Kehonpainoharjoitusohjelmat aloittelijoille ja edistyneemmille

Yleiskatsaus

Monet ihmiset valitsevat kehonpainoharjoituksia päästäkseen kuntoilun vauhtiin. Koska nämä eivät vaadi erityisiä laitteita tai kuntosalia, kehonpainoa käyttävät harjoitukset voivat olla tehokas tapa vahvistaa kehoasi.

Kehonpainoharjoitukset sopivat sekä aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa harjoitusrutiinin, että ihmisille, jotka haluavat löytää vähän huoltoa vaativia vaihtoehtoja harjoituskoneille ja kuntosalilaitteille.

Taulukko kehonpainoharjoituksista

Tässä ovat harjoitukset, joita käymme läpi alla olevassa artikkelissa.

Muista, että vaikka on hienoa keskittyä tiettyyn kehon alueeseen, useimmat harjoitukset eivät aio eristää yhtä aluetta kokonaan. Useimmissa tapauksissa työskentelet koko kehoasi.

Kuinka päästä rutiiniin

Kehonpainoharjoittelussa on monia vaihtoehtoja. Alla on muutamia rutiineja, joita voit kokeilla. Vaikka on mahtavaa, jos sinulla on aikaa täydelle harjoitukselle, näiden harjoitusten kauneus on, että voit myös tehdä nopean harjoituksen.

Lipaa muutama harjoitus, jos löydät itsesi toimistosta nopealla tauolla. Tai tee useita tehtäviä ja tee harjoituksia samalla kun teet hius- tai kasvonaamion.

Anna näiden rutiinien hoitaa ajattelu puolestasi, varsinkin päivinä, jolloin mielesi on täynnä.

Pyri tekemään näitä rutiineja noin 15-20 minuuttia päivässä muutaman kerran viikossa. Pidä vähintään yksi kokonainen lepopäivä harjoitusten välillä.

Kehonpainoharjoittelu aloittelijoille

Tämä on rutiini, joka sopii ihmisille, jotka haluavat tottua säännöllisemmin treenaamiseen. Tutustu näihin harjoituksiin ennen kuin kokeilet edistyneempiä vaihtoehtoja.

Voit tehdä nämä harjoitukset piirirutiinina:

• Aloita tekemällä jokaista harjoitusta 30 sekuntia.
• Lepää välillä enintään 30 sekuntia.
• Toista jokainen harjoituskierros 2-3 kertaa.

Laajennettu käsivarren liike

Käsivarren pidennetty liike on yksi tapa lämmitellä ja saada veri hellävaraisesti pumppaamaan.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuna sivuilta olkapäiden tasolla.
2. Kämmenet alaspäin liikuttamalla käsiäsi eteenpäin alat tehdä pieniä ympyröitä yhteen suuntaan. Vaihda sitten reittiä.
3. Paina seuraavaksi käsiäsi ylös ja alas.
4. Käännä kämmenet eteenpäin, sykkien eteenpäin ja taaksepäin. Tee sitten sama kämmenelläsi taaksepäin.
5. Nosta kädet alas sivuille ja takaisin ylös aloitusasentoon.
6. Tee jokaista näistä liikkeistä 20-30 sekunnin ajan.

Punnerruksia

Palaa perusasioihin punnerrusten avulla. Ne harjoittelevat ylävartaloasi, alaselkää ja vatsaa. Kun olet tottunut vakiolomakkeeseen, kokeile joitain muunnelmia.

1. Lankkuasennosta laskettuna polvet alas pitäen rintasi ylhäällä.
2. Liikuta rintaasi hitaasti alas lattiaa kohti, kunnes olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Nosta vartalosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Kun vahvistut, voit kokeilla tavallisia punnerruksia polvien ollessa kohdakkain suoristettujen jalkojen kanssa. Jos tarvitset muutoksia mukavuuden parantamiseksi tai rajallisen tilan saavuttamiseksi, kokeile seinäpunnerrusta.

Tiikeri

Tällä asennolla on monia eri nimiä, mutta riippumatta siitä, miksi sitä kutsut, sen säännöllinen harjoitteleminen voi auttaa sinua rakentamaan vahvempia ydinlihaksia ja hyvän pohjan liikkeelle yleensä.

1. Asetu nelijalkaille pöytäasennossa. Kädet tulee istuttaa maahan kummankin olkapään alapuolelle ja polvien tulee olla lantion alla.
2. Ojenna oikea kätesi ja vasen jalkasi suoraan ulos, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
3. Pyöritä rannetta ja nilkkaa molempiin suuntiin tässä asennossa 10 sekunnin ajan.
4. Tuo uloshengityksessä kyynärpääsi ja polvisi toisiaan kohti.
5. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
6. Jatka tätä nesteliikettä liikkuen hitaasti ja hallinnassa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Vasikka nostaa

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta painosi jalkasi palloille, kun nostat kantapääsi irti maasta.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 25 toistoa.
4. Pidä sitten yläasento jalkasi palloilla ja pulssi ylös ja alas 15 sekuntia.
5. Pidä tässä yläasennossa 15 sekuntia ennen kuin lasket kantapäät alas. Tämä 1 setti.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää ylös, levitä jalkojasi olkapäiden leveydelle tai hieman leveämmälle ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
3. Hyppää takaisin alkuperäiseen asentoon.

Jalka nousee

Tämä työstää jalkojasi ja vatsalihaksia ja toimii venytyksenä. Se voi auttaa sinua kohdistamaan selkärangan uudelleen ja suojaamaan alaselkääsi. Kun olet valmistautunut suorittamaan tämän harjoituksen yhdellä jalalla, voit tehdä harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.

1. Makaa selälläsi molemmat jalat kattoa kohti. Saat enemmän tukea taivuttamalla toista jalkaa ja painamalla sitä lattiaan sen sijaan, että nostaisit sitä.
2. Lepää kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin.
3. Hengitä ulos samalla, kun lasket oikean jalkasi alas lattiaan, koskettamalla ydintäsi pitämään alaselkäsi alas lattiaa vasten.
4. Hengitä nostaaksesi jalkasi takaisin lähtöasentoon.
5. Jatka 30 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalallasi.

Kehonpainoharjoittelupiiri

Tämä rutiini on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat keskitason tai edistyneitä fyysisen kunnon suhteen. Suorita tämä kierros, jos olet jo harjoitellut kehonpainolla jonkin aikaa tai haluat lisätä kehonpainoharjoituksia olemassa olevaan harjoitusohjelmaasi.

• Kasvata voimaasi ja kestävyyttäsi tekemällä näitä harjoituksia 60 sekunnin ajan.
• Lepää välillä jopa 60 sekuntia.
• Toista jokainen harjoituskierros 2-3 kertaa.

Lankut

Taivas on rajana lankkumuunnelmissa, joten voit kokeilla joitain näistä, kun olet oppinut perinteisen muodon.

1. Asetu nelijalkaille pöytäasennossa.
2. Ojenna jalkojasi taaksepäin niin, että olet jalkojen päällä kantapäät koholla.
3. Katso alas lattiaa kohti pitäen pää, hartiat ja lantio samassa linjassa.
4. Aktivoi kaikki lihaksesi keskittyen ylävartaloon, vatsaan ja jalkoihin.

Jos tämä rasittaa ranteitasi, kokeile nostaa itsesi kyynärvarrellesi ja noudata samoja vaiheita saadaksesi koko kehosi kiinni. Tätä vaihtelua kutsutaan yleensä matalaksi lankkuksi.

Ylös-alas Koiran virtaus

1. Astu alaspäin suuntautuvaan koiraan ja laske sitten vartalosi lankkuasentoon.
2. Laske lantiosi ja nosta ja avaa rintaasi Upward-Facing Dogissa.
3. Paina takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan ja jatka tätä virtausta.

Heinäsirkka

1. Makaa vatsallaan kädet ja jalat ojennettuina.
2. Nosta hitaasti käsiäsi, rintaasi ja jalkojasi.
3. Palaa alkuasentoon ja jatka tätä liikettä 30 sekuntia.
4. Lepää 30 sekuntia, nosta sitten ja pidä yläasento 30 sekuntia.

Silta rullaa

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kantapäät lantiota kohti.
2. Lepää kädet kehosi vieressä kämmenet alaspäin.
3. Nosta lantiota ylöspäin kattoa kohti. Pidä tässä muutaman hengenveto.
4. Laske selkärankasi hitaasti takaisin lattiaan.
5. Jatka tasaisten, hallittujen liikkeiden käyttöä.

Lue lisää ja katso kuvia viidestä siltamuunnelmasta.

Hyppynaru

Hyvä vanhanaikainen hyppynaru tekee hyvää sydämelle ja sielulle. Se auttaa parantamaan kehon tietoisuutta, ketteryyttä ja koordinaatiota.

1. Aloita täydentämällä tavallista hyppynarutekniikkaa.
2. Sekoita se siirtämällä köyttä taaksepäin tai tekemällä yksijalkaisia ​​hyppyjä. Voit hypätä neliössä sivulta toiselle tai edestakaisin.

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat loistava tapa saada syke käyntiin samalla kun työskentelet koko kehoasi. Tunnet tämän harjoituksen rinnassasi, käsivarsissasi ja vatsassasi.

Harjoittelet myös selkää, lantiota ja jalkojasi. Liiku hitaasti ja hallitsevasti keskittyen oman vastuksen käyttämiseen liikuttaessasi jalkojasi.

1. Astu lankkuasentoon.
2. Pidä vartalosi suorana, kun vedät oikean polven rintakehään.
3. Palauta se alkuperäiseen asentoonsa.
4. Vuorottele oikean ja vasemman jalan välillä.

Joustavuuden ja liikeradan säilyttäminen

Voiman kasvattamisella on monia positiivisia etuja, mutta haluat varmistaa, että et luo kireyttä vartaloasi rakentaessasi lihaksia. Tässä on muutamia vinkkejä joustavuuden ja liikealueen parantamiseen.

Kokeile joogaa tai venyttelyä säännöllisesti

Palauttavat joogaasennot ovat erinomainen tapa rentouttaa kehoasi. Pidä jokaista asentoa kolmesta viiteen minuuttia pidentääksesi ja venyttääksesi sidekudostasi.

Keskity päästämään irti jännityksestä siirtyäksesi syvemmälle näihin asentoihin. Vaihtoehtoja ovat Legs Up-the-Wall, Head-to-Knee ja kallistettu Butterfly.

Jooga nidra on ohjattu meditaatiotekniikka, joka tehdään makuulla. Sinun tarvitsee vain levätä ja kuunnella, kun saat uskomattomia etuja, joihin kuuluu täydellinen kehon rentoutuminen. Jooga nidra -tunnit löydät täältä.

3 jooga-asentoa vahvistaaksesi voimaa

Hanki hieronta

Kovan työn jälkeen palkitse itsesi varaamalla hieronnan. Terapeuttinen hieronta voi auttaa parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta rikkomalla liikettä rajoittavia lihassolmuja. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia, jolloin voit jatkaa harjoitteluasi helposti. Syväkudos-, triggerpiste- tai urheiluhieronta voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Tee jotain rentouttavaa

Ota aikaa rentoutua sekä kehosi että mielesi. Stressi luo jännitystä ja kireyttä kehossasi. Varaa siis joka viikko aikaa johonkin toimintaan, joka tuo sinut rentoutumaan. Tämä voi sisältää kävelyä luonnossa, rentouttavan kylvyn tai tanssin.

Keskity hengitykseen

Hengitykseen virittäminen voi itse asiassa auttaa sinua huomaamaan, missä pidät jännitystä ja kireyttä. Kokeile hengitysharjoituksia, kuten vuorottelevaa sieraimen hengitystä tai 4-7-8 hengitystekniikkaa.

Juoda vettä

Oikean nesteytyksen ylläpitäminen auttaa lihaksia toimimaan kunnolla. Juo vettä koko päivän. Lisää nesteen saantia lisäämällä runsaasti erilaisia ​​juomia, kuten kombuchaa, yrttiteetä ja kasvismehuja. Jotkut ruoat voivat myös auttaa sinua pysymään nesteytyksessä.

Muista harjoituksen edut

Suoritatpa kehonpainoharjoittelua, kävelylenkkejä, tanssimista kardioharjoittelussa tai sitoutumistasi säännölliseen venyttelyyn, muista syyt, miksi haluat tehdä sen. Ja ota pieniä askeleita pysyäksesi motivoituneena.

Jos tarvitset hieman enemmän motivaatiota, muista, että säännöllisen liikunnan etuja ovat:

• parantunut sydän- ja verisuoniterveys
• rasvan menetys
• lisääntynyt liikkuvuus

Kaikki nämä edut parantavat yleistä suorituskykyäsi ja liikettäsi yleisesti. Lisäksi säännöllinen harjoittelu kohottaa energiatasoasi, mielialaa ja yleistä hyvinvointia, mikä saattaa saada sinut optimaaliseen tilaan ylläpitämään ja parantamaan rutiiniasi.

Kuten aina, on tärkeää, että asetat itsellesi tavoitteita ja kehität suunnitelman niiden noudattamiseksi. Aloita pienestä ja toivottavasti näet ajan mittaan ponnistelusi positiiviset tulokset ja saat rohkaisua niistä.

Muista, että voit tehdä osittaisen harjoitusrutiinin, jos sinulla ei ole suurempaa aikaa. Rakenna hitaasti, kuuntele kehoasi ja tee mikä on sinulle parasta minä päivänä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on terveysongelmia, jotka voivat häiritä harjoitusrutiiniasi.