Unettomuus on lääketieteellinen termi univaikeudelle, joka voi sisältää:
- vaikeuksia nukahtaa
- vaikeuksia pysyä unessa
- herää liian aikaisin
- herääminen väsyneenä
Ahdistus on kehosi luonnollinen reaktio stressiin, jossa tunnet pelkoa tai pelkoa siitä, mitä tapahtuu seuraavaksi. Sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, jos tunnet ahdistuneisuuttasi:
- ovat äärimmäisiä
- kestää 6 kuukautta tai kauemmin
- häiritsevät jokapäiväistä elämääsi ja ihmissuhteitasi
Mental Health America -tutkimuksen mukaan lähes kaksi kolmasosaa amerikkalaisista sanoo, että stressi saa heidät menettämään unen. He huomauttavat myös, että huonot nukkumistottumukset on yhdistetty masennukseen ja ahdistukseen.
Ahdistus ja unettomuus
Harvard Health Publishingin mukaan unihäiriöt vaikuttavat yli 50 prosenttiin aikuisista, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
Aiheuttaako ahdistus unettomuutta vai aiheuttaako unettomuus ahdistusta?
Tämä kysymys riippuu yleensä siitä, kumpi tuli ensin.
Unettomuus voi lisätä ahdistuneisuushäiriöiden riskiä. Unettomuus voi myös pahentaa ahdistuneisuushäiriöiden oireita tai estää toipumista.
Ahdistus voi myös häiritä unta, usein unettomuuden tai painajaisten muodossa.
Unen ja mielenterveyden suhde
Mielenterveyden ja unen välistä suhdetta ei vielä täysin ymmärretä. Mutta Harvard Health Publishingin mukaan neurokemialliset tutkimukset ja neuroimaging ehdottavat:
- riittävä yöuni auttaa kasvattamaan sekä henkistä että emotionaalista kestävyyttä
- krooniset unihäiriöt voivat aiheuttaa negatiivista ajattelua ja emotionaalista herkkyyttä
Se tarkoittaa myös, että unettomuuden hoito voi auttaa lievittämään ahdistuneisuushäiriöön liittyviä oireita ja päinvastoin.
Onko minulla unettomuutta?
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla unettomuutta, keskustele lääkärisi kanssa. Fyysisen kokeen lisäksi lääkärisi saattaa suositella, että pidät unipäiväkirjaa muutaman viikon ajan.
Jos lääkärisi uskoo, että unihäiriö, kuten unettomuus, on todennäköinen, hän saattaa suositella uniasiantuntijan käyntiä.
Uniasiantuntija saattaa ehdottaa polysomnogrammia (PSG), jota kutsutaan myös unitutkimukseksi. Unitutkimuksen aikana erilaisia unen aikana käymiäsi fyysisiä aktiviteetteja seurataan sähköisesti ja sitten tulkitaan.
Unettomuuden hoito
Vaikka unettomuuteen on saatavilla reseptivapaa unilääkkeitä ja reseptilääkkeitä, monet lääkärit alkavat hoitaa unettomuutta unettomuuden kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT-I).
Mayo Clinic on todennut, että CBT-I on tyypillisesti joko yhtä tai tehokkaampi kuin lääkitys.
CBT-I:tä käytetään auttamaan sinua ymmärtämään, tunnistamaan ja muuttamaan asenteitasi, jotka vaikuttavat kykyysi nukkua ja pysyä unessa.
Sen lisäksi, että CBT-I auttaa hallitsemaan tai poistamaan huolet tai negatiiviset ajatukset, jotka pitävät sinut hereillä, se käsittelee kiertokulkua, joka on saanut sinut niin huolestuneeksi nukahtamisesta, että et pysty nukahtamaan.
Ehdotuksia unen parantamiseksi
On olemassa useita strategioita, jotka auttavat sinua välttämään käyttäytymistä, joka haittaa hyvää unta. Voit kehittää hyviä nukkumistottumuksia harjoittamalla joitain seuraavista:
- Rentoutumistekniikat kuten hengitysharjoitukset ja progressiivinen lihasten rentoutuminen voivat auttaa vähentämään ahdistusta nukkumaan mennessä. Muita rentoutustekniikoita ovat lämpimässä kylvyssä ottaminen tai meditointi ennen nukkumaanmenoa.
- Ärsykkeiden hallinta Esimerkiksi makuuhuoneen käyttäminen vain nukkumiseen ja muiden ärsykkeiden, kuten elektroniikan, sisäänpäästäminen. Tämä auttaa sinua erottamaan sänkysi kiireisen toiminnan paikasta.
- Tasaisen nukkumaanmenoajan asettaminen ja herätysaika voi auttaa sinua harjoittelemaan itseäsi jatkuvaan uneen.
- Päiväunien välttäminen ja vastaavat unirajoitukset voivat saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi ennen nukkumaanmenoa, mikä voi auttaa parantamaan joidenkin ihmisten unettomuutta.
- Stimulanttien välttäminen kuten kofeiini ja nikotiini lähellä nukkumaanmenoa, voivat auttaa sinua olemaan fyysisesti valmis nukkumaan. Lääkärisi saattaa myös suositella alkoholin välttämistä lähellä nukkumaanmenoa.
Lääkärisi voi ehdottaa muita uniympäristöösi ja elämäntyyliisi räätälöityjä strategioita, jotka auttavat sinua oppimaan ja kehittämään tapoja, jotka edistävät terveellistä unta.
Kumpi tulee ensin: ahdistus vai unettomuus? Kumpi vain.
Amerikan Anxiety and Depression Associationin mukaan ahdistus aiheuttaa unihäiriöitä ja univaje voi aiheuttaa ahdistuneisuushäiriötä.
Jos luulet kärsiväsi ahdistuneisuudesta, unettomuudesta tai molemmista, keskustele lääkärisi kanssa. Perusteellinen diagnoosi auttaa ohjaamaan hoitoasi.
