Aloita plyometrinen kardiopiirisi oikein

Rutiini

Seuraavat yhdeksän kardioharjoitusta voidaan tehdä minikierroksena. On hyvä hallita muutama harjoitus ennen uusien lisäämistä.

Kuinka tehdä se

• Aloita tekemällä 30 minuutin harjoitus 2-4 kertaa viikossa ja lisää kestoa ja tiheyttä, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä.
• Tee jokaista harjoitusta 30 sekunnista 1 minuuttiin. Lepää välillä 30 sekuntia.
• Voit tehdä jokaisen harjoituksen kahdesti ennen kuin siirryt seuraavaan siirtoon.

Se on sinun käytäntösi, joten voit vapaasti muokata tarpeidesi mukaan. Työskentele kovasti, työnnä itseäsi ja pyri kehittymään, jos haluat saada eniten hyötyä.

Lämmittely

Aloita lämmittämällä 5-10 minuuttia.

Tyypillinen lämmittely koostuu lenkkeilystä, hyppytakista ja Heismaneista. Tätä voivat seurata peppupotkuja, korkeita polvia ja muumiopotkuja. Tee tämä sarja 1-3 kertaa.

1. Seisovat vuorikiipeilijät

1. Juokse korkealla polvilla.
2. Vuorottele käsiäsi ylös ja alas ikään kuin kurkotisit tikkaiden tasoja kohti.

Tässä videoesimerkki.

2. Mäkihypyt

1. Hyppää puolelta toiselle koukussa polvet ja jalat yhdessä.
2. Heiluta käsiäsi kuin hiihtäisit.

Katso video siitä, kuinka tämä liike tehdään osoittimilla asennossa.

3. Jalkapallon leveät sprintit

1. Juokse paikan päällä leveästi.
2. Ojenna kätesi edessäsi.
3. Pudota maahan, nouse sitten ylös ja juokse uudelleen.

4. Ski vatsat

1. Aloita lankkuasennosta jalat yhdessä.
2. Pidä jalat yhdessä, hyppää ne sivulle ja vasenta olkapäätä kohti.
3. Hyppää takaisin lankun lähtöasentoon.
4. Tee sitten vastakkainen puoli.

Tässä liikkeessä käännät myös vyötäröltä, kun hyppäät jalkasi sivuun. Jalkojen tulee laskeutua kauemmaksi kuin kyynärpääsi.

Katso video tämän liikkeen tekemisestä aloittelijoille.

5. Kyykky työntövoima

1. Aloita lankkuasennosta.
2. Hyppää jalkojasi eteenpäin päästäksesi leveään kyykkyyn.
3. Nosta kädet pään yläpuolelle.
4. Laske kätesi takaisin lattialle.
5. Hyppää takaisin lankkuasentoon.

Tässä on lisää tapoja suorittaa ja vaihdella kyykkytyöntöjä.

6. Hyppykyykkyt

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Laskeudu alas kyykkyyn tuomalla reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Hyppää ylös räjähdysmäisesti.
4. Laskeuduttuasi laskeudu alas kyykkyyn ja jatka liikettä.

7. Yksijalkainen humala

1. Seiso molemmat polvet hieman koukussa.
2. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja laske painosi vasemmalle jalallesi. Pysy seisomassa vasemmalla jalallasi.
3. Hyppää vasemmalle, laskeudu vasemmalle jalallesi.
4. Hyppää sitten oikealle laskeutumalla vasemmalle jalallesi.
5. Jatka tätä liikettä.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.

Jos haluat tarkentaa enemmän, teippaa tai käytä maassa olevaa viivaa viitepisteenä hyppääessäsi kohti ja poispäin.

8. Sisään-ulos abs

1. Aloita lankkuasennosta.
2. Pidä kädet maassa, hyppää jalat eteenpäin laskeutuen leveästi.
3. Hyppää takaisin lähtöasentoon.

9. Voimakyykky käsivarsilla

1. Aloita matalasta kyykkyasennosta kädet lattialla.
2. Hyppää ylös ikään kuin ampuisit koripalloa.
3. Laskeuduttuasi kyykky takaisin alas ja toista.

Viilentyä

Lopeta 5-10 minuutin jäähdyttely, joka sisältää koko kehon venytyksiä.

Plyo harjoitusvideo

Kun olet valmis, kokeile ohjattua rutiinia tai henkilökohtaista harjoittelua valmentajan kanssa. Ja aina voit vapaasti tehdä muutoksia tarpeen mukaan.

Vinkkejä

Voit lisätä tai vähentää harjoitusten vaikeutta. Jos olet aloittelija, aloita oppimalla lankkumuunnelmia vahvistaaksesi vartaloasi ja valmistaaksesi sitä joihinkin liikkeisiin.

Kiertoharjoitteluun siirtyminen

• Voit helpottaa harjoitteluasi valitsemalla harjoituksia, jotka ovat vähävaikutteisia ja vaativat pienemmän liikerajan.
• Tee harjoitukset hitaasti, jotta opit oikean muodon.
• Pidä pidempiä taukoja välien välillä.

Vähitellen voit lisätä harjoitusten vaikeutta, intensiteettiä ja kestoa.

Oletko valmis lisäämään haastetta?

• Pidennä intervallien ja istuntojen kestoa.
• Mene syvemmälle asentoihin ja käytä kaikkea liikerataa.
• Vaihda harjoituksia usein, jotta kehosi ei totu tiettyihin harjoituksiin.
• Yritä lyhentää lepoaikaa välien välillä.

Polttaminen ja lopettaminen on yleistä tämän tyyppisessä vaativassa harjoituksessa. Jos uskot, että sinulla on paremmat mahdollisuudet pysyä harjoituksessa alentamalla sen intensiteettiä, luo helpompi kierrosrutiini, joka sopii sinulle.

Insanity-versio

Insanity-treeni on kahden kuukauden ohjelma, jonka on luonut personal trainer Shaun Thompson. Se on asetettu rutiini, joka perustuu MAX-intervalliharjoittelumenetelmään, jossa harjoittelet intensiivisesti 3-5 minuuttia ja lepäät sitten 30 sekuntia. Istunnot ovat 40-60 minuuttia pitkiä ja niitä on tarkoitus tehdä 6 päivänä viikossa.

Plyometrinen kardiopiiri on yksi ohjelman 10 korkean intensiteetin harjoituksesta, joka on suunniteltu suoritettavaksi kotona seuraamalla videosarjaa. Joissakin kuntokeskuksissa on Insanity-tunteja ohjaajien kanssa, jotka ovat sertifioineet Shaun Thompsonin kautta.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka plyometrinen kardiopiiri voi tuoda valtavia etuja, tämän harjoituksen korkea intensiteetti voi johtaa loukkaantumiseen tai ylikuormitukseen.

Sitä ei suositella ihmisille, jotka eivät ole aloittaneet kuntoilua tai joilla on nivel-, ortopedisia tai sydän- ja verisuoniongelmia. Se on erityisen vaikeaa polville, lantiolle ja nilkkille.

Harkitse työskentelyä kuntoasiantuntijan kanssa, jos haluat tehdä plyometrisen kardiotreenin ja hyötyisit henkilökohtaisesta opastuksesta.

Varmista, että sinulla on voimaa, vakautta ja kuntotasoa tehdäksesi harjoitukset turvallisesti ja oikein. Sinulla tulee olla vahva tietoisuus kehon asennosta, jotta voit olla varma, että teet harjoitukset oikein. Kuuntele kehoasi ja työskentele aina omien rajojesi sisällä.

Plyometrinen piiriharjoittelu on intensiivinen harjoitus, joka voidaan tehdä kotona. Jos olet uusi plyometriassa, aloita lyhyillä väliajoilla ja pidä enemmän lepoa niiden välillä ja jatka vaativampaan rutiiniin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai käytät lääkkeitä.