Kokeile tätä: Istuvat rivit selkään ja olkavarsiin

Mitä lihaksia istuvat rivit käyttävät?

Istuva rivi harjoittelee useita selän ja käsivarsien lihaksia. Nämä sisältävät:

• latissimus dorsi (selän keskiosa)

• romboidit (lapaluiden välissä)

• trapetsi (niska, hartiat ja yläselkä)

• brachii (olkavarren etuosa)

Istuvan rivin aikana ensisijaiset liikkujat ovat latit ja romboidit. Puolisuunnikkaan ja hauislihas auttavat liikettä avustamalla lattia ja rhomboids.

Kuinka tehdä tavallinen istuinrivi

Istumarivit tehdään yleensä istuinrivikoneella tai istuinrivikoneella, ja kummankin käyttöohjeet ovat lähes samat.

Ennen kuin aloitat, säädä istuin ja rintatyyny. Hartioiden tulee olla koneen kahvojen tasolla.

Seuraava:

1. Istu pystysuoraan penkille ja laita jalat lattialle tai jalkatyynyille, polvet koukussa. Ojenna kätesi ja pidä kiinni kahvasta tai kaapelista. Liikuta olkapäitä taaksepäin ja alaspäin. Varaa ydintäsi.
2. Hengittää. Taivuta kyynärpäitäsi vetääksesi kahvasta tai kaapelista pitäen kyynärpääsi koukussa ja selkä neutraalina. Keskeytä 1 sekunti.
3. Hengitä sisään ja ojenna kädet hitaasti 3:een.
4. Suorita yksi 12-15 toiston sarja.

Kuinka tehdä laajapitoinen istuinrivi

Istumarivi tehdään yleensä kapealla ottimella. Mutta jos haluat keskittyä pienempiin selkä- ja käsivarsilihaksiin latvojen sijaan, voit käyttää leveää otetta. Näihin lihaksiin kuuluvat:

• keski trapetsi (yläselkä hartioiden välissä)

• romboidit (lapaluiden välissä)

• takahartialihakset (selkä olkapää)

Tämän version tekemiseen tarvitset istuvan kaapelikoneen, jossa on suorapalkkikiinnitys. Pidä tankoa kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Suorita istuva rivi tavalliseen tapaan.

Kuinka tehdä istuva rivi vastusnauhalla

Voit tehdä istuinrivejä vastusnauhalla, jos sinulla ei ole käytettävissäsi kuntosalilaitteita.

Tämä muunnelma toimii latteilla ja romboideilla, aivan kuten koneen istuvat rivit.

Istuvan rivin tekeminen vastusnauhalla:

1. Istu lattialle, jalat yhdessä edessäsi. Taivuta polviasi hieman. Aseta nauha jalkapohjien ympärille ja pidä kiinni päistä kämmenet sisäänpäin. Varaa ydintäsi.
2. Hengitä ulos ja vedä nauhaa, kunnes kätesi ovat reisien päällä pitäen kyynärpääsi sisäänpäin ja selkä neutraalina. Keskeytä sekunti.
3. Hengitä sisään ja ojenna käsivarret hitaasti kolmeen.
4. Suorita 12-15 toiston sarja.

Aloita kevyellä vastusnauhalla. Kun vahvistut, voit käyttää raskaampaa nauhaa.

Vastusnauhan kääriminen käsien ympärille lisää myös intensiteettiä.

Yleisiä virheitä välttää

Istumarivi, kuten kaikki harjoitukset, vaatii oikeanlaista muotoa ja liikettä ollakseen tehokas ja turvallinen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vältä näitä yleisiä virheitä. Keskustele personal trainerin kanssa, jos tarvitset henkilökohtaista apua.

• Ulospäin suuntautuvat kyynärpäät. Pidä kyynärpääsi vartaloasi vasten vetovaiheen aikana (paitsi leveän otteen rivin aikana). Vältä nostamasta kyynärpäitäsi ylös ja ulos, mikä tarttuu hauislihakseen latvojen ja rhomboidien sijaan.
• Kohutti olkapäitä. Kun vedät painoa, pidä hartiat taaksepäin ja alaspäin. Hartioiden kohauttaminen korvia kohti keskittyy liikaa ansoihin.
• Pyöristetty selkä. Pidä aina neutraali selkä. Estä pyöristyminen tai kaareutuminen kiinnittämällä vatsat ja keskittymällä pitämään selkä suorana.
• Heiluva vartalo. Vältä vartalon liikuttamista. Muuten kohdelihakset eivät tunne jännitystä. Ytimen tukeminen harjoituksen aikana auttaa vakauttamaan vartaloasi.
• Nopeat liikkeet. Aktivoi lihaksesi täysin suorittamalla jokainen toisto hitaasti. Vältä nopeita ja nykiviä liikkeitä.
• Osittainen liikerata. Jokaisen toiston tulee käydä läpi koko liikealue optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi. Pienennetty liikerata mahdollistaa suuremman painon nostamisen, mutta käsivarsien osittainen ojentaminen ei toimi kunnolla lihaksissasi.
• Lukitut polvet. Polvien lukitseminen rasittaa niveliä, joten on parasta taivuttaa polvia hieman.

Muutokset kokeiltavaksi

Istumarivien muokkaaminen on loistava tapa muuttaa asioita kuntotasosi vastaavaksi.

Tee siitä helpompaa

Aloita kevyellä painolla ja pienillä toistoilla. Kun voit tehdä harjoituksen täydellisessä muodossa, lisää painoa ja toistoja.

Tee siitä vaikeampaa

Jos istumarivisi ovat liian helppoja, kokeile näitä muutoksia haastavaan harjoitteluun:

• Siirrä rintapehmustetta. Kun käytät istuvaa soutukonetta, siirrä rintapehmustetta poispäin vartalostasi. Vartalosi on työskenneltävä kovemmin pysyäkseen paikallaan.
• Käytä yhtä kättä kerrallaan. Istu istuvalla kaapelisovituskoneella toinen jalka lattialla ja toinen lautasella. Vedä kaapelia toisella kädellä vartalosi sivua pitkin.
• Pidennä taukoa. Pysähdy vetovaiheen lopussa 3–5 sekunniksi haastaaksesi lihaksesi.
• Pidennä palautusta. Paluun hidastuminen lisää myös intensiteettiä.

Turvallisuus vinkkejä

Loukkaantumisten välttämiseksi suorita aina istuvia rivejä oikealla muodolla ja liikkeellä. Tämä sisältää:

• taivuttamalla hieman polviasi
• pitää selkäsi paikallaan
• suoristamalla selkää
• työntämällä kyynärpääsi sisään
• liikkuu hitaasti

Aloita pienellä painolla. Liian raskaan painon käyttäminen voi vahingoittaa vakavasti selkääsi tai hartioitasi.

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität istua, jos sinulla on nykyinen tai mennyt selkä-, olka- tai käsivamma. Personal trainer voi näyttää sinulle turvallisempia vaihtoehtoja samojen lihasten harjoitteluun.

Sinun tulisi tuntea vain kevyt venytys lähtöasennossa. Jos tunnet kipua jossain vaiheessa, lopeta harjoitus välittömästi.