Miksi se tapahtuu yöllä?
Ahdistuneisuus on normaali ihmisen tunne, jolle on tunnusomaista hermostuneisuus ja huoli. Saatat joutua kokemaan ahdistusta stressaavissa tilanteissa, kuten ensitreffeillä tai työhaastattelussa.
Joskus ahdistus voi kuitenkin viipyä tavallista pidempään. Kun näin tapahtuu, se voi häiritä päivittäistä – ja öistä – elämääsi.
Yksi yleisimmistä ajoista, jolloin ihmiset kokevat ahdistusta, on yö. Monet kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi laukaista ahdistusta. Historiallisesti tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ahdistuneisuushäiriöt liittyvät unen laadun heikkenemiseen.
Yöahdistuksen hoitaminen ja uniongelmien ratkaiseminen ovat tärkeitä askelia elämänlaadun parantamisessa.
Oireet
Ahdistuneisuuteen liittyy monia oireita. Jokainen kokee ahdistuksen eri tavalla. Oireet voivat ilmaantua milloin tahansa päivästä, aamulla tai illalla. Yleisiä ahdistuksen oireita ovat:
- hermostuneisuus, levottomuus tai huoli
- keskittymisvaikeuksia
- vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa
- ruoansulatuskanavan ongelmat
Toinen oire, jota ahdistunut henkilö voi myös kokea, on paniikkikohtaus. Paniikkikohtaus on äärimmäisen ja voimakkaan pelon jakso, johon usein liittyy fyysisiä ilmenemismuotoja. Paniikkikohtauksen yleisiä oireita ovat:
- lähestyvän tuhon tunne
- lisääntynyt syke ja rintakivut
- hengenahdistus ja kurkun kireys
- hikoilu, vilunväristykset ja kuumat aallot
- huimausta tai huimausta
- irtautumisen tunne tai kuin mikään ei olisi todellista
Joissakin tapauksissa saatat jopa herätä yöllisesta paniikkikohtauksesta. Yöllisillä (yö) paniikkikohtauksilla on samat merkit ja oireet kuin tavallisilla paniikkikohtauksilla, mutta ne ilmaantuvat nukkuessasi.
Jos koet yöllisen paniikkikohtauksen, voi olla vaikea rauhoittua ja nukahtaa takaisin.
Syitä
Unihäiriöt ja ahdistus näyttävät liittyvän toisiinsa. Unenpuute voi laukaista ahdistusta, kun taas ahdistus voi myös johtaa unenpuutteeseen.
Amerikan Anxiety and Depression Associationin (ADAA) mukaan yli 50 prosenttia aikuisista sanoo, että heidän ahdistuneisuustasonsa vaikuttaa heidän kykyynsä saada unta öisin.
Yöahdistuneisuudesta on hyvin vähän tieteellistä tutkimusta. Silti on monia syitä, miksi ahdistuksesi voi pahentua yöllä.
Saatat tuntea, että mielesi kiihtyy, etkä voi pysäyttää ajatuksiasi. Saatat keskittyä päivän huoleen tai ennakoida asioita seuraavan päivän tehtävälistallasi.
Tämä koettu ”stressi” voi saada kehon kokemaan adrenaliinin, mikä tekee nukahtamisesta uskomattoman vaikeaa.
Ahdistus- ja unitutkimus
On kuitenkin paljon tutkimusta siitä, kuinka ahdistus voi vaikuttaa uneen ja päinvastoin.
ADAA:n mukaan tutkimukset osoittavat, että unihäiriöitä esiintyy lähes kaikissa psykiatrisissa häiriöissä.
Pienessä
Tutkijat uskovat, että uniongelmien kohdistaminen ahdistuneisuushoidon aikana saattaa olla hyödyllistä niille, joilla on unihäiriöitä.
Hoidot
On tärkeää muistaa, että ahdistuneisuuteesi sopivan hoitotavan löytäminen voi viedä aikaa. Tämän vuoksi sinä ja lääkärisi voitte käyttää useita erilaisia hoitovaihtoehtoja.
Käsittele taustalla olevia olosuhteita
Jotkut sairaudet voivat aiheuttaa ahdistuksen oireita. Ne sisältävät:
- sydänsairaus
- kilpirauhasen liikatoiminta
- diabetes
- krooninen kipu
- ärtyvän suolen oireyhtymä
- tietyt aivokasvaimet
Jos jokin näistä tiloista aiheuttaa yöahdistustasi, lääkärisi haluaa hoitaa ne ensin.
Psykoterapia
On olemassa monia psykoterapian muotoja, jotka voivat hoitaa ahdistusta. Yksi vakiintuneimmista menetelmistä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). CBT on psykoterapian muoto, joka rohkaisee muuttamaan ajatusmallejasi käyttäytymisen ja mielialan parantamiseksi.
ADAA:n mukaan voi kestää 12–16 viikkoa, ennen kuin CBT:n tulokset alkavat nähdä.
Lääkitys
Monissa tapauksissa ahdistuksen hoito vaatii kaksinkertaista lähestymistapaa. Sekä psykoterapiaa että lääkitystä voidaan käyttää yhdessä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Lääkärisi voi määrätä erilaisia lääkkeitä ahdistuneisuuteesi. He voivat keskustella kanssasi lääkkeen eduista ja haitoista, saatavuudesta ja muusta.
Yleisimmät akuuttien ahdistuskohtausten hoitoon määrätyt lääkkeet ovat bentsodiatsepiinit. Yleisimmät pitkäaikaisiin ahdistuneisuustapauksiin määrätyt lääkkeet ovat masennuslääkkeet.
Vaihtoehtoinen lääke
Joillekin ihmisille vaihtoehtoinen lääketiede on toinen hoitovaihtoehto ahdistukseen.
Ahdistuneisuuden yrtti- ja kasvitieteellisen lääketieteen tutkimus on paljon rajallisempaa kuin perinteinen lääketiede. Kuitenkin a
Passionflower-, kava-, L-lysiiniä ja L-arginiinia sisältävien lisäravinteiden tehokkuudesta on vahvaa näyttöä.
Muista, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele ravintolisien laatua tai puhtautta, kuten lääkkeiden osalta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet lisäravinteita varmistaaksesi, ettei yhteisvaikutuksia tapahdu.
löytö kärsimyskukka, kava, L-lysiini ja L-arginiinilisät verkossa.
Lifestyle vinkkejä
Tässä on muutamia elämäntapavinkkejä, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan ahdistustasi yöllä:
Meditaatio
Meditaatio on mindfulnessin harjoittelua. Todisteet viittaavat siihen, että jopa yksi meditaatiokerta voi auttaa vähentämään ahdistustasi. Pitkällä aikavälillä voidaan nähdä vielä enemmän etuja.
Meditointi juuri ennen illan viettämistä voi olla loistava tapa hillitä yöahdistusta.
Syvä hengitys
Syvä hengitys on loistava tapa vähentää ahdistusta ja stressiä. Syvä hengittäminen voi hidastaa sykettäsi ja parantaa verenpainetta.
Jos saat paniikkikohtauksen yöllä, yritä hengittää syvään hyökkäyksen helpottamiseksi.
Maadoitus
Ahdistus voi aiheuttaa dissosiaatiojaksoja. Maadoitus on yksi tapa pitää itsesi läsnä tässä hetkessä.
Maadoitustekniikoihin kuuluu sekä kognitiivinen että sensorinen tietoisuus, kuten kohteen koskettaminen tai päivän päivämäärän ääneen sanominen. Tämän tekeminen illalla ennen nukkumaanmenoa voi auttaa palauttamaan sinut nykyhetkeen, jotta voit nukkua.
Tehtävälista
Jos johonkin ahdistuneisuuslaukaisuistasi liittyy päivittäisistä toiminnoista huolehtiminen, saatat huomata ahdistuneisuuspiikit enemmän yöllä. Päivän tai viikon tehtävälistan luominen voi auttaa poistamaan osan tästä ahdistuksesta.
Terveelliset nukkumistottumukset
Yksi tärkeimmistä tavoista lievittää ahdistusta yöllä on terveelliset nukkumistottumukset. Varmista, että viihtyy ja viihtyy omassa makuuhuoneessa, parantaa unen laatua.
On monia tapoja luoda hyviä nukkumistottumuksia varmistaaksesi, että nukut paremmin ja pidempään:
Harjoittele päivittäin
Liikunta voi parantaa unen laatua ja kestoa. Jos koet yöahdistusta, aamuharjoittelu voi auttaa sinua nukkumaan pidempään yöllä, kun taas iltapäiväharjoittelulla on myös unihyötyjä.
Raskas harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, joten harjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi häiritä nukahtamisprosessia. Säännöllinen liikunta on kuitenkin parempi nukkumiseen kuin harjoittelematta jättäminen, ja sinulle sopivan rutiinin löytäminen on tärkeintä.
Sitä paitsi liikunta ei ole hyvä vain unen parantamiseen. Se voi myös auttaa lievittämään ahdistuneisuusoireitasi.
Kehitä uniaikataulu
Uniaikataulun laatiminen voi auttaa pitämään vuorokausikelloasi kurissa. Kun pidät heräämis- ja unijaksot suunnilleen samaan aikaan joka päivä, saatat olla helpompi nukahtaa yöllä.
Vältä stimulantteja ennen nukkumaanmenoa
Stimulantit voivat pahentaa ahdistuneisuusoireita. Lisäksi, koska piristeet lisäävät kehon aktiivisuutta, niiden ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.
Alkoholilla ja kofeiinilla voi olla negatiivinen vaikutus uneen, joten muista välttää niitä ennen kuin ryhdyt heinään.
Sammuta elektroniikka
Kun lopulta ryömiä sänkyyn, hylkää elektroniikka. A
Tämä johtuu siitä, että elektroniikan keinotekoisen sinisen valon uskotaan tukahduttavan unihormonin melatoniinin toimintaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista (ja nukahtamista).
Luo mukavuutta
Tyynyjen ja patjojen tulee olla mukavia ja tukevat kehoasi ja nukkumistyyliäsi. Makuuhuoneesi on omasi, joten sen tekeminen mukavaksi ja turvalliseksi nukkumispaikaksi voi vaikuttaa yöahdistustasi.
Milloin lääkäriin
Jatkuva ahdistus, joka vaikeuttaa öisin nukahtamista, voi vaikuttaa päivittäiseen elämänlaatuasi. Työ- tai koulusuorituksesi voi huonontua, ja tavallisten päivittäisten tehtäviesi suorittaminen voi olla vaikeaa.
Jos ahdistuneisuus ja unettomuus vaikuttavat elämääsi tällä tavalla, on tärkeää kääntyä lääkärin tai mielenterveysasiantuntijan puoleen.
Joillekin ihmisille öinen ahdistus voi johtaa unettomuuteen. Unettomuus määritellään jatkuvaksi vaikeudeksi nukahtaa tai nukahtaa. Kroonisella unettomuudella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt riski:
- terveysongelmia, kuten korkea verenpaine ja heikentynyt immuunijärjestelmä
- mielenterveysongelmia, kuten masennusta
- onnettomuuksia
Tekipä lääkärisi diagnoosin ahdistuksesta, unettomuudesta tai molemmista, hoitoprosessin ensimmäinen askel on yhteydenotto.
Lopputulos
On monia syitä, miksi ahdistuksesi voi pahentua yöllä. Päivittäiset stressitekijät, huonot nukkumistottumukset ja muut terveysolosuhteet voivat johtaa lisääntyneeseen ahdistukseen ja paniikkikohtauksiin yöllä.
Saatavilla on kuitenkin monia hoitoja, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistustasi ja parantamaan unen laatua. Jos olet huolissasi siitä, että öinen ahdistuksesi ja unettomuutesi vaikuttavat elämääsi, ei ole koskaan liian myöhäistä hyödyntää käytettävissäsi olevia mielenterveysresursseja.
Nämä verkkoresurssit voivat auttaa sinua löytämään mielenterveysalan ammattilaisen lähelläsi:
- American Psychiatric Associationin Etsi psykiatri
- American Psychological Associationin Psychologist Locator
- Amerikan ahdistuneisuus ja masennusyhdistys etsi terapeuttia
