Ranteen ympärillä olevien lihasten venyttely ja harjoittelu pitää ranteet joustavina ja vahvoina ja auttaa välttämään toistuvia liikkeitä ja stressivammoja.
Jos sinulla on ollut vamma, nämä venytykset ja harjoitukset voivat auttaa sinua palauttamaan ranteen liikeradan.
Mitä tehdä
Ranteen luut yhdistävät kätesi kyynärvarteen. Ranteen liikkeitä ohjaavat kyynärvarren lihakset. Vahvistaaksesi ranteitasi harjoittelet 18 lihaksen ryhmää kyynärvarsissasi, joilla jokaisella on tietty tehtävä.
Aloitamme yksinkertaisilla venytyksillä, jotka voidaan tehdä missä tahansa ilman lisälaitteita. Sitten kuvataan joitain perusharjoituksia, jotka vaihtelevat yksinkertaisista vaikeampiin.
1. Liikealue
Tämä on lämmittely venyttelyyn tai rentoutumistauko, jos teet toistuvia liikkeitä käsilläsi.
- Istu mukavasti ja taivuta käsivarttasi kyynärpäästä lepäämällä olkavarsi jalkaasi tai pöytää vasten tai pidä siitä kiinni toisella kädelläsi.
- Tee nyrkki ja taivuta sitten kättäsi ranteessa ylös niin pitkälle kuin pystyt ja sitten alas niin pitkälle kuin voit mukavasti.
- Pidä liike tasaisena ja jatkuvana liikuttamalla rannettasi 10 kertaa edestakaisin. Liikuta vain rannetta, älä kättäsi.
- Käden ollessa samassa asennossa liikuta rannetta vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten oikealle niin pitkälle kuin voit mukavasti. Liikuta jälleen rannetta, älä kättäsi.
- Pidä liike tasaisena ja jatkuvana, toista se 10 kertaa.
- Toista toisella kädelläsi.
Huomaa, että voit tehdä tämän myös pitämällä kättäsi ilmassa ilman tukea käsivartesi alla.
2. Löysää venytystä
Tämä on yksinkertainen venytys sormien ja käsien löysäämiseksi ennen harjoituksen aloittamista. Se on myös hyvä tauko rentouttaa ranteitasi ja käsiäsi, jos teet toistuvia käsien liikkeitä.
- Istu mukavasti ja taivuta käsivartesi kyynärpäästä suorassa kulmassa.
- Tee nyrkki ja avaa se sitten hitaasti levittäen ja venyttämällä sormesi erilleen.
- Toista muutaman kerran.
- Toista toisella kädelläsi.
3. Rukousvenytys
- Seiso kyynärpäät koukussa ja kämmenet yhdessä, sormenpäät osoittaen ylöspäin leuan alapuolelle.
- Laske kätesi vyötäröäsi kohti pitäen kädet painettuna yhdessä ja lähellä vatsaasi.
- Kun tunnet kohtalaista venytystä kyynärvarsien alapuolella, pidä asentoa 30 sekuntia.
- Toista 2-4 kertaa.
Tunnet tämän venytyksen enemmän, jos pystyt pitämään sormet yhdessä. Sormesi alkavat todennäköisesti taipua, kun siirrät käsiäsi alaspäin.
4. Rukousvenytys tornilla
- Seiso kyynärpäät koukussa ja kämmenet yhdessä samassa kädet yhdessä asennossa kuin venytys nro 3.
- Levitä sormesi ja peukalot mahdollisimman kauas toisistaan. Siirrä sitten kämmentäsi erilleen ja uudelleen yhteen pitäen sormet ja peukalot kosketuksissa. Toista muutaman kerran päivän aikana.
Löydä muunnelmia tästä venymisestä ja lisävenytyksistä täältä.
5. Pallonpuristuksen vahvistin
Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa pallolla, noin tennispallon kokoisella. Tai voit käyttää harjoituskittiä, joka on pehmeää, keskikovaa ja kovaa.
Osta harjoituskittiä verkosta.
Puristamiseen voit käyttää myös käärittyä pyyhettä tai allasnuudelia.
- Istu mukavasti ja ota pallo tai kitti käteesi kietomalla sormet ja peukalo sen ympärille.
- Purista niin kovaa kuin pystyt.
- Pidä puristus painettuna 3-5 sekuntia.
- Rentouta otetta hitaasti.
- Toista 5-10 kertaa.
6. Kuminauhan vahvistin
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta se harjoittaa pienempiä käsien lihaksia. Se on myös sellainen, jonka voit tehdä työpöydän ääressä tai missä tahansa muualla.
- Ota tavallinen kuminauha ja venytä sitä sormiesi ja peukalon yläosien ympärille.
- Avaa kätesi hitaasti venymään kuminauhaa vasten ja sulje sitten kätesi hitaasti. Pidä liike hallinnassa.
- Toista 5-10 kertaa.
7. Ranteen kiharat
Tämä vahvistava harjoitus voidaan tehdä nyrkkiin puristettuna tai 1-5 kilon painoilla. Voit tehdä molemmat kädet samanaikaisesti tai yhden käden kerrallaan. Se riippuu fyysisestä vahvuudestasi. Voit käyttää painona myös pientä ruokapurkkia tai vesipulloa.
- Istu mukavasti käsivarsi polvien päällä. Pidä painoa kämmenet alaspäin ja ranne roikkuu polven päällä.
- Liikuta kättäsi mahdollisimman pitkälle ja sitten alas niin pitkälle kuin mahdollista hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
- Tee sarja 10 ja toista sitten.
- Toista harjoitus, mutta kämmenet ylöspäin.
- Kun pystyt tekemään 2 tai 3 sarjaa helposti, saatat haluta lisätä käyttämääsi painoa.
Voit myös tehdä ranteen kiharoita käsivarsi ilmassa.
8. Vastusnauhaharjoitus 1
Vastusnauhat ovat yksinkertaisia ja monipuolisia harjoituksen apuvälineitä. Niitä tulee eri vahvuuksina. Jos olet toipumassa vammasta, aloita kevyellä vastusnauhalla. Mutta jos harjoittelet urheilua varten, valitse raskaampi nauha.
Tämä toimii ranteen koukistajiin ja ojentajiin.
- Istu mukavasti, lepää käsivarsi pöydällä kämmen alaspäin ja käsi roikkuu pöydän reunan yli.
- Aseta vastusnauhan toinen pää jalkasi alle pitääksesi sitä alhaalla, ja pidä toista päätä kädessäsi. Saatat joutua käärimään sen kätesi ympärille jännityksen luomiseksi.
- Vedä vastusta vasten ja ojenna rannetta niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä liike tasaisena ja hallinnassa.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista 10 kertaa.
- Toista toisella kädelläsi.
Tee sama harjoitus, mutta aloita kämmenet ylöspäin.
9. Vastusnauhaharjoitus 2
- Istu mukavasti kädet lähellä vartaloasi, koukussa suorassa kulmassa.
- Pidä nauhaa kireällä molemmin käsin, kämmenet alaspäin.
- Pyöritä ranteitasi hitaasti niin, että kämmenet ovat ylöspäin, venyttäen nauhaa.
- Pidä kädet ja kyynärpäät paikoillaan.
- Toista muutaman kerran.
10. Rannekävely
- Seiso lähellä seinää kädet suorina, kämmenet seinää vasten ja sormet ylöspäin.
- Pidä kämmenet seinää vasten ja kävele ranteesi seinää pitkin niin pitkälle kuin pystyt.
- Käännä sitten kätesi ympäri niin, että sormesi ovat alaspäin. Kämmenet seinää vasten kävele ranteitasi takaisin ylös niin pitkälle kuin pystyt.
11. Tartunnan vahvistaminen
Saatavilla on monia erilaisia kädensijan vahvistimia. Perusideana on käyttää työkalua, joka luo mitattavissa olevan vastuksen, jota vastaan voit puristaa.
Tarttujat tulevat erilaisilla jännitteillä. Voit aloittaa sellaisesta, jonka sulkeminen on vain hieman vaikeaa. Kun se on helppoa, lisää tarraimen kireyttä. Tarttujat vaihtelevat kevyistä sellaisiin, jotka vaativat 365 punnan painetta sulkeakseen.
Osta käsitarttujat ja kuntoilulaitteet verkosta.
- Istu mukavasti käsivarsi koukussa suorassa kulmassa, kämmen sisäänpäin ja pidä tarrainta toisessa kädessä.
- Purista hitaasti ja vapauta.
- Toista 8-10 kertaa.
- Vain kätesi saa liikkua, ei käsi.
- Vaihda kättä ja toista.
- Kun voit tehdä mukavasti 2–4 sarjaa, kokeile tarttujaa, jossa on enemmän jännitystä.
Vinkkejä
Kirjoittaminen tietokoneen näppäimistöllä tai pienemmällä laitteella voi rasittaa ranteitasi ja käsivarsiasi. Jos tunnet jännitystä käsivarsissasi, ranteissasi tai käsissäsi, tutki työtilaasi nähdäksesi, voitko tehdä siitä mukavamman.
Harkitse näppäimistön rannetukea pitääksesi ranteen neutraalissa asennossa. Varmista, että tuoli, työpöytä ja tietokone on sijoitettu optimaalisesti hyvän asennon säilyttämiseksi ja käsivarsien ja käsien jännityksen vähentämiseksi.
Pidä säännöllisiä taukoja venytelläksesi. Yritä hieroa kevyesti käsivarsia, ranteitasi ja sormiasi jännityksen vapauttamiseksi.
Vahvat ja joustavat ranteet ovat tärkeitä jokapäiväisessä toiminnassa. Ajatpa sitten autoa, heilutpa golfmailaa tai mailaa, nostat painoja, kirjoitat, teet ruoanlaittoa tai teet mitä tahansa muuta käsilläsi, ranteesi ovat mukana.
Kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kanssa, lämmitä ennen kuin aloitat.
Jos olet vasta aloittamassa harjoitusrutiinia, kokeile kevyitä venyttelyjä, harjoituksia ilman painoja ja harjoituksia kevyillä harjoitusnauhoilla. Jos harjoittelet painonnostoa tai muuta urheilua varten, käytä vahvuuteesi sopivia painoja ja nauhoja.
Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on rannekipuja. Syystä riippuen he voivat lähettää sinut hoitoon tai ammattimaiseen fysioterapiaan.
