Perusaineenvaihdunnan
Jopa lepääessäsi kehosi polttaa kaloreita suorittamalla perustoimintoja elämän ylläpitämiseksi, kuten:
- hengitys
- liikkeeseen
- ravinteiden käsittely
- solujen tuotanto
Perusaineenvaihduntanopeus on kalorien määrä, joka kehosi tarvitsee suorittaakseen kaikkein perustavimpia (perus) elämää ylläpitäviä toimintojaan.
Perusaineenvaihdunta vs. lepoaineenvaihduntanopeus
Perusaineenvaihduntanopeutta (BMR) käytetään usein vaihtovuoroisesti lepoaineenvaihduntanopeuden (RMR) kanssa. Vaikka BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita tarvitaan perustoimintoihin levossa, RMR – jota kutsutaan myös lepoenergian kulutukseksi (REE) – on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa.
Vaikka BMR ja RMR eroavat hieman toisistaan, RMR:si pitäisi olla tarkka arvio BMR:stäsi.
Kuinka arvioida BMR
Yksi suosittu tapa arvioida BMR on Harris-Benedictin kaava, joka ottaa huomioon painon, pituuden, iän ja sukupuolen.
Naiset:
BMR = 655 + (9,6 × paino kg) + (1,8 × pituus cm) – (4,7 × ikä vuosina)
Miehet:
BMR = 66 + (13,7 × paino kg) + (5 × pituus cm) – (6,8 × ikä vuosina)
Miksi saatat haluta tietää BMR:si
BMR:ääsi voidaan käyttää auttamaan sinua nostamaan, pudottamaan tai ylläpitämään painoasi. Kun tiedät kuinka monta kaloria poltat, voit tietää kuinka paljon kulutat. Yksinkertaisesti:
- Onko tavoitteesi säilyttää painosi? Kuluta sama määrä kaloreita kuin poltat.
-
Onko tavoitteesi lihoa? Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat.
-
Onko tavoitteesi laihtua? Kuluta vähemmän kaloreita kuin kulutat.
Kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin
Jos olet arvioinut BMR:si Harris-Benedictin kaavalla, seuraava askel on sisällyttää päivittäisten toimien aikana polttamiesi kalorien määrä elämäntyyliisi:
- Istuva. Jos harjoittelet vain vähän tai et harjoittele ollenkaan, kerro BMR 1,2:lla.
- Kevyesti aktiivinen. Jos harjoittelet kevyesti yhdestä kolmeen päivää viikossa, kerro BMR:llä 1,375.
- Kohtalaisen aktiivinen. Jos harjoittelet kohtuullisesti kolmesta viiteen päivään viikossa, kerro BMR:llä 1,55.
- Todella aktiivinen. Jos harjoitat kovaa harjoittelua kuudesta seitsemään päivään viikossa, kerro BMR:llä 1,725.
- Erittäin aktiivinen. Jos harjoitat erittäin kovaa liikuntaa kuudesta seitsemään päivään viikossa tai sinulla on fyysinen työ, kerro BMR luvulla 1,9.
Lopullinen luku on suunnilleen kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin ylläpitääksesi painoasi.
Tämä on tietysti arvio. Mukaan a
Kuinka voit muuttaa BMR:ääsi
BMR määräytyy useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien:
- seksiä
- paino
- korkeus
- ikä
- etnisyys
- painohistoria
- kehon koostumus
- geneettisiä tekijöitä
Näistä tekijöistä voit muuttaa painoasi ja kehon koostumusta. Joten jos haluat muuttaa BMR:ääsi, ensimmäisten askelten pitäisi olla laihtuminen ja lihasten kasvattaminen.
A
Ottaa mukaan
BMR:n ymmärtäminen, tyypillinen aktiivisuustasosi ja päivittäinen painosi ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä ovat tärkeitä tapoja osallistua aktiivisesti fyysiseen terveyteen.
Halusitpa sitten lihoa, säilyttää nykyisen painosi tai pudottaa painoa, BMR:n laskeminen on hyvä paikka aloittaa.
