Jalkahieronta voi lievittää kipeitä, väsyneitä lihaksia. Edut vaihtelevat sen mukaan, kuinka paljon painetta käytät. Kevyen paineen käyttö voi olla rentouttavampaa. Voimakas paine vähentää lihasten jännitystä ja kipua.
Hieronta stimuloi myös hermostoa ja voi parantaa verenkiertoa.
Kuinka tehdä itsellesi jalkahieronta
On olemassa erilaisia tapoja hieroa jalkojasi. Alla kuvataan kolme erilaista menetelmää, jotka vaihtelevat käyttämäsi käden liikkeen mukaan.
Silittävä liike
- Kämmen jalkaasi päin ja aseta hieman leviävät sormet nilkkaan. Voit käyttää toista kättä tai molempia käsiä vastakkain.
- Paina sormillasi, kun siirrät kättäsi kohti lantiota. Käytä tarpeeksi painetta tunteaksesi sen lihaksessasi aiheuttamatta kipua. Voit myös vaihtaa kevyen ja raskaan paineen välillä.
- Siirrä sormesi takaisin nilkkaan ja toista liike työskennellessäsi koko jalkasi ympäri.
- Toista enintään 10 kertaa per jalka.
Vinkkejä
- Lisää painetta käyttämällä kämmentäsi tai kantapäätä sormien sijaan.
- Voit käyttää tätä liikettä myös jalan ylä- ja alaosassa.
Katkaisu tai iskuliike
- Aloita nilkastasi, lyö varovasti nyrkilläsi jalkalihaksia. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kätesi pinkie-puolta leikkausliikkeessä.
- Nosta jalkaasi ylös ja keskity alueisiin, jotka ovat kipeitä tai tuntuvat kireiltä.
- Jatka jalkaasi ylös lantioon asti.
- Toista kiertäen jalkasi ympäri.
Kärki
- Tämä menetelmä toimii hyvin jalkojen alaosassa, mutta se ei ole kovin tehokas jalan yläosassa tai varpaissa.
Puristava ja vaivaava liike
- Kiedo toisen tai molempien käsien sormet nilkkasi ympärille.
- Nosta jalkaasi ylös puristaen lihasta sormillasi käyttämällä peukaloita kohdistaaksesi enemmän painetta, jos haluat.
- Jatka jalkaasi ylös lantioon asti.
- Toista kiertäen jalkasi ympäri.
Kärki
- Voit ottaa jalkasi mukaan puristamalla varpaitasi ja puristamalla jalkaasi niin, että peukalo on sen alla ja sormet päällä.
Kuinka antaa jalkahieronta toiselle
Mitä tahansa yllä kuvatuista hieronnoista voidaan käyttää jalkahierontaan toiselle henkilölle. Täydellisempi hieronta jollekin toiselle on kuvattu alla.
- Anna toisen henkilön makaamaan mukavasti selällään.
- Pidä toisesta jalasta kiinni molemmin käsin asettamalla peukalot pohjalle.
- Vaivaa ja hiero pohjaa peukaloillasi ja jalan yläosaa sormilla käyttämällä lujaa painetta.
- Siirrä jalkaa ylöspäin aloittaen pohkeesta.
- Hiero pohkeen lihaksia molemmin käsin pitkillä ylöspäin suuntautuvilla vedoilla.
- Käytä peukaloita, kyynärvartta tai kätesi kantapää lisätäksesi painetta kohtiin, joissa lihas tuntuu kireältä tai jossa on solmua.
- Jatka tätä prosessia, kun siirryt reidestä lantioon ja varmista, että kaikki säärten lihakset ovat mukana.
- Toista toisella jalalla.
Vinkkejä
- Levitä öljyä tai voidetta tarpeen mukaan hieronnan aikana, jos haluat.
- Toinen tapa vähentää kitkaa on laittaa kangasta kätesi ja jalkasi väliin.
- Liiku aina ylöspäin kohti sydäntä parantaaksesi verenkiertoa.
- Yritä pitää kätesi kosketuksissa henkilön jalkaan koko hieronnan ajan.
- Vältä voimakasta painetta alueilla, joilla luut ovat lähellä pintaa, kuten polvessa.
Kuinka antaa jalkahieronta verenkiertoa varten
Yllä kuvatut hieronnat voivat parantaa verenkiertoasi. Hieronnasta aiheutuva paine voi siirtää pysähtyneen veren pois ruuhkaisilta alueilta. Sitten se korvataan tuoreella happipitoisella verellä. Mutta jotkut lääkärit ajattelevat, että vaikutus ei ole kovin suuri.
Passiiviset liikeradat ovat hyvä tapa parantaa verenkiertoa. Ne ovat enemmän kuin venyttelyä kuin hierontaa. Ne voidaan tehdä hieronnan lisäksi parantaaksesi verenkiertoa alaraajoissasi.
Vinkkejä
- Nämä harjoitukset tulee tehdä tasaisin liikkein.
- Liikkeen tulee olla riittävä tuntemaan venytys, mutta ei kipua.
Lantio mutka
- Istu tuolille tai lattialle.
- Tartu molemmin käsin oikean jalkasi säärestä.
- Taivuta ja vedä polvea rintaasi kohti ja pidä 30 sekuntia.
- Rentouta jalkasi.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa.
- Vaihda jalkaa ja toista harjoitus vasemmalla jalallasi.
Reisilihaksen venytys
- Istu tuolille niin, että oikea jalkasi on tasaisesti lattialla ja vasen jalkasi lepää toisella tuolilla tai muulla tasaisella alustalla pitäen vasen jalkasi yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä vartalo suorana, nojaa lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa.
- Pidä venytys 30 sekuntia pomppimatta.
- Palaa alkuperäiseen asentoon.
- Toista 10 kertaa.
- Vaihda jalkaa ja toista harjoitus oikealla jalallasi.
Jalkojen taivutus
- Istu ja laita jalat ristiin niin, että oikean säären sivu lepää vasemman reidesi päällä.
- Pidä oikeaa jalkaa toisella kädellä kantapäälläsi ja toisella jalkasi päällä.
- Rentouta jalkasi ja nilkkasi.
- Liikuta jalkaasi käsilläsi myötäpäivään 10 kertaa.
- Jatka pitelemällä jalkaa ja liikuta sitä vastapäivään 10 kertaa.
- Taivuta jalkaasi ylös ja pidä 30 sekuntia, sitten taivuta jalkaasi alas ja pidä 30 sekuntia.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Vaihda jalkaa ja toista vasemmalla jalalla.
Varpaiden taivutus
- Istu niin, että oikean säären sivu lepää vasemmalla reidelläsi.
- Taivuta varpaitasi kädelläsi ylös ja pidä 30 sekuntia.
- Taivuta varpaita alas ja pidä 30 sekuntia.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Muita ideoita ja tapoja tehdä itsehierontaa
Jotkut arjen esineet ja harjoituslaitteet ovat hyödyllisiä jalkojen hieronnassa. Kaikki nämä tekniikat rentouttavat lihaksia ja parantavat verenkiertoa alueella.
Tennis pallot
- Reisilihasten hieronta nro 1. Istu tuolille ja aseta tennispallo reidesi alle. Jos sinulla on herkkä kohta, aseta pallo suoraan sen alle. Käytä kehon painoasi pallon liikuttamiseen.
- Reisilihasten hieronta #2. Aseta pallo reidesi alle juuri lantiosi alle. Pidä sitä siellä 30 sekuntia, siirrä sitä tuumaa tai kaksi polvea kohti ja pidä sitä siellä 30 sekuntia. Toista, kunnes olet melkein polveasi asti.
- Pohkeen hieronta. Makaa lattialla ja suorita edellä kuvatut tekniikat pallolla pohkeen alla.
- Jalkahieronta. Aseta pallo jalkasi alle ja pyöritä sitä. Käytä enemmän tai vähemmän kehon painoasi istuessasi tai seisten paineen muuttamiseksi.
Vaahtotela tai kaulin
Vaahtomuovitela on kovasta vaahdosta tai muovista valmistettu sylinteri.
Aseta se lattialle ylä- tai alareunan etu-, sivu- tai takaosan alle. Käytä jalkasi ja vartalosi painoa pyörittämällä jalkaasi varovasti rullan yli. Vaahtomuovitelan tilalla voidaan käyttää kaulinta.
Rullakeppi
Tämä on sauva, jonka keskellä on muovi- tai kumiset rullat.
Pidä kepistä kiinni molemmin käsin ja kierrä sitä jalkasi lihaksien yli. Vaihtele paineen määrää niin, että se toimii lihaksessa ilman, että se on kipeä. Kaulintappia voidaan käyttää samalla tavalla.
Rullapallo
Tämä on liikuteltava pallo kädessä pidettävässä kotelossa. Pidä laitetta toisessa kädessä ja kierrä sitä jalkalihasten yli keskittyen kipeisiin kohtiin. Lacrosse-palloa voidaan käyttää samalla tavalla.
Jalka- ja pohjehierontalaitteet
On olemassa kahden tyyppisiä koneita, joilla voit hieroa pohkeita ja jalkojasi.
Paineilmahierontalaitteet
Useita turvatyynyjä sisältävä muovi- tai kangasmateriaali kääritään sekä vasemman että oikean säären ja jalkaterän ympärille ja kiinnitetään vetoketjulla tai tarranauhalla. Ilma täyttyy hitaasti ja poistuu sitten turvatyynyistä.
Paineen nousu jalkojen ja jalkojen ympärillä, jota seuraa lasku, hieroo niitä hellästi.
Shiatsu jalka- ja pohjehierontalaitteet
Asetat sääret ja jalkaterät tähän laitteeseen. Yleensä ne peittävät vain jalkasi sekä jalkojen sivut ja takaosan, joten säärisi eivät sisälly hierontaan.
Hierontaa tarjoavat turvatyynyt, jotka puristavat ja vapauttavat jalkojasi, sekä rullat, jotka hiovat lihaksia. Usein on myös mahdollisuus käyttää tärinää ja lämpöä.
Milloin ei hierontaa
Tietyissä olosuhteissa ja joidenkin lääkkeiden käytön yhteydessä saatat joutua välttämään tai muuttamaan hierontaa.
Jalkahierontaa ei tule tehdä, jos:
- sinulla on tai epäilet, että sinulla on veritulppa pohkeen suonessa
- sinulla on suurempi riski saada veritulppia reiden sisälaskimoihisi, koska olet raskaana (jalan hierominen, lukuun ottamatta sisäreisiä, on OK)
- jalat ovat turvonneet nesteestä, varsinkin jos ne itkevät
- sinulla on ihovaurioita tai avohaavoja jaloissasi
- ihosi on arka tai sinulla on ihottumaa, joka johtuu autoimmuunisairauden, kuten lupuksen tai skleroderman, puhkeamisesta
- tunne jaloissasi on heikentynyt perifeerisen neuropatian vuoksi, varsinkin jos sinulla on diabetes
- sinulla on suuri riski saada mustelmia tai hematooma, koska sinulla on alhainen verihiutaleiden määrä tai käytät verenohennuslääkkeitä
- sinulla on kivuliaita suonikohjuja
- luusi ovat hauraita vakavan osteoporoosin vuoksi
Jalkojen hieronta on hyvä tapa elvyttää kipeitä, väsyneitä jalkoja harjoituksen tai muun toiminnan jälkeen. Erillinen jalkahieronta voi auttaa vielä enemmän.
Muita hierontaa täydentäviä asioita, joita voit tehdä lievittääksesi kipeitä lihaksia, ovat:
- venytysharjoituksia
- jooga
- meditaatio
