Juoksitpa mäkeä tai seisot paikallaan, pohkeet tukevat kehoasi. Ne myös vakauttavat nilkkojasi ja auttavat sinua tekemään liikkeitä, kuten hyppäämistä, kääntymistä ja taipumista.
Mutta voi olla vaikeaa kasvattaa pohjelihasten kokoa. Itse asiassa fitness-yhteisö pitää vasikoita kehon itsepäisimpänä lihasryhmänä.
Työskentelet jo vasikoitasi aina kun seisot tai kävelet. Mutta jos haluat tehdä niistä suurempia, avain on haastaa ne entistä enemmän.
Lue lisää pienten vasikoiden eduista ja haitoista ja siitä, kuinka voit kasvattaa niitä.
Mitkä ovat pienten vasikoiden syyt?
Pienten vasikoiden uskotaan johtuvan genetiikasta. Muut tekijät, kuten ikä ja paino, voivat myös vaikuttaa. Tutkitaan jokaista syytä tarkemmin.
Genetiikka
Vaikka kovia todisteita ei ole, on laajalti hyväksytty, että genetiikka on yleensä tärkein syy pienten vasikoiden syntymiseen.
Monet ihmiset ilmoittavat, että heillä on samankokoiset vasikat kuin heidän sukulaistensa. Lisäksi jotkut sanovat, että heidän perheillään on suuria vasikoita, vaikka he eivät erityisesti työstä sääreitään.
Ikä
Ikä on toinen tekijä. Iän myötä lihasmassasi vähenee.
Tämä lihasten menetys, jota kutsutaan sarkopeniaksi, vaikuttaa myös jalkoihin.
Matala ruumiinpaino
Alhainen paino saattaa myös vaikuttaa pieniin vasikoihin. Yleensä mitä vähemmän painat, sitä vähemmän vasikoiden on tuettava.
Mutta jos painat enemmän, jaloissasi on oltava enemmän kehon painoa. Tämä voi aiheuttaa suurempia pohkeita, vaikka et tekisi pohkeita vahvistavia harjoituksia.
Pienten vasikoiden plussat
Toisin kuin yleisesti uskotaan, pienillä vasikoilla voi olla mahdollisia etuja.
Parempi matkajuoksu
Tutkimusten mukaan sirot vasikat voivat parantaa kykyäsi juosta pitkiä matkoja.
Vuonna 2008 julkaistussa pienessä tutkimuksessa
Tutkijat arvelivat, että pienemmän pohkeen ympärysmitan ja matkan juoksun suorituskyvyn välillä voi olla mahdollinen yhteys. Koska ohuet jalat vaativat vähemmän voimaa liikkuakseen, tarvitaan vähemmän vaivaa pitkien matkojen suorittamiseen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että matkajuoksuun vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien hengityskestävyys, jalkojen pituus ja yleinen kehon koostumus.
Lisätutkimusta tarvitaan, jotta voidaan ymmärtää pienten vasikoiden hyödyt matkajuoksussa.
Pienempi maksasairauden riski
Mielenkiintoista on, että pienet vasikat saattavat olla osoitus alkoholittoman rasvamaksataudin (NAFLD) pienemmästä riskistä. NAFLD esiintyy, kun liian paljon rasvaa kerääntyy sellaisen henkilön maksaan, joka juo vähän tai ei ollenkaan alkoholia.
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan pohkeen ympärysmitta voi olla merkki alhaisemmasta kehon rasvasta. Tämä rasvan muoto liittyy vapaiden rasvahappojen (FFA) kertymiseen, joka on eräänlainen rasvapolttoaine.
Joten isommat vasikat voitaisiin sitoa enemmän FFA-kertymään.
Korkeat FFA-tasot ovat sidoksissa NAFLD-riskitekijöihin, mukaan lukien:
- oksidatiivista stressiä
- krooninen tulehdus
- insuliiniresistenssi
Tämä viittaa siihen, että pienemmät vasikat voivat liittyä pienempiin näiden sairauksien riskiin.
Mutta tämä mahdollinen hyöty ei välttämättä koske kaikkia. Yhteys vasikan koon ja NAFLD-riskin välillä havaittiin vain lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä, ei laihoilla henkilöillä.
Pienten vasikoiden haitat
Pienet vasikat liittyvät joihinkin terveyshaittoihin.
Vähentynyt jalkojen voima
Jos pidät sprintistä pitkän matkan juoksun sijaan, pienet pohkeet voivat olla haittana.
Sprintti vaatii enemmän jalkavoimaa kuin matkajuoksu. Ja suurempi jalkavoima liittyy suurempaan pohjekokoon.
Pohkeen lihaksia käytetään myös hyppäämiseen. Mutta jos sinulla on pienet pohjelihakset, voi olla vaikea saavuttaa maksimaalista hyppykykyä.
Lisääntynyt loukkaantumis- ja putoamisriski
Pohkeen lihakset ovat tärkeitä tasapainon, asennon ja vakauden kannalta. Ne tukevat jalkasi ja nilkkaniveltäsi. Heikot vasikat voivat tehdä sinusta alttiimman tasapaino- ja vakausongelmille.
Isommat vasikat ovat yleensä vahvempia. Ne voivat auttaa vähentämään loukkaantumis- ja kaatumisriskiä, varsinkin kun ikää.
Lisääntynyt liikkuvuusongelmien riski
Mukaan a
Vähemmän lihasmassaa voi nopeuttaa sarkopeniaa. Tämä puolestaan voi lisätä huonon liikkuvuuden, toimintakyvyn heikkenemisen ja vamman riskiä.
Kuinka saada vasikat isommiksi
Vaikka et voi hallita tiettyjä tekijöitä, kuten genetiikkaa ja ikää, voit vahvistaa ja rakentaa vasikoitasi.
Seuraavat kolme harjoitusta voivat auttaa haastamaan pohkeen lihaksia. Niihin kuuluu kantapään nostaminen kehon painoasi tai elastista vastusta vasten.
1. Nauhaavusteinen pohkeen jousto
Tämä harjoitus harjoittelee sekä pohkeita että nilkkoja. Kokeilua varten tarvitset maton ja vastusnauhan.
- Istu lattialle jalat suoraan eteenpäin. Suorista selkäsi.
- Laita vastusnauha jalkojesi pallojen ympärille ja pidä päistä tiukasti kiinni.
- Taivuta jalkojasi ylöspäin ja sitten eteenpäin liikuttamatta polviasi tai nostamatta jalkojasi lattiasta.
- Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkä suorana, istu joogapalkin tai taitetun peiton päällä.
2. Pohjeen nosto seisomassa
Yksi parhaista tavoista kasvattaa pohjeen kokoa on tehdä pohjenostot seistessä. Tämä harjoitus korostaa gastrocnemius-lihasta, pohkeen suurinta lihasta. Se voidaan tehdä painoilla tai ilman.
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä painojasi sivuillasi ja pidä hartiat rentoina ja polvet hieman koukussa.
- Nosta molemmat kantapäät irti lattiasta pitäen samalla ydin tiukkana ja hartiat takana.
- Pysähdy ylhäällä ja tuo sitten kantapääsi takaisin maahan.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 15 toistoa. Voit käyttää kevyempää tai raskaampaa painoa tai halutessasi voit tehdä harjoituksen ilman painoja.
Ylimääräisenä haasteena voit kokeilla yhden jalan pohkeen nostuksia. Taivuta toista polvea nostaaksesi jalkasi lattiasta ja nosta toinen kantapää. Vaihda puolta ja toista.
Voit myös käyttää pohjenostokonetta tähän siirtoon.
3. Plié-kyykky kantapään korotuksella
Tässä harjoituksessa yhdistyvät laaja-asentoinen kyykky kantapään korotukseen. Se hoitaa pohkeita, pakaralihaksia, reisiä ja sydäntä, mikä tekee siitä loistavan moniajoharjoituksen.
- Aloita leveästä asennosta, jalat käännettyinä ulospäin. Pidä kahta käsipainoa olkapäiden edessä kämmenet sisäänpäin.
- Nosta vasen kantapääsi irti lattiasta pitäen oikean jalkasi tasaisena.
- Taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, liikuttamatta kantapäätäsi tai käsiäsi. Pysäytä ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Suorita 10-15 toistoa. Vaihda puolta ja toista.
Jos sinulla on ranteessa kipua tai epämukavuutta, voit kokeilla tätä liikettä ilman käsipainoja.
Muita tapoja lisätä pohkeen kokoa
Voit myös kokeilla seuraavia toimintoja vahvistaaksesi ja rakentaaksesi vasikoitasi:
- Sprintti. Voimakkaat sprinttipursut haastavat pohjelihaksesi.
- Ylämäkeen kävely. Kun kävelet tai juokset rinteessä, pohkeet vastustavat enemmän vastusta.
- Hyppynaru. Hyppynaru voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään pohkeita samalla kun se parantaa kardiokuntoa.
Lopputulos
Monilla ihmisillä on vaikeuksia kasvattaa vasikoiden kokoa. Tämä johtuu yleensä tekijöistä, kuten genetiikasta, iästä ja ruumiinpainosta.
Rakenna pohkeita keskittymällä harjoituksiin, jotka haastavat erityisesti pohkeen lihaksia. Pakottamalla nämä lihakset vastustamaan vastustuskykyä, saatat huomata, että pystyt kiinteyttämään, vahvistamaan ja kasvattamaan pohkeesi kokoa.
Keskustele lääkärisi tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin tai jos haluat lisätietoja tavoista rakentaa vasikoita.
