Mikä on DBT?
DBT viittaa dialektiseen käyttäytymisterapiaan. Se on lähestymistapa terapiaan, joka voi auttaa sinua oppimaan selviytymään vaikeista tunteista.
DBT sai alkunsa psykologi Marsha Linehanin työstä, joka työskenteli ihmisten kanssa, joilla on rajallinen persoonallisuushäiriö (BPD) tai jatkuva itsemurha-ajatus.
Nykyään sitä käytetään edelleen BPD:n sekä monien muiden sairauksien hoitoon, mukaan lukien:
- syömishäiriöt
- itsetuhoisuus
- masennus
- päihteiden käytön häiriöt
DBT:n ytimessä auttaa ihmisiä kehittämään neljää tärkeää taitoa:
- tarkkaavaisuus
- hädän sietokyky
- ihmisten välinen tehokkuus
- tunteiden säätely
Lue lisää saadaksesi lisätietoja DBT:stä, mukaan lukien sen vertailu CBT:hen ja kuinka sen opettamat ydintaidot voivat auttaa sinua elämään onnellisempaa ja tasapainoisempaa elämää.
Miten DBT eroaa CBT:stä?
DBT:tä pidetään kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) alatyyppinä, mutta näiden kahden välillä on paljon päällekkäisyyttä. Molemmat sisältävät puheterapiaa, joka auttaa ymmärtämään ja hallitsemaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi paremmin.
DBT kuitenkin korostaa hieman enemmän tunteiden hallintaa ja ihmissuhteita. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että se kehitettiin alun perin BPD:n hoitoon, jolle on usein ominaista dramaattiset mielialan ja käyttäytymisen vaihtelut, jotka voivat vaikeuttaa suhteita muihin.
Mitä taitoja DBT auttaa kehittämään?
DBT:n avulla opit käyttämään neljää ydintaitoa, joita joskus kutsutaan moduuleiksi, selviytyäksesi henkisestä ahdistuksesta positiivisella ja tuottavalla tavalla. Linehan viittaa näihin neljään taitoon DBT:n ”aktiivisina aineina”.
Mindfulness- ja ahdistustaitotaidot auttavat sinua hyväksymään ajatuksesi ja käyttäytymisesi. Tunteiden säätely ja ihmisten väliset tehokkuustaidot auttavat sinua muuttamaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi.
Tässä on lähempi katsaus neljään taitoon.
Tarkkaavaisuus
Mindfulness on sitä, että on tietoinen ja hyväksyä, mitä tapahtuu tässä hetkessä. Tämä voi auttaa sinua oppimaan huomaamaan ja hyväksymään ajatuksesi ja tunteesi tuomitsematta.
DBT:n kontekstissa mindfulness jaetaan ”mitä” taitoihin ja ”miten” taitoihin.
”Mitä” taidot opettavat sinulle mitä keskityt siihen, mikä voi olla:
- nykyisyyttä
- tietoisuutesi nykyhetkessä
- tunteitasi, ajatuksiasi ja tuntemuksiasi
- tunteiden ja tunteiden erottaminen ajatuksista
”Kuinka” -taidot opettavat sinua Miten olla tarkkaavaisempi seuraavilla tavoilla:
- tasapainottaa rationaalisia ajatuksia tunteiden kanssa
- käyttämällä radikaalia hyväksyntää oppiaksesi sietämään puolia itsestäsi (kunhan ne eivät satuta sinua tai muita)
- ryhtymällä tehokkaisiin toimiin
- käyttää mindfulness-taitoja säännöllisesti
- voittaa asioita, jotka vaikeuttavat mindfulnessia, kuten uneliaisuutta, levottomuutta ja epäilyksiä
Hädän sietokyky
Mindfulness voi viedä pitkälle, mutta se ei aina riitä, varsinkin kriisitilanteissa. Siellä ahdistustoleranssi tulee esiin.
Hädänsietokykytaidot auttavat sinua selviytymään vaikeista osista käyttämättä mahdollisesti tuhoisia selviytymistekniikoita.
Kriisin aikana saatat käyttää tiettyjä selviytymisstrategioita auttamaan sinua käsittelemään tunteitasi. Jotkut näistä, kuten itsensä eristäytyminen tai välttäminen, eivät auta paljon, vaikka ne voivat auttaa sinua hetkellisesti tuntemaan olosi paremmaksi. Toiset, kuten itsensä vahingoittaminen, päihteiden käyttö tai vihanpurkaukset, voivat jopa aiheuttaa vahinkoa.
Hädänsietokyvyt voivat auttaa sinua:
- häiritse itseäsi, kunnes olet tarpeeksi rauhallinen käsitelläksesi tilanteen tai tunteen
- rauhoita itseäsi rentoutumalla ja käyttämällä aistejasi tunteaksesi olosi rauhallisemmaksi
- löytää tapoja parantaa hetkeä kivusta tai vaikeuksista huolimatta
- vertailla selviytymisstrategioita luettelemalla edut ja haitat
Ihmisten välinen tehokkuus
Voimakkaat tunteet ja nopeat mielialan muutokset voivat vaikeuttaa yhteydenpitoa muihin. Tietäminen, miltä sinusta tuntuu ja mitä haluat, on tärkeä osa tyydyttävien yhteyksien rakentamista.
Ihmissuhteiden tehokkuustaidot voivat auttaa sinua selvittämään nämä asiat. Näissä taidoissa yhdistyvät kuuntelutaidot, sosiaaliset taidot ja itsevarmuutta koskeva koulutus, jonka avulla voit oppia muuttamaan tilanteita samalla kun pysyt uskollisena arvoillesi.
Näitä taitoja ovat:
- objektiivinen tehokkuus tai oppiminen kysymään mitä haluat ja ryhtyä toimiin sen saavuttamiseksi
- ihmissuhde tehokkuutta tai oppia selviytymään konflikteista ja haasteista ihmissuhteissa
- itsekunnioituksen tehokkuutta tai suurempaa kunnioitusta itseäsi kohtaan
Tunteiden säätely
Joskus voi tuntua, ettei tunteiltasi ole paeta. Mutta niin vaikealta kuin se kuulostaakin, ne on mahdollista hallita pienellä avustuksella.
Tunteiden säätelytaidot auttavat sinua oppimaan käsittelemään ensisijaisia tunnereaktioita ennen kuin ne johtavat ahdistavien toissijaisten reaktioiden ketjuun. Esimerkiksi ensisijainen vihan tunne voi johtaa syyllisyyteen, arvottomuuteen, häpeään ja jopa masennukseen.
Tunteiden säätelytaidot opettavat sinulle:
- tunnistaa tunteita
- voittaa tunteiden esteet, joilla on positiivisia vaikutuksia
- vähentää haavoittuvuutta
- lisätä tunteita, joilla on positiivisia vaikutuksia
- ole tietoisempi tunteista tuomitsematta niitä
- altista itsesi tunteillesi
- välttää emotionaalisen halun antamista
- ratkaista ongelmia hyödyllisillä tavoilla
Mitä tekniikoita DBT käyttää?
DBT käyttää kolmen tyyppisiä terapiamenetelmiä opettaakseen neljää edellä käsiteltyä ydintaitoa. Jotkut uskovat, että tämä tekniikoiden yhdistelmä on osa sitä, mikä tekee DBT:stä niin tehokkaan.
Yksittäinen terapia
DBT sisältää yleensä tunnin henkilökohtaista hoitoa viikossa. Näissä istunnoissa keskustelet terapeuttisi kanssa kaikesta, minkä parissa työskentelet tai yrität hallita.
Terapeuttisi käyttää tämän ajan myös kehittääkseen taitojasi ja auttaakseen sinua navigoimaan erityisissä haasteissa.
Taitojen koulutus
DBT sisältää taitojen harjoitteluryhmän, joka on samanlainen kuin ryhmäterapiaistunto.
Osaamisryhmät kokoontuvat yleensä kerran viikossa kahdesta kolmeen tuntia. Kokoukset kestävät yleensä 24 viikkoa, mutta monet DBT-ohjelmat toistavat taitojen harjoittelun, joten ohjelma kestää koko vuoden.
Taitoryhmän aikana opit ja harjoittelet jokaista taitoa keskustelemalla skenaarioista muiden ryhmässäsi olevien ihmisten kanssa. Tämä on yksi DBT:n avainkomponenteista.
Puhelinvalmennus
Jotkut terapeutit tarjoavat myös puhelinvalmennusta lisätuen saamiseksi henkilökohtaisten tapaamisten välillä. Tämä voi olla hyvä pitää takataskussasi, jos tunnet itsesi usein ylikuormittuneeksi tai tarvitset vain hieman lisätukea.
Terapeuttisi opastaa sinua puhelimitse, kuinka voit käyttää DBT-taitojasi käsillä olevaan haasteeseen vastaamiseen.
Mitä olosuhteita DBT voi auttaa hoitamaan?
DBT kehitettiin alun perin parantamaan BPD:n oireita ja jatkuvia itsemurha-ajatuksia. Nykyään sitä pidetään yhtenä BPD:n tehokkaimmista hoidoista.
Esimerkiksi a
DBT voi myös auttaa monissa muissa olosuhteissa, mukaan lukien:
-
Päihteiden käytön häiriöt. DBT voi auttaa
vähentää kehottaa käyttämään ja lyhentämään pahenemisvaiheita. - Masennus. Vuonna 2003 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että masennuslääkkeiden ja DBT:n yhdistelmä oli tehokkaampi ikääntyneiden aikuisten masennuksen hoidossa kuin masennuslääkkeet yksinään.
- Syömishäiriöt. Vanhassa tutkimuksessa vuodelta 2001 tarkasteltiin, kuinka DBT auttoi pientä ryhmää naisia, joilla oli ahmimishäiriö. DBT:hen osallistuneista 89 prosenttia oli lopettanut ahmimisen kokonaan hoidon jälkeen.
Lopputulos
DBT on eräänlainen hoito, jota käytetään usein vähentämään BPD:n oireita, mutta sillä on myös muita käyttötarkoituksia.
Jos tunnet usein itsesi emotionaalisessa ahdistuksessa ja haluat oppia uusia selviytymisstrategioita, DBT voi sopia sinulle.
