13 lonkanavaajat

Liiallinen käyttö ja passiivisuus

Monilla ihmisillä on kireät lonkkalihakset. Se voi johtua liiallisesta käytöstä tai passiivisuudesta. Jos juokset, pyöräilet tai istut koko päivän töissä, lantiosi voivat olla kireät.

Tiukat lantiot voivat tehdä jalkojen liikkumisesta epämukavaa. Ne voivat myös lisätä painetta polviin ja alaselkään. Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta alavartalossasi.

Voit avata lantiosi tekemällä erilaisia ​​lantion koukistusvenyksiä ja -harjoituksia. Nämä auttavat lievittämään jännitystä ja vahvistamaan lantion lihaksia.

Hakkeja venyttelyyn

Ensinnäkin muutama vinkki, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä:

• Lämmittely ensin. Kävele vähän tai liikuta käsiäsi varovasti koko liikealueellasi. Tai venyttele lämpimän suihkun jälkeen.
• Laske hengityksiä, älä sekunteja. Korvaa 15 sekunnin laskeminen 4 tai 5 syvän sisään- ja uloshengityksen laskemisella.
• Muuttaa. Voit muokata venyttelyjä ja harjoituksia liikkuvuutta, tasapainoa ja muita olosuhteita ja ympäristöjä varten. Keskustele päälääkärisi, fysioterapeutin tai sertifioidun fyysisen kouluttajan kanssa saadaksesi ohjeita.

Siirrytään nyt 13 harjoitukseen ja venytykseen lantion avaamiseen.

1. Seisova syöksyvenytys

Seisova syöksyvenyttely harjoittelee lantiota, takapuolta ja reisiä. Toistuva liike vapauttaa myös lantion kireyttä.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Kiinnitä vatsalihaksesi ja laske hartiat alas.
2. Astu oikea jalkasi eteenpäin.
3. Laske vartaloasi, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kallista oikea sääri hieman eteenpäin varpaiden yli.
4. Taivuta hieman eteenpäin lantioltasi pitäen selkä suorana ja ytimen kiinni.
5. Pidä 15-30 sekuntia. Aloita yhdellä 2-4 toiston sarjalla.
6. Nouse ylös työntämällä oikeaan jalkaasi. Toista toisella jalalla.

2. Polvistuva lonkkakoukistajavenytys

Jos haluat yksinkertaisemman muunnelman seisomassa syöksyssä, kokeile polvistuvaa lantion koukistajavenytystä. Tämä on ihanteellinen, jos sinulla on liikkuvuusongelmia.

Jos tarvitset lisätukea, aseta taitettu pyyhe, viltti tai tyyny polvisi alle.

1. Polvistu vasemmalle polvellesi. Aseta oikea jalkasi tasaisesti lattialle edessäsi.
2. Taivuta oikea polvi 90 astetta. Pidä polvi oikean nilkan päällä.
3. Aseta kätesi lantiolle. Suorista selkä ja laske hartiat alas.
4. Työnnä varovasti oikeaan lantiosi. Kiinnitä ydin ja vasen reisi.
5. Pidä 30 sekuntia. Aloita yhdellä sarjalla 2-5 toistoa.
6. Vaihda jalkaa ja toista.

3. Spiderman-venytys

Tämä liike venyttää lonkan ja nivusen lihaksia. Se toimii myös ytimenäsi. Spiderman-venytys on samanlainen kuin joogan matala syöksy ja lisko-asento.

1. Aloita push-up-asennosta käsistäsi ja varpaistasi.
2. Aseta oikea polvi oikean kyynärpään lähelle.
3. Laske lantiosi alas. Pidä 30 sekuntia.
4. Palaa push-up-asentoon. Toista vasemmalla jalalla.

4. Simpukkakuoret

Simpukkaharjoitus vahvistaa lantion koukistajia. Se auttaa lievittämään heikkouden ja passiivisuuden aiheuttamaa kireyttä. Harjoitusta käytetään usein selkäkipuihin. Simpukkakuoret kiinteyttävät myös pakaroitasi.

1. Makaa kyljelläsi polvet koukussa 45 asteen kulmassa.
2. Nojaa päätäsi käsivarren alaosaan ja aseta toinen käsi lantiolle.
3. Kohdista kantapääsi pakaralihasten kanssa. Pinoa lantiosi päällekkäin.
4. Pidä kantapäät yhdessä ja nosta yläpolvea mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiota. Älä siirrä säärettäsi irti lattiasta.
5. Toista 8-10 kertaa. Vaihda puolta ja toista.

5. Vaakakyykky venytys

Vaakasuora kyykky venytys lievittää lantion, nivusen ja selän kireyttä. Se on samanlainen kuin kissa-lehmä ja sammakkoasento joogassa.

1. Polvistu lattialle. Aseta polvet leveämmäksi kuin lantio.
2. Kohdista nilkkasi polvien kanssa. Laajenna selkärankaa.
3. Työnnä lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti.
4. Pidä 30 sekuntia.

6. Sivukulmaasento

Sivukulma-asento on yleinen joogaharjoituksissa. Kun venytät pakaraa ja sisäreittä, se lievittää lantion jännitystä.

1. Aseta jalat 3 tai 4 metrin päähän toisistaan.
2. Käännä vasen jalkasi ulospäin ja oikea jalka 45 astetta.
3. Taivuta vasenta polvea 90 astetta. Nosta kädet olkapäiden korkeudelle.
4. Ojenna vasen kätesi lattiaan ja oikea käsi pään yli.
5. Suuntaa vartalosi eteenpäin. Pidä 3-5 hengitystä.
6. Vapauta ja palauta kädet olkapäiden korkeudelle. Suuntaa molemmat jalat eteenpäin.
7. Toista oikealla puolella.

Katso GuerillaZen Fitnessin video saadaksesi lisätietoja lonkan sisäisen kiertoliikkeen parantamisesta.

7. Istuvan lonkan sisäkierto

Istuvien lantion sisäiset kiertoliikkeet parantavat lantion liikkuvuutta ja liikelaajuutta. Tämä voi vähentää kireyttä ja epämukavuutta.

Jos sinulla on polviongelmia, vältä tätä harjoitusta. Se voi rasittaa polvea paljon.

1. Istua lattialla. Taivuta polviasi.
2. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveydelle leveämmälle.
3. Vakauden varmistamiseksi aseta kätesi lattialle takanasi.
4. Taivuta oikea jalkasi. Pidä vasen jalkasi paikallaan.
5. Tuo oikea polvi sisään ja lattiaa kohti. Toista toisella puolella.

8. Istuva perhosvenytys

Istuva perhosvenytys on lantionavaaja, joka kytkeytyy reisiisi ja nivusiisi.

Älä huoli, jos polvisi eivät ole lähellä maata. Kun lantiosi löystyvät, voit laskea niitä.

1. Istu lattialle jalat yhdessä. Suorista selkäsi.
2. Laita kädet jalkojen päälle.
3. Nojaa eteenpäin lantiosta. Työnnä kyynärpääsi varovasti reisiäsi vasten.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.

9. Laajakulmainen istuva etukaari

Tätä harjoitusta kutsutaan myös istuvan satulan venytykseksi. Se vapauttaa jännitystä lonkissa, takareisilihaksissa, pohkeissa ja alaselässä.

1. Istu lattialla jalat auki 90 astetta.
2. Jos selkäsi pyörii istuessasi, nosta lantiota ja istu joogapalkin päällä. Tämä auttaa pidentämään alaselkää.
3. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Osoita varpaat kattoon.
4. Nojaa eteenpäin lantiosta. Suorista selkäsi ja kiinnitä ydin.
5. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.

10. Kyyhkynen asento

Jos haluat venyttää syvää, kokeile kyyhkysasentoa. Se löysää lantion koukistajia, ulkolantiota ja pakaroita. Tämä asento vapauttaa myös jännitystä psoas-lihaksessa, joka yhdistää reidet ja alaselän.

Jos sinulla on huonot polvet, laita taitettu pyyhe tai viltti polven alle. Tämä toimii tyynynä.

1. Aloita neljällä kädellä. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse.
2. Aseta vasen säärisi lattialle. Siirrä vasenta jalkaasi hitaasti eteenpäin.
3. Pidennä oikeaa jalkaasi takanasi. Aseta nilkan yläosa lattialle.
4. Jos lantiosi eivät kosketa lattiaa, aseta ne joogapalkin tai tyynyn päälle.
5. Pidennä selkärankaa. Lepää kädet lattialla tai joogakappaleella.
6. Pidä 5-10 hengitystä. Vaihda puolta ja toista.

11. Kyyhkynen makuuasennossa

Jos kyyhkysasento tuntuu epämiellyttävältä, kokeile selällään olevaa kyyhkysenasentoa. Tämä versio on ihanteellinen, jos sinulla on huonot polvet tai tiukat lantio. Sitä kutsutaan myös makuuasennossa, makaavassa figuuri-4-asennossa tai neulansilmäksi.

Saat lisätukea laskemalla pääsi tyynylle.

1. Makaa selällesi. Taivuta polviasi.
2. Nosta vasen jalkasi. Voit asettaa vasemman jalkasi seinää vasten.
3. Risti oikea sääri vasemman reidesi yli.
4. Pidä oikeaa reisiäsi 3-5 hengitystä. Voit syventää venytystä painamalla kevyesti.
5. Palaa alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista.

12. Vaahtotelan venytys

Vaahtomuovirulla voi vapauttaa jännitystä lantiostasi, nelosistasi ja jaloistasi. Tämä työkalu kohdistaa painetta lihakseen ja ympäröivään kudokseen.

1. Aseta oikea reidesi vaahtomuovitelalle.
2. Suorista oikea jalkasi taaksesi. Taivuta vasenta polvea 90 astetta ja aseta se sivulle.
3. Nojaa käsivarret lattialle edessäsi.
4. Pyöritä vartaloasi hitaasti eteenpäin ja taaksepäin. Toista puolelta toiselle.
5. Jatka 20-30 sekuntia. Toista vasemmalla jalalla.

13. Thai-hieronta

Thai-hieronta on toinen tapa löysätä lihaksia. Tämän tyyppisessä hieronnassa yhdistyvät akupainanta, syvä puristus ja joogan kaltaiset liikkeet.

Thai-hieronnan aikana voit käyttää väljiä vaatteita. Terapeuttisi käyttää lujaa, rytmistä painetta. Ne myös siirtävät kehosi asentoihin, jotka pidentävät lihaksia.

Thai-hieronnat tehdään tyypillisesti lattialla matolla. Jotkut tekniikat voidaan kuitenkin tehdä hierontapöydällä.

Takeaway

Lonkkakoukistusharjoitukset ja venytykset voivat lievittää lonkkalihasten jännitystä. Jotta voit nauttia näistä eduista, on tärkeää tehdä niitä säännöllisesti. Voit myös kokeilla thai-hierontaa.

Jos olet parantumassa vammasta tai sinulla on liikkuvuusongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He voivat suositella parhaita muutoksia tarpeisiisi.

3 jooga-asentoa kireille lantioille