voit pitää hauskaa matkan varrella vahvistamalla kehoasi ja kokeilemalla erilaisia harjoituksia. Mene hitaasti ja kuuntele kehoasi välttääksesi loukkaantumisen.
Harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos haluat todella tehdä suunnitelman planche-punernoinnin hallitsemiseksi.
