Mitä voit tehdä
Auts! Niska- ja selkäkivut kouristavatko tyyliäsi?
Riippumatta syystä – älypuhelimen päällä kumartuminen, koko päivän työpöydän ääressä istuminen tai jopa loukkaantuminen – venyttely- ja vahvistusharjoitukset voivat edistää palautumistasi pitkälle.
Alla olemme koonneet 17 liikettä, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan lihaksia:
- kaula
- hartiat
- yläselkä
- keskellä selkää
- alaselän
Päivittäisellä sitoutumisella saat vähemmän kipua hetkessä. Aloitetaan.
Venyttele ensin
Ensinnäkin: Löysää ongelma-alueen lihaksia hyvällä venyttelyllä.
Venyttely auttaa palauttamaan ja ylläpitämään joustavuutta, edistämään liikelaajuutta ja parantamaan verenkiertoa – mikä kaikki voi lievittää kipua.
Valitse kourallinen alta ja aja läpi niin monta kuin voit kerralla. Yritä käyttää vähintään 30 sekuntia – mieluiten 1-2 minuuttia – jokaiseen liikkeeseen.
Kaulan puolella taivutus ja pyöritys
Seiso tai istu kasvot eteenpäin ja aloita kallistamalla niskaasi oikealle. Sinun pitäisi tuntea venytys niskan kautta ansalihakseen.
Pyöritä päätäsi hitaasti vastapäivään noin 10 sekunnin kuluttua. Pysähdy 10 sekunnin ajaksi, kun saavutat vasemman olkapääsi.
Viimeistele kierto lopettamalla siihen, mihin aloitit. Toista nämä vaiheet rullaamalla myötäpäivään.
Toista tämä sarja 2-3 kertaa.
Hyvä: kaulalle ja yläselkään
Olkapäärulla
Seiso kädet alaspäin sivuillasi.
Pyöritä olkapäitä taaksepäin pyörivin liikkein suorittaen 5 kierrosta. Tee sitten 5 kierrosta eteenpäin.
Toista tämä sarja 2-3 kertaa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Yläpuolella käsivarren ulottuvuus
Istu tuolilla eteenpäin jalat maassa.
Ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja kurkota vasemmalle. Taivuta vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikeassa leveässä ja olkapäässä.
Palaa alkuun. Toista 5 kertaa ja tee sitten sama vasemmalla kädelläsi.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Pec venyttää
Tarvitset oviaukon tätä jaksoa varten.
Astu ovesta sisään ja aseta käsivartesi ovenkarmiin. Varmista, että kyynärpääsi ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
Anna kehosi painon pudota hieman eteenpäin niin, että tunnet venytyksen rinnassasi ja hartioissasi.
Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Tuolin kierto
Istu sivuttain tuolissa. Oikean puolen tulee levätä tuolin selkänojaa vasten.
Pidä jalat paikoillaan, käännä vartaloasi oikealle, kurkota käsilläsi tuolin selkänojaan.
Pidä ylävartaloasi siinä ja venytä käsiäsi syvemmälle ja syvemmälle, kun lihaksesi löystyvät.
Pidä 10 sekuntia. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.
Hyvä: ylä-, keski- ja alaselkä
Kissan lehmä
Aloita neljällä kädellä neutraalilla kaulalla.
Kämmenten tulee olla suoraan hartioiden alla ja polvien tulee olla suoraan lantion alla.
Työnnä lantiota seuraavan sisäänhengityksen yhteydessä ja pyöristä keskiselkää. Vedä napaa kohti selkärankaa ja laske päätä rentouttaaksesi niskaasi.
Hengitä ulos 3-5 sekunnin kuluttua ja palaa neutraaliin selkärangan asentoon.
Käännä sitten kasvosi taivasta kohti ja anna selkäsi vajota lattiaa kohti. Pidä 3-5 sekuntia.
Toista tämä sarja 5 kertaa.
Hyvä: keski- ja alaselkä
Lapsen asento
Aloita maassa neljän jalan.
Kun isot varpaat koskettavat, levitä polvisi niin kauas toisistaan kuin ne menevät ja aseta takapuoli takaisin jaloillesi.
Istu suorassa ja kädet ojennettuna pään yläpuolelle.
Seuraavalla uloshengityksellä saranoi vyötäröllä ja pudota ylävartaloa eteenpäin jalkojen väliin.
Anna otsasi koskettaa lattiaa, olkapääsi levitä ja takapuoli vajoaa taaksepäin.
Pidä vähintään 15 sekuntia.
Hyvä: olkapäät; ylä-, keski- ja alaselkä
Polvi rintaan
Makaa selkä maassa. Taivuta vasenta jalkaasi ja tuo se rintaasi vasten. Pidä 10 sekuntia ja vapauta.
Toista oikealla jalallasi. Suorita koko sarja 3 kertaa.
Hyvä: alaselkä
Rintakehän laajennus
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä vaahtomuovitelaa tai tuolia.
Jos käytät vaahtotelaa, aseta se rintarangan alle. Anna pään ja takapuolen pudota molemmille puolille. Ojenna kädet pään yläpuolelle venytyksen syventämiseksi.
Jos käytät tuolia, istu kasvot eteenpäin ja anna ylävartalosi pudota tuolin selkänojan yli. Ojenna kädet pään yläpuolelle syvemmälle venytykselle.
Pidä jompikumpi asento 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.
Hyvä: ylä- ja keskiselkä
Perhonen
Aseta kämmenet vastakkaisille hartioille ja tuo kyynärpääsi yhteen koskettaaksesi. Pidä 5 sekuntia ja vapauta.
Suorita vielä 3-5 kertaa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Vahvista sitten
Selän, hartioiden ja niskan lihasten vahvistaminen on elintärkeää kivun vähentämiseksi ja ehkäisemiseksi. Kohdista niitä valitsemalla kourallinen alla olevista liikkeistä.
Jotkut näistä liikkeistä sisältävät käsipainoja tai vastusnauhoja, ja jotkut käyttävät vain kehon painoasi. Valitse sekoitus, jos mahdollista.
Rivi
Käytä vastusnauhaa tai kevyttä tai keskikokoista käsipainoa suorittaaksesi tämän liikkeen.
Kiinnitä vastusnauha tankoon tai muuhun vakaaseen pintaan ja tartu jokaiseen kahvaan ojentaen käsiäsi.
Vedä kahvoja suoraan taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne lähellä vartaloasi. Sinun pitäisi tuntea lattisi toimivan.
Jos käytät käsipainoa, pidä sitä oikeassa kädessäsi ja tukkeudu seinään vasemmalla kädelläsi käsi ojennettuna.
Vyötäröllä sarana 45 asteen kulmaan, jolloin käsipaino voi roikkua.
Pidä niska neutraalina ja polvet pehmeinä ja vedä käsipaino suoraan ylös kyynärpäällä.
Hyvä: yläselkä
Kasvojen veto
Käytä vastusnauhaa tämän liikkeen suorittamiseen.
Kiinnitä nauha vakaalle pinnalle silmien tason yläpuolelle. Tartu jokaiseen kahvaan kädensijalla.
Vedä suoraan kasvojasi kohti, levitä käsivarret sivuille ja purista olkapäät yhteen. Keskeytä ja palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Lapaluun puristus
Pidä kädet alas kyljesi vieressä, purista lapaluita yhteen ja pidä 10 sekuntia ja vapauta.
Toista 3-5 kertaa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Seinä enkelit
Seiso selkä seinää vasten. Saatat joutua nostamaan jalkojasi hieman ulos, jotta selkä pehmenee täysin seinää vasten.
Ojenna kädet ulos luodaksesi T-muodon seinää vasten ja taivuta sitten kyynärpäitäsi 90 asteen kulman luomiseksi.
Liikuta käsiäsi hitaasti ylös ja alas ”lumienkeli”-liikkeellä varmistaen, että ne pysyvät litteinä seinää vasten koko ajan.
Kun sormesi koskettavat päätäsi, palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Sopii: niskaan, hartioihin ja yläselkään
Käänteinen käsipainoperho
Tartu kahdesta kevyestä käsipainosta ja seiso saranoituna vyötäröltä 45 asteen kulmassa käsivarret riippuvat suoraan alaspäin.
Pidä niska neutraalina ja katse alhaalla, ala nostaa käsiäsi sivuille ja ylös.
Purista olkapäät yhteen liikkeen yläosassa.
Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Lattian alasveto
Istu tai seiso vastusnauhan alla, joka on kiinnitetty vakaalle pinnalle pään yläpuolella.
Vedä nauhaa alaspäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Pysäytä alareunassa, purista lattiasi ja palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Hyvä: olkapäille ja yläselkälle
Supermies
Makaa vatsallesi kädet ojennettuna pään yläpuolelle.
Pidä niska neutraalina, nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Varmista, että käytät nostamiseen selkääsi ja pakaralihaksia.
Pysähdy hetkeksi yläreunaan ja palaa alkuun.
Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Hyvä: keski- ja alaselkä
Harkittavia asioita
Voit suorittaa venytyssarjan päivittäin palauttaaksesi liikkuvuuden ja vähentääksesi kipua. Pyri vähintään 10 minuuttiin per istunto.
Muista lämmitellä ennen kuin hyppäät vahvistaviin liikkeisiin.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Harkitse 10 minuutin kardioharjoittelua, jotta lihaksesi käynnistyy ja veri virtaa.
Suorita sarja vahvistavia liikkeitä vähintään 3 kertaa viikossa saadaksesi suurimman vaikutuksen. Pyri yhdistelmään 3 liikettä per istunto.
Lopputulos
Joissakin tapauksissa niska- ja selkäkipuja voidaan hoitaa kotona. Päivittäinen venyttely ja säännöllinen vahvistaminen voivat auttaa sinua löytämään helpotusta.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
Mutta jos kipusi jatkuu – tai pahenee – kotihoidon aikana, sinun tulee kääntyä lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan puoleen. Oireesi voivat liittyä taustalla olevaan sairauteen, joka vaatii ammattimaista hoitoa.
3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
