Ytimessäsi on joitain kehosi vaikeimmin toimivia lihaksia. Nämä lihakset sijaitsevat lantion, alaselän, lantion ja vatsan ympärillä. Ne supistuvat ja auttavat liikkeissä, jotka vaativat vääntämistä, taivuttamista, kurkottamista, vetämistä, työntämistä, tasapainottamista ja seisomista.
Vahva ydin tarjoaa paremman vakauden ja tasapainon päivittäisiin tehtäviin ja urheilulliseen toimintaan. Vahvojen lihasten rakentaminen tälle alueelle voi myös auttaa sinua välttämään vammoja ja kroonista alaselkäkipua.
Ydinvoiman parantamiseksi sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihaksiisi. Polvi ylös on keskitason ja edistyneen tason harjoitus, joka oikein tehtynä vahvistaa vatsalihaksia.
Jatka lukemista oppiaksesi suorittamaan polvi ylös turvallisesti, käytettävät lihakset ja muut harjoitukset, joita voit tehdä täydentääksesi tätä liikettä ja vahvistaaksesi ydintäsi.
Kuinka tehdä polvi ylös
Polvi ylös on melko suoraviivainen harjoitus, joka vaatii vain tasaisen penkin käyttöä.
Ennen kuin aloitat, varmista, että penkin ympärillä on tarpeeksi tilaa. Jalkojen tulee koskettaa lattiaa aloitusasennossa ja käsivarsien on oltava hieman sivuilla, kun pidät kiinni penkin selästä.
- Makaa selkäsi tasaisella penkillä, jalat lattialla. Varmista, että pääsi on lähellä penkin päätä, mutta ei roikkuu sen takaa.
- Nosta jalkasi penkille ja aseta ne tasaisesti pinnalle polvet koukussa ja koskettaen.
- Ota kätesi pään taakse ja tartu penkkiin, yksi käsi molemmilla puolilla, kämmenet vastakkain, eivät alaspäin. Kyynärpääsi ovat taipuneet.
- Aktivoi ydin vetämällä napaa sisään ja supistamalla vatsalihaksia.
- Supista pakaralihaksesi ja ojenna jalkasi ilmaan nostamalla lantiota/hännän luuta pois penkiltä. Varmista, että pidät vatsat supistettuina. Ajattele nostamista kantapään kautta ja paina jalkojasi kohti kattoa. Jalkojen alaosan tulee olla kattoon päin.
- Osoita varpaat sääriäsi kohti. Pysähdy, pidä vatsalihakset kireinä ja käännä liikettä, kunnes lantiosi koskettavat penkkiä. Tämä on nyt lähtökohta.
- Jalat ojennettuna ylöspäin, toista liike. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
Muotoon liittyvä huomautus: Vastusta liikkeen huipulla halu kiertyä kehoasi kohti. Varmista myös, että muotosi pysyy tiukkana, etkä heilu eteen- ja taaksepäin tai sivulta toiselle.
Muutokset polvi ylöspäin
Tee siitä helpompaa
Helpottaaksesi polven nousua, pienennä penkin ja lantion välistä etäisyyttä liikkeen alkuvaiheessa.
Tee siitä vaikeampaa
Jos haluat vaikeuttaa polven nousua, harkitse laskupenkin käyttöä. Tämä asettaa kehosi vinoon ja vaatii enemmän tasapainoa ja ydinlihasten aktivointia.
Lisäksi, jotta tämä liike olisi vaikeampaa, voit lisätä etäisyyttä, jolla nostat lantiosi pois penkiltä.
Lihakset työssä aikana polvi ylös
Polvi ylös on erittäin keskittynyt harjoitus, joka harjoittaa vatsalihaksia. Näitä lihaksia ovat mm.
- rectus abdominis
- ulkoiset vinot
- sisäiset vinot
- poikittainen vatsalihas
Koska supistat pakaralihaksia nostaaksesi lantiosi pois penkiltä, myös nämä lihakset saavat harjoituksen.
Kun otat kiinni penkin yläosasta vakauden takaamiseksi, tunnet käsivartesi, rintakehän ja yläselän kiristyvän. Nämä lihakset toimivat kuitenkin vakauttajina. Ne eivät ole päälihaksia, jotka työskentelevät polven nousun aikana.
Turvallisuusvarotoimet
Koska polvi ylöspäin vaatii sinun makaamaan selällään, raskaana olevien naisten tulisi välttää tätä harjoitusta. Lisäksi, jos sinulla on niska- tai alaselkäkipuja, kokeile jotain muuta harjoitusta tai pyydä valmentajaa tai fysioterapeuttia auttamaan sinua liikkeessä.
Jos tunnet kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta tekemäsi toiminta ja tarkista vaiheet. Vartalosi asennon vuoksi on lähes mahdotonta katsoa itseäsi nostamassa polvea. Varmistaaksesi, että lomake on oikea, harkitse kouluttajan avun pyytämistä.
Vaihtoehtoisia harjoituksia polvi ylöspäin
Kuten monet muutkin harjoitukset, polvi ylös tunnetaan eri nimillä. Liikkeet, jotka ovat samanlaisia kuin polvi ylöspäin – ja käyttävät samoja lihaksia – sisältävät:
- käänteinen crunch penkillä
- jalkojen sisäänveto
Jos et ole aivan valmis polven nostamiseen tai etsit muita liikkeitä sydämesi vahvistamiseksi, tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti vatsalihaksiisi:
- päinvastoin ruiskuttaa
- polkupyörän rutistus
- lankkuja
- lepatus potkuja
Terveen ytimen vahvistaminen ja ylläpitäminen on avainasemassa urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa, päivittäisten toimintojen suorittamisessa ja vammojen välttämisessä.
Polvet vahvistavat vatsalihaksia, jotka ovat osa ydintäsi. Voit suorittaa polvi ylös yksitellen, lisätä sen vastusharjoitteluun tai sisällyttää sen kattavaan ydinharjoitukseen.
