8 hengitysharjoitusta, joita voit kokeilla, kun tunnet olosi ahdistuneeksi

1. Pidennä uloshengityksesi

Syvä sisäänhengitys ei välttämättä aina rauhoita sinua. Sisäänhengittäminen on itse asiassa yhteydessä sympaattiseen hermostoon, joka hallitsee taistele tai pakene -vastetta. Mutta uloshengitys liittyy parasympaattiseen hermostoon, mikä vaikuttaa kehomme kykyyn rentoutua ja rauhoittua.

Liian nopea syvähengitys voi itse asiassa aiheuttaa hyperventilaatiota. Hyperventilaatio vähentää aivoihin virtaavan happipitoisen veren määrää.

Kun tunnemme ahdistusta tai stressiä, on helpompi hengittää liikaa ja päätyä hyperventilaatioon – vaikka yritämmekin toimia päinvastoin.

1. Ennen kuin hengität syvään, yritä sen sijaan perusteellista uloshengitystä. Työnnä kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja anna sitten keuhkojesi tehdä työnsä hengittämällä ilmaa.
2. Yritä seuraavaksi viettää uloshengitykseen hieman kauemmin kuin sisäänhengittämiseen. Kokeile esimerkiksi hengittää neljä sekuntia ja sitten ulos kuusi sekuntia.
3. Kokeile tehdä tätä kahdesta viiteen minuuttia.

Tämä tekniikka voidaan tehdä missä tahansa sinulle mukavassa asennossa, mukaan lukien seisten, istuminen tai makuulla.

2. Vatsahengitys

Hengittäminen palleasta (lihas, joka sijaitsee aivan keuhkojen alla) voi auttaa vähentämään työmäärää, jota kehosi tarvitsee hengittääkseen.

Opi hengittämään palleasta:

Ilmoittautua

1. Mukavuuden vuoksi makaa lattialla tai sängyllä tyynyt pään ja polvien alla. Tai istu mukavassa tuolissa pää, niska ja hartiat rentoina ja polvet koukussa.
2. Laita sitten toinen käsi rintakehäsi alle ja toinen käsi sydämesi päälle.
3. Hengitä sisään ja ulos nenäsi kautta ja huomaa kuinka tai liikkuvatko vatsasi ja rintakehäsi hengittäessäsi.
4. Voitko eristää hengityksesi, jotta saat ilmaa syvemmälle keuhkoihin? Entä päinvastoin? Pystytkö hengittämään niin, että rintasi liikkuu enemmän kuin vatsasi?

Lopulta haluat vatsasi liikkuvan hengittäessäsi rinnan sijasta.

Harjoittele vatsahengitystä

1. Istu tai makuulle edellä kuvatulla tavalla.
2. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen käsi vatsallesi jonnekin navan yläpuolelle.
3. Hengitä sisään nenäsi kautta ja huomaa vatsasi kohoavan. Rintakehäsi tulee pysyä suhteellisen paikallaan.
4. Purista huulet ja hengitä ulos suun kautta. Yritä saada vatsalihaksia työntämään ilmaa ulos hengityksen lopussa.

Jotta tämäntyyppinen hengitys muuttuisi automaattiseksi, sinun on harjoitettava sitä päivittäin. Yritä tehdä harjoitus kolme tai neljä kertaa päivässä enintään 10 minuutin ajan.

Jos et ole käyttänyt kalvoa hengittämiseen, saatat tuntea olosi aluksi väsyneeksi. Se kuitenkin helpottuu harjoittelemalla.

3. Hengityksen keskittyminen

Kun syvä hengitys on keskittynyt ja hidasta, se voi auttaa vähentämään ahdistusta. Voit tehdä tämän tekniikan istumalla tai makuulla rauhallisessa, mukavassa paikassa. Sitten:

1. Huomaa, miltä se tuntuu, kun hengität sisään ja ulos normaalisti. Tutki kehoasi henkisesti. Saatat tuntea jännitystä kehossasi, jota et ole koskaan huomannut.
2. Hengitä hitaasti, syvään nenäsi kautta.
3. Huomaa, että vatsasi ja ylävartalosi laajenevat.
4. Hengitä ulos millä tahansa sinulle sopivimmalla tavalla, halutessasi huokaa.
5. Tee tätä useita minuutteja kiinnittäen huomiota vatsasi nousuun ja laskuun.
6. Valitse sana, johon keskityt ja lausut äänesi uloshengityksesi aikana. Sanat kuten ”turvallinen” ja ”rauhallinen” voivat olla tehokkaita.
7. Kuvittele sisäänhengityksesi huuhtelevan sinua kuin lempeä aalto.
8. Kuvittele uloshengityksesi kuljettavan negatiivisia ja järkyttäviä ajatuksia ja energiaa pois sinusta.
9. Kun huomiosi häiriintyy, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi ja sanoihisi.

Harjoittele tätä tekniikkaa jopa 20 minuuttia päivittäin, kun voit.

4. Tasainen hengitys

Toinen hengityksen muoto, joka juontaa juurensa ikivanhasta pranayama joogasta, on tasa-arvoinen hengitys. Tämä tarkoittaa, että hengität sisään saman ajan kuin hengität ulos.

Voit harjoitella tasaista hengitystä istuma- tai makuuasennosta. Valitsetpa minkä asennon tahansa, muista olla mukava.

1. Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota siihen, miten normaalisti hengität useiden hengityksen ajan.
2. Laske sitten hitaasti 1-2-3-4, kun hengität nenäsi kautta.
3. Hengitä ulos samalla neljän sekunnin ajan.
4. Kun hengität sisään ja ulos, ole tietoinen täyteyden ja tyhjyyden tunteista keuhkoissasi.

Kun jatkat tasaisen hengityksen harjoittamista, sekuntimääräsi voi vaihdella. Muista pitää sisään- ja uloshengityksesi samana.

5. Resonoiva hengitys

Resonoiva hengitys, jota kutsutaan myös koherentiksi hengitykseksi, voi auttaa sinua rauhoittamaan ahdistusta ja pääsemään rentoutuneeseen tilaan. Voit kokeilla itse:

1. Makaa ja sulje silmäsi.
2. Hengitä sisään varovasti nenän kautta, suu kiinni, kuuden sekunnin ajan.
3. Älä täytä keuhkojasi liian täyteen ilmaa.
4. Hengitä ulos kuuden sekunnin ajan ja anna hengityksesi poistua kehostasi hitaasti ja kevyesti. Älä pakota sitä.
5. Jatka enintään 10 minuuttia.
6. Ota vielä muutama minuutti ollaksesi paikallaan ja keskity siihen, miltä kehosi tuntuu.

Jooginen hengitys (pranayama)

Jooga on hyvinvointiharjoitus, jolla on ikivanhat juuret, ja hengitys on jokaisen joogan muunnelman ytimessä.

Yksi joogan muoto, pranayama, sisältää useita hengitysmuunnelmia, jotka voivat auttaa ahdistukseen. Joitakin näistä ovat pidennetty uloshengitys ja tasainen hengitys (molemmat esitelty yllä), sekä leijonan hengitys ja vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (nadi shodhana).

6. Leijonan hengitys

Leijonan hengitys sisältää voimakkaan uloshengityksen. Voit kokeilla leijonan hengitystä:

1. Asetu polvistuvaan asentoon, ristiin nilkkasi ja lepää jalkojesi päällä. Jos tämä asento ei ole mukava, istu jalat ristissä.
2. Tuo kätesi polvillesi, ojenna käsiäsi ja sormiasi.
3. Hengitä sisään nenäsi kautta.
4. Hengitä ulos suun kautta ja anna itsesi ääneen ”ha”.
5. Avaa suusi uloshengityksen aikana ja työnnä kielesi ulos venyttämällä sitä alas leukaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
6. Keskity otsasi keskikohtaan (kolmas silmä) tai nenäsi päähän hengittäessäsi ulos.
7. Rentouta kasvosi kun hengität uudelleen.
8. Toista harjoitus enintään kuusi kertaa vaihtaen nilkkojen ristiä, kun saavutat puolivälin.

7. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys

Kokeile vaihtoehtoista sieraimen hengitystä istumalla mukavaan paikkaan, pidentäen selkärankaa ja avaamalla rintakehäsi.

Lepää vasen kätesi sylissi ja nosta oikea kätesi. Aseta sitten oikean kätesi osoitin ja keskisormi otsallesi, kulmakarvojen väliin. Sulje silmäsi, hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

1. Sulje oikeanpuoleinen sieraimesi oikealla peukalolla ja hengitä hitaasti sisään vasemman kautta.
2. Purista nenäsi kiinni oikean peukalon ja nimetön sormen välissä, pidättäen hengitystä hetken.
3. Sulje vasen sieraimesi oikealla nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean kautta, odota hetki ennen kuin hengität uudelleen.
4. Hengitä hitaasti sisään oikean sieraimen kautta.
5. Purista nenäsi jälleen kiinni, pysähtyen hetkeksi.
6. Avaa nyt vasen puoli ja hengitä ulos, odota hetki ennen kuin hengität uudelleen.
7. Toista tämä sisään- ja uloshengityssykli kumman tahansa sieraimen kautta jopa 10 kertaa. Jokaisen syklin tulisi kestää enintään 40 sekuntia.

8. Ohjattu meditaatio

Jotkut ihmiset käyttävät ohjattua meditaatiota lievittääkseen ahdistusta katkaisemalla stressiä ylläpitäviä ajattelumalleja.

Voit harjoitella ohjattua meditaatiota istumalla tai makaamalla viileässä, pimeässä, mukavassa paikassa ja rentoutumalla. Kuuntele sitten rauhoittavia nauhoituksia samalla, kun rentoutat kehoasi ja tasapainotat hengitystäsi.

Ohjatut meditaatiotallenteet auttavat sinua visualisoimaan rauhallisemman, vähemmän stressaantuneen todellisuuden. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan häiritseviä ajatuksia, jotka laukaisevat ahdistusta.

Jos sinulla on ahdistusta tai paniikkikohtauksia, kokeile käyttää yhtä tai useampaa näistä hengitystekniikoista nähdäksesi, voivatko ne lievittää oireitasi.

Jos ahdistuneisuus jatkuu tai pahenee, varaa aika lääkärillesi keskustellaksesi oireistasi ja mahdollisista hoidoista. Oikealla lähestymistavalla voit saada takaisin elämänlaatusi ja hallita ahdistustasi.