Tässä kuvatut venytykset auttavat sinua ehkäisemään säärilaskuja tai toipumaan, jos sinulla on säärilaskukipuja. Annamme sinulle myös ehkäisy- ja palautumisvinkkejä asiantuntijalta.
On tärkeää venytellä tiukkoja pohjelihaksia, mahalaukkua ja jalkapohjaa. Nämä suuret lihakset jalkasi takana kulkevat polvestasi kantapäähän. Venytä jokaista pohjelihasta erikseen. Tässä on seitsemän venytystä kokeiltavaksi.
1. Gastrocnemius pohkeen venytys
- Seiso kädet seinää vasten tai tuolin selkänojalla saadaksesi tukea.
- Laita toinen jalka taaksesi. Pidä jalat litteinä ja suuntaa suoraan eteenpäin.
- Taivuta etupolvea selkäkanta alas ja takajalka suorana, kunnes tunnet venytyksen takajalan pohkeessa.
- Pidä selkä suorana koko venytyksen ajan.
- Pidä venytys vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyri venytykseen 3 kertaa päivässä.
2. Pohkeen venytys
- Seiso kädet seinää tai tuolin selkänojaa vasten tukeaksesi.
- Laita toinen jalka taaksesi. Pidä jalat litteinä ja suuntaa suoraan eteenpäin.
- Taivuta etupolvea hieman. Taivuta selkäpolvea selkäkanta alaspäin. Jos kantapään pitäminen alhaalla on liian vaikeaa, lyhennä askeltasi.
- Pidä venytys vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyri venytykseen 3 kertaa päivässä.
3. Akillesjänteen seisova venytys
- Voit tehdä tämän harjoituksen seisten portaalla, jalkakäytävällä, jakkaralla tai paksussa puhelinluettelossa. Muista pitää kiinni kaiteesta tai jostain raskaasta tasapainosta vähintään yhdellä kädellä.
- Seiso jalkasi pallot portaiden reunalla (tai mitä tahansa olet valinnut tähän harjoitukseen).
- Anna yhden kantapään roikkua hitaasti askelmasta, kunnes tunnet venytyksen jalan takaosassa ja Akilleksen alueella.
- Pidä asento 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa, enintään 5 kertaa päivässä.
4. Akillesjänteen venytys
- Istu lattialla, taivuta toista polvea ja aseta toinen jalka eteesi kantapää lattialla.
- Kiinnitä harjoitusnauha, pyyhe tai vyö jalkasi ympärille.
- Vedä varvas hitaasti itseäsi kohti ja pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.
Voit tehdä tämän venytyksen myös tuolissa istuen, toinen jalka ojennettuna ja kantapää lattialla. Kierrä nauha tai pyyhe kantapääsi ympärille ja vedä varvas hitaasti itseäsi kohti.
5. Tibialis anterior lihaksen venytys
Tämä harjoitus venyttää säärilihaksen etuosaa (etuosaa).
- Istu jaloillesi, varpaat osoittavat hieman sisäänpäin, kätesi lattialla edessäsi.
- Voit lisätä venytystä nojaamalla eteenpäin nostaaksesi itsesi ylös, lepäämällä varpaillasi. Pidä venytys 15-30 sekuntia.
6. Sääriluun etuosan vahvistaminen
- Istu lattialle tai penkille.
- Kiinnitä harjoitusnauha jonkin tukevan asian ympärille ja kierrä se jalkasi yläosan ympärille.
- Varpaat ylöspäin, taivuta nilkkaa itseäsi kohti 2:een. Palauta nilkka alas 4:ään.
- Tee 10-20 toistoa 2-3 sarjaa päivittäin.
7. Pohjalihasten vahvistaminen
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta kantapäät 2:een ja laske ne 4:ään.
- Varmista, että olet varpaiden päissä. Käytä tukena tuolia tai seinää, jos tarvitset sitä.
- Tee 10-20 toistoa 2-3 sarjaa päivittäin.
Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, yritä tehdä se yhdellä jalalla. Tai osoita jalkojasi sisään tai ulos harjoitellaksesi erilaista lihaksen osaa.
Vinkkejä säärilastujen ehkäisyyn
Mitä voit tehdä säärihaarojen estämiseksi? Kysyimme fysioterapeutilta Jody Coluccinilta. Hän on koulutukseltaan fysioterapian tohtori ja harjoitellut 39 vuotta. Hän on nyt Cape Cod Rehabissa Massachusettsissa.
Jalkineet
Coluccini korosti, että säärilaskujen estäminen alkaa jalkineista. ”Liika tai pitkittynyt pronaatio (kävely kaareina sisään- tai alaspäin) aiheuttaa liiallista rasitusta sääriluun takajänteeseen, joka asettuu suoraan sääriluun”, hän sanoi.
”Ortoosit voivat olla räätälöityjä tai ostaa käsikauppaa”, Coluccini sanoi, mutta ”ammattilaisen tulisi arvioida ja sopivuus mukavuuden ja epänormaalin mekaniikan korjaamiseksi.”
Hän suositteli myös kenkiä, joissa on ”jämäkkä kantapää ja pehmustettu pohjallinen hyvän vakauden ja iskukuormituksen vähentämiseksi”. Ja uusien kenkien ostaminen, kun vanhoissasi on kulumisen merkkejä, kuten kengän pohjan epätasainen kuluminen.
Harjoittele
Coluccini neuvoi ”vahvistamaan nilkan ja jalkaterän lihaksia sekä polven, lonkan ja ytimen lihaksia tehokkaamman mekaniikan aikaansaamiseksi.” Hän suositteli myös kireiden lihaksien, erityisesti pohkeiden, venyttelyä (gastrocnemius ja soleus).
”Lämmittele ennen aktiviteetteja tai urheilua ja jäähdytä sen jälkeen”, Coluccini neuvoi, ”kevyillä plyometrioilla (hyppyharjoituksia) tai dynaamisella venyttelyllä.”
Lisää aktiivisuutta tai harjoittelua vähitellen, Coluccini sanoi. ”Jos olet kävelijä tai juoksija, pysy tasaisella ja pehmeämmällä alustalla (metsässä ja poluilla) kovalla jalkakäytävällä ja kukkuloilla.”
Kun oireita ilmaantuu, Coluccini neuvoi: ”Muokkaa ohjelmaa välittömästi. Harkitse lepoa tai vaihtamista vähävaikutteisiin aktiviteetteihin – elliptiseen, pyöräilyyn, uintiin – paranemisen aikana.”
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, Coluccini sanoi: ”Pidä hyvä paino (sinulle). Liiallinen paino voi edistää kudosten ylikuormitusta ja rasitusta.”
Toipumisaika säärisilasta
Kauanko toipuminen säärilastista kestää? Coluccini sanoi, että se ”vaihtelee kunkin henkilön iän, kunnon ja terveyden mukaan”. Hän sanoi, että myös tärkeää on ”hoitosuositusten noudattaminen”.
Yleisesti ottaen Coluccini lisäsi: ”Useimmat nuoremmat ihmiset, urheilijat tai paremmassa kunnossa olevat vanhemmat aikuiset, jotka noudattavat suosituksia, toipuvat kolmesta neljään kuukauteen. Kokemukseni on, että niille, joilla on voimakkaampia voima- ja joustavuusongelmia tai ongelmia, jotka voivat vaikuttaa mekaniikkaan ja paranemiseen, toipuminen voi kestää jopa kuusi kuukautta.”
Jos se ei ole säärilastat?
Kuka tahansa voi saada säärihaaroja liikakäytön tai toistuvan rasituksen seurauksena jaloissasi. Mutta se on yleinen vamma juoksijoille, tanssijoille, urheilijoille ja armeijalle.
Tarkka fyysinen mekanismi, joka aiheuttaa kipua
Jos säärilaskoista johtuva kipusi ei häviä levon jälkeen tai se palaa, ota yhteys lääkäriisi. He voivat tarkistaa, onko jokin muu jalkakipua aiheuttava ongelma, kuten stressimurtuma tai jännetulehdus.
Säärilakkakipu voi olla voimakasta ja pitää sinut poissa suosikkitoiminnastasi. Mutta voit ryhtyä toimenpiteisiin niiden estämiseksi. Ja kun sinulla on säärilastat, on olemassa toimenpiteitä, kuten lepo, jäätelö, venyttely ja vähävaikutteinen harjoitus, jotka auttavat sinua paranemaan. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, mitkä toiminnot ovat hyödyllisimpiä.
Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi, jotta voit sulkea pois muita kipua aiheuttavia ongelmia.
