Yleiskatsaus
Rintarasvan kohdistaminen voi olla haastavaa. Mutta kohdistetulla harjoituksella, ruokavaliosuunnitelmalla ja pienellä kärsivällisyydellä on mahdollista päästä eroon itsepäisistä rasvakertymistä rinnassasi.
Kuinka päästä eroon rintakehän rasvasta
Ensimmäinen askel päästä eroon ylimääräisestä rintarasvasta on ymmärtää, miten rasvanpudotus toimii yleisesti. Ei ole mahdollista kohdistaa rintakehän rasvaa pudottamalla rasvaa muusta kehosta.
”Forbes-yhtälö” sanoo, että sinun on pudotettava kiloa rasvaa
Koska useimmat ihmiset kuluttavat 1 800 – 3 000 kaloria päivässä, tavoitteena tulisi olla pieni kalorivaje joka päivä. Sinun tulisi esimerkiksi yrittää käyttää 500–800 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat.
500 kalorin vajeella joka päivä pystyisit teoriassa laihtumaan yhden kilon viikossa. Jos jatkat sitä, voit laihtua 10 kiloa 10 viikossa. Ihmiset, jotka onnistuvat parhaiten laihduttamisessa ja laihduttamisessa, laihduttavat hitaasti mutta tasaisesti ja omaksuvat terveellisiä elämäntapoja pikadieettien sijaan.
Kuinka luoda kalorivaje
Rasvojen ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on
Kalorien seuranta sovelluksen tai muistikirjan avulla on hyvä tapa alkaa laskea keskimääräistä päivittäistä kalorisaantisi. Sovellus tai verkkosivusto voi kertoa sinulle, kuinka monta kaloria monissa eri ruoissa on, jotta voit seurata sitä.
Kun sinulla on tilastot, jotka kattavat kolme päivää tyypillisestä ruokavaliostasi, laske kalorit yhteen ja jaa kirjaamiesi päivien määrällä saadaksesi päivittäisen kalorimääräsi. Näiden tietojen avulla voit määrittää, kuinka rajoitettua ruokavaliosi tulee olla, jotta voit laihtua.
Jos treenaat tunnin kuntosalilla, voit polttaa 400 kaloria tai enemmän käyttämällä korkean intensiteetin kardio- ja painoharjoittelun yhdistelmää. Jos rajoitat kalorien saantiasi samana päivänä 600 kalorilla keskiarvosi alapuolelle, olet lähes kolmanneksen tiestä pudottaaksesi yhden kilon.
Painonpolttoharjoitukset rinnalle
Nämä harjoitukset eivät sinänsä poista rintakehän rasvaa, mutta ne voivat kiinteyttää ja kiinteyttää rintakehääsi.
Punnerruksia
Klassinen punnerrus on loistava tapa aloittaa kohdistaminen rintakehään ja ylävartaloon.
Aloita lankkuasennosta, kädet ojennettuina muun kehon alla ja jalat hartioiden leveydellä.
Laske itsesi hitaasti maahan pitäen kädet mahdollisimman lähellä vartaloasi niin lähellä lattiaa kuin mahdollista.
Paina ylöspäin nostaaksesi vartalosi takaisin lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin voit ja yritä lisätä punnerrusten määrää jokaisella sarjalla joka kerta, kun harjoitat tätä harjoitusta.
Penkkipunnerrus
Kun aloitat penkkipunnertamisen, aloita pienemmällä painolla ja pyydä joku huomaamaan sinut, jotta et pudota tankoa ja loukkaa itseäsi.
Aloita makaamalla selkä tasaisesti penkillä ja tanko silmien korkeudella yläpuolellasi. Tartu tankoon olkapäiden leveydeltä. Vedä lapaluita yhteen ja kaareuta selkäsi ennen kuin yrität nostaa tankoa.
Nosta tanko varovasti irti telineestä. Hengitä syvään ennen kuin lasket tangon alas rintakehään ja pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa tangon laskeutuessa alas.
Kun tanko koskettaa kehoasi, nosta se hitaasti takaisin ylös.
Kaapeliristikko
Kaapeliristiharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia rintakehän ympärillä ja käsivarsien alla.
Aloita asettamalla hihnapyörät pään yläpuolelle. Aseta painonvastus aluksi alhaiseksi ja yritä tehdä niin monta toistoa kuin pystyt.
Seiso selkäsi konetta vasten lantio suorassa ja vedä hitaasti molempia hihnapyöriä itseäsi kohti. Jos voit, vie ne kokonaan eteenpäin, kunnes kätesi ristissä X-muotoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt ja lisää painoa vähitellen sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Käsipaino vedä yli
Tämä harjoitus tehdään makuulla harjoituspenkillä. Pidä käsipainoa niin, että yksi painon sivuista on sinua kohti, ja pidä sitä suoraan rinnan päällä käsivarsien pituussuunnassa. On parasta pitää sitä painon vastakkaiselta puolelta peukalot tangon ympärillä, jotta paino ei putoa päällesi.
Laske käsipaino hitaasti takaisin pään yli ja lattiaa kohti. Yritä pitää kätesi suorina koko käsipainon laskemisen ajan.
Kun yrität ensimmäistä kertaa tätä harjoitusta, muista käyttää kevyttä käsipainoa, jotta saat tunteen tekemästäsi. Ihannetapauksessa joku huomaa sinut tämän harjoituksen aikana varmistaaksesi, että käsipainoa pidetään tukevasti ja oikein.
Aerobinen liikunta
Säännöllinen kardioharjoittelu auttaa polttamaan kaloreita ja polttamaan rasvaa koko kehossasi. Cardio painonpudotukseen sisältävät:
- porrasaskelma
- elliptinen
- juoksemalla ulkona kohtuulliseen tahtiin
- hyppynaru
- pyöräilyä
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä harjoitella 20–40 minuuttia kardioharjoittelua päivässä, vähintään 4 kertaa viikossa.
Mikä aiheuttaa rintakehän rasvaa miehillä (miesten tissit)
Ylimääräiset rasvakertymät rinnalle voivat johtua yksinkertaisesta genetiikasta: jokaisen keho on erilainen, ja me kaikki kannamme rasvaa eri osiin kehossamme.
Tästä huolimatta miehillä joskus ylimääräinen rintarasva johtuu alhaisista testosteronitasoista (kutsutaan gynekomastiaksi). Tämä johtaa hyvänlaatuiseen rintakudoksen turvotukseen. Se ei vaaranna terveyttäsi, vaikka se voi tuntua epämukavalta.
Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että 30 prosenttia miehistä kokee gynekomastiaa elämänsä aikana. Yleisimmät elämänkohdat gynekomastiaan ovat vauvaikä, murrosikä ja 50–80-vuotiaat.
Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa gynekomastiaa sivuvaikutuksena. Nämä sisältävät:
- antibiootteja
- ahdistusta estäviä lääkkeitä
- steroideja, masennuslääkkeitä
- haavaumien lääkkeet
- syövän hoidot
Kuinka menettää rintarasvaa naisille
Naisille, jotka yrittävät pudottaa rintakehän rasvaa, pätevät edelleen monet samat säännöt. Rasvan menettäminen yhdeltä kehon alueelta ilman rasvan menettämistä yleisesti ei ole mahdollista.
Kohdistamalla rintakehäsi yllä mainittujen virkistysharjoitusten avulla samalla kun vältät rasvoja ja hiilihydraatteja, voit vähentää rasvaa terveellisellä tavalla.
Ottaa mukaan
Rasvan menettäminen rintakehän alueelta voi tuntua pelottavalta, mutta oikea ruokavalion, toiminnan ja liikunnan yhdistelmä voi tehdä sen mahdolliseksi.
Jos olet huolissasi painostasi tai jos ulkonäkösi saa sinut itsetietoiseksi, keskustele lääkärin kanssa. He voivat antaa sinulle elämänvaiheisiisi räätälöityjä neuvoja.
