Latissimus dorsi -lihakset, jotka tunnetaan nimellä lats, ovat suuria V-muotoisia lihaksia, jotka yhdistävät käsivartesi nikamaan. Ne auttavat suojaamaan ja vakauttamaan selkärankaa samalla kun ne antavat olkapäiden ja selän voimaa.
Latisi auttaa myös hartioiden ja käsivarsien liikkeissä ja tukee hyvää ryhtiä. Lattioiden vahvistaminen ja venyttäminen on välttämätöntä ylävartalon voiman kasvattamisessa, liikeradan parantamisessa ja vammojen ehkäisemisessä.
Tässä on 10 yksinkertaista ja tehokasta venytystä, jotka voit sisällyttää päivittäiseen tai viikoittaiseen harjoitusrutiiniin.
Milloin venytellä
Parhaan hyödyn saavuttamiseksi varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa tehdessäsi näitä harjoituksia. Venytä vain siihen pisteeseen, joka tuntuu mukavalta. Älä koskaan pakota itseäsi asentoon, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tee nämä venytykset, kun lihaksesi ovat lämmenneet, joko lyhyen lämmittelyn jälkeen tai harjoituksen lopussa. Voit toistaa jokaisen harjoituksen useita kertoja tai tehdä ne koko päivän.
Saat parhaat tulokset suorittamalla nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.
1. Aktiivinen lattian venytys
- Upota lantio taaksepäin polviasennosta ja aseta oikea kyynärvarsi lattiaa pitkin.
- Nojaa painosi oikeaan käteesi ja ojenna vasen käsivarsi ojentaen kätesi sormenpäiden kautta. Tunnet venytyksen vartalon sivuilla.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa. Toista vastakkaisella puolella.
Voit maksimoida venytyksen pyöristämällä alaselkää. Voit syventää venytystä kääntämällä rintaa ja kylkiluita kohti kattoa venyttäessäsi.
2. Vaahtovalssaus
Tarvitset vaahtotelan tähän harjoitukseen. Vaahtorullaus voi lievittää arkoja, lisätä liikeratojasi ja korjata kireydestä tai lihassolmuista johtuvia poikkeamia.
Kiinnitä erityistä huomiota ahtaisiin, herkkiin tai herkkiin alueisiin rullauksen aikana. Kiinnitä vastakkainen käsivarsi ja jalkasi varmistaaksesi, ettet aseta liiallista painetta lataasi.
- Makaa oikealla kyljelläsi vaahtomuovitelan kanssa latin alla pitäen neutraalin selkärangan.
- Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasenta polvea, mutta se on mukavaa.
- Pyöritä edestakaisin alaselästäsi kainaloon liikuttamalla mahdollisimman hitaasti.
- Rullaa puolelta toiselle.
- Jatka 1 minuutti. Toista vastakkaisella puolella.
3. Harjoittele pallon venytystä
Tarvitset harjoituspallon tai tuolin tähän venytykseen. Tämä venytys auttaa pidentämään latia ja parantamaan liikkuvuutta yläpuolella. Jos haluat venyttää hieman erilaista venytystä, aseta kämmen pallon päälle ylöspäin tai alaspäin.
- Aloita nelijalkain pöytäasennossa harjoituspallon edessä.
- Aseta oikea kätesi pallon päälle peukalosi kattoon päin.
- Paina maadoitettua kättäsi vakautta ja tukea varten.
- Kiinnitä ydinlihaksesi, kun ojennat käsivartesi suoraan ulos, vierittämällä palloa eteenpäin.
- Uppoudu syvemmälle venytykseen, kun pidät tätä asentoa 20–30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella puolella. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.
Jos haluat hieman erilaista venytystä, voit tehdä tämän venytyksen seisten pallo tai tuoli edessäsi. Aseta käsivartesi samalla tavalla ja saranoi lantiosi vierittämään palloa eteenpäin.
4. Seinäpuristin
Voit tehdä muunnelman pallon tai tuolin venyttelystä niin, että käsivarret ja kämmenet painautuvat seinään.
- Seiso noin 2 metrin päähän seinästä, kasvot sitä kohti.
- Taivuta eteenpäin saranoilla lantiollasi.
- Aseta kämmenet seinälle noin lantion korkeudelle.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
Jooga venyy
Voit tehdä yksinkertaisen joogarutiinin, joka keskittyy latin venyttämiseen ja vahvistamiseen. Kiinnitä huomiota siihen, miltä lihaksesi tuntuu, kun suoritat asentoja.
Tee tämä rutiini yksinään tai osana pidempää harjoittelua. Nämä asennot voivat auttaa lievittämään stressiä, kipua ja jännitystä.
5. Ylöspäin tervehdys
Ylöspäin suuntautuva tervehdys (Urdhva Hastasana) tunnetaan myös nimellä Nostettujen käsien asento tai Palm Tree Pose. Tämä asento venyttää latvojasi kehosi sivujen, selkärangan, hartioiden ja kainaloiden kanssa.
- Aloita vuoristoasennossa (Tadasana) kantapääsi hieman erillään ja painosi tasaisesti molemmissa jaloissa.
- Nosta molemmat kädet ylös kattoa kohti.
- Kiinnitä ydin ja työnnä häntäluuasi hieman pitäen selkärangan linjassa.
- Jos se on sinulle mukavaa, taivuta hieman taaksepäin.
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) voidaan tehdä seisten tai istuen. Tämä asento voi auttaa lisäämään hartioiden ja yläselän joustavuutta ja liikelaajuutta.
- Venytä molemmat kädet suoraan eteenpäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Ristit kätesi ylävartalon edessä niin, että oikea kätesi on vasemman kätesi yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi.
- Työnnä oikea kyynärpääsi vasemman kyynärpään mutkaan ja nosta molemmat kyynärvarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Paina kämmentäsi yhteen ja hengitä syvään keskittyen vapauttamaan jännitystä selässäsi ja hartioissasi.
- Käännä kädet taaksepäin ja toista.
7. Kissa-lehmä
Kissalehmän (Chakravakasana) selkärullat auttavat löysäämään lattiasi.
- Aloita käsistäsi ja polvistasi neutraalilla selkärangalla.
- Hengitä sisään ja siirry Cow Pose -asentoon nostamalla istuinluita, painamalla rintaasi eteenpäin ja antamalla vatsasi vajota lattiaa kohti.
- Kun hengität ulos, siirry kissa-asentoon pyörittämällä selkärankaa ulospäin ja työntämällä häntäluuasi.
- Anna pään vapautua lattiaa kohti rennossa asennossa.
- Paina lujasti käsiisi molempien liikkeiden aikana ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka lapaluiden asento muuttuu.
8. Alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana) pidentää selkärankaa ja auttaa vahvistamaan latvojasi.
- Aloita nelijalkain siten, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Työnnä varpaat alle ja nosta lantio ylös lattiasta.
- Suorista jalkasi ja siirrä kantapääsi lattiaa kohti (niiden ei tarvitse olla lattialla). Jos reidet ovat kireät, polvet kannattaa pitää hieman koukussa. Voit myös kävellä käsiäsi eteenpäin, jos tarvitset lisää pituutta.
- Paina tiukasti kämmenten läpi ja keskity laajentamaan kaulusluun ja hartioiden yli. Anna leuan työntyä rintaasi.
9. Ylöspäin osoittava koira
Ylöspäin suuntautuva koira (Urdhva Mukha Svanasana) on taaksepäin taipuva asento, joka voi vahvistaa latiasi.
- Makaa vatsallaan lattialla. Venytä jalkasi taaksesi ja lepää jalkojen yläosat lattialla.
- Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet lattialle vyötärön viereen.
- Hengitä sisään ja suorista käsiäsi samalla, kun nostat ylävartaloasi ja jalkojasi muutaman tuuman irti lattiasta.
- Vedä hartiat taakse ja alas, pois korvistasi.
10. Lapsen asento
Lapsen asento (Balasana) on virkistävä asento, joka voi auttaa rentouttamaan selkärankaa, hartioita ja niskaa samalla kun venytät latvojasi.
- Vedä Downward Dogista syvään henkeä ja hengitä ulos. Vapauta polvet lattialle ja vedä lantiota takaisin kantapäällesi. Lepää otsasi lattiaa vasten.
- Voit myös rentoutua tässä asennossa polvet hieman leveämmällä kuin lantiota.
- Voit syventää venytystä kävelemällä sormiasi mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Kävele sormiasi molemmille puolille ennen kuin nostat ne takaisin keskelle ja lepää tässä asennossa.
Lasien venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipua ja lisäämään liikettä. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja parantaa yleistä oloa, jolloin voit liikkua voimalla ja helposti.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet kipua tehdessäsi näitä harjoituksia.
