Mitkä harjoitukset ovat turvallisia toisella kolmanneksella?

Monet toiminnot ovat turvallisia kohtuudella, kunhan sinä ja vauvasi olette terveitä.

Vältä toimintoja, joissa voit kaatua raskaasti. Olet ehkä ajanut turvallisesti pyörällä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta miksi riskeerata se nyt? Jos pyöräily on tärkeä osa harjoitteluasi, valitse tästä eteenpäin kiinteä pyörä.

Jos olet innokas hiihtäjä, pysy pupun rinteessä tai vaihda maastohiihtoon. Mikään, mikä vähentää potentiaalista hapen virtausta, kuten sukellus tai aktiviteetit korkealla, ei ole turvallista.

Sinun tulee lopettaa harjoittelu, jos:

• voida pahoin
• mennä liian kuumaksi
• tuntuu kuivuneelta
• kokea emätinvuotoa, verenvuotoa tai vatsan tai lantion kipua

Pidä runsaasti vettä käsilläsi harjoituksen aikana. Ja vaikka ei ole olemassa mitään suositusta ihanteelliselle sykkeelle toisen raskauskolmanneksen harjoituksen aikana, jos et voi jatkaa normaalia keskustelua harjoittelun aikana, treenaat todennäköisesti liian kovasti.

Kävely on ihmisen ensisijainen toiminta ja täydellinen raskauden aikana. Useimmat nykyaikaiset synnytyskeskukset sallivat äitien kävellä synnytykseen johtavien tuntien – elleivät edes hetkien – aikana.

Kun käytät käsiäsi kävelyn aikana, voit kehittää ylävartalon voimaa ja joustavuutta. Nopeassa tahdissa kävely on sydämelle terveellistä harjoitusta.

Kuinka paljon?

Kolmekymmentä minuuttia päivässä, kolmesta viiteen kertaan viikossa, on terveellinen kävelyohjelma. Jos et ole vielä liikunnan harrastaja, voit työskennellä tälle tasolle alkaen 10 minuutista päivässä.

Arvasit sen: Hellävarainen, vahvistava jooga voi olla paras ystäväsi, jos olet raskaana. Se auttaa sinua venyttämään lihaksia, vähentämään raskauskipuja, kuten alaselässäsi, ja alentamaan verenpainetta.

Kehon liikkeillä hengittämään oppiminen on olennainen osa joogaharjoitusta, ja se palvelee sinua hyvin synnytyksen ja synnytyksen aikana (ja jatkossa stressaavina vanhemmuuden hetkinä).

Jos harjoitat jo joogaa, jatka rutiiniasi, niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Vältä asentoja, joissa saatat kaatua, kuten Warrior-asento ja Tree-asento, tai pyydä kumppania tukemaan sinua niissä. Vältä vatsan vääntämistä.

Ei käänteisiä asennuksia (jos jalat ovat pään päällä), asennuksia, joissa olet selässäsi tai selkätaivutuksia. Jos jokin ei tunnu oikealta, älä tee sitä – sinulla on loppuelämäsi aikaa opetella haastavia jooga-asentoja.

Sinun tulee välttää Bikramia eli ”kuumaa” joogaa raskauden aikana. Nämä tunnit lämmittävät kuntosalin yleensä 40 ºC:seen. Jos kehosi lämpötila nousee yli 39 ºC:n, se voi vaarantaa vauvasi tai saada sinut kuivumaan.

Jos olet ensimmäistä kertaa ”joogani” toisen raskauskolmanneksen aikana, kokeile synnytystä edeltävää joogatuntia tai video-opetusta. Nämä keskittyvät terveellisiin joogaasentoihin sinulle ja vauvallesi.

Kuinka paljon?

Kolme tai viisi kertaa viikossa on erittäin hyvä asia, mutta jos haluat harjoitella joka päivä, tee se. Kolmekymmentä minuuttia joogaa on terveellinen rutiini, mutta voit tehdä enemmänkin, jos siltä tuntuu.

Vesiliikunta on ihanaa raskauden aikana, jos ei muusta syystä kuin putoamisen vähän. Vesi on rauhoittavaa, liike on vähärasvaista ja voit kasvattaa voimaa ja aerobista kapasiteettia samanaikaisesti. Keskity uintiharjoituksiin, jotka vahvistavat ydinlihaksia vatsaa vääntämättä.

Jos harjoittelet jo uima-altaassa, jatka samaan malliin. Jos olet uusi uinnin parissa, pyydä uimavalmentajaa tai valmentajaa uima-altaalla, jossa uit, auttamaan sinua kehittämään turvallisen rutiinin.

Kuinka paljon?

Kolmesta viiteen kertaan viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Jos olit juoksija ennen raskautta tai juoksit turvallisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, voit todennäköisesti jatkaa turvallisen juoksurutiinisi noudattamista. Muista, että kehosi muuttuu. Tarkemmin sanottuna painopisteesi muuttuu.

Tämä tarkoittaa, että sinun tulee olla varovainen, ettet putoa. Pysy tasaisilla juoksuradalla tai juokse juoksumatolla, jossa on turvatangot. Luovu poluista ja rikkoutuneista jalkakäytävistä toistaiseksi.

Jos et ollut juoksija aiemmin, nyt ei ole aika aloittaa.

Jos tunnet nivel- tai selkäkipua tai muita asiaan liittyviä oireita, lopeta juokseminen.

Kuinka paljon?

Noudata aikaisempaa juoksurutiiniasi tai pyri 30 minuutin lenkkeihin kolmesta viiteen kertaa viikossa.

Tarkista lääkäriltäsi koko raskauden ajan varmistaaksesi, että harjoittelet asianmukaisesti, ja kiinnitä erityistä huomiota kehosi uusiin rajoihin.

Vaikka et ollutkaan kovinkaan urheilija ennen raskautta (tai ehkä et ole harjoitellut paljon ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana levottomuuden vuoksi), nyt on hyvä aika aloittaa kevyellä harjoittelulla. Älä vain paina itseäsi liian lujasti. Ja mikä tärkeintä, älä unohda rentoutua ja pitää hauskaa.

Vinkkejä turvalliseen harjoitteluun

1. Valitse vähävaikutteisia harjoituksia, kuten kävely, uinti ja jooga.
2. Aloita pienellä rasituksella ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä kolmesta viiteen kertaan viikossa.
3. Jos mahdollista, työskentele sellaisen valmentajan kanssa, jolla on asiantuntemusta raskauden aikana treenaamisesta.