Paksuja faktoja
Mitä tulee ruokavalioon, rasvat saavat huonon rapin. Osa tästä on perusteltua, koska tietyt rasvatyypit – ja rasvan kaltainen aine kolesteroli – voivat vaikuttaa:
- sydän-ja verisuonitauti
- diabetes
- syöpä
- lihavuus
Mutta kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Jotkut rasvat ovat sinulle parempia kuin toiset ja voivat jopa edistää hyvää terveyttä. Eron tunteminen voi auttaa sinua päättämään, mitä rasvoja tulisi välttää ja mitä syödä kohtuudella.
Ruokavalion rasvaa koskeva tutkimus kehittyy edelleen, mutta jotkut tosiasiat ovat selviä.
Ravintorasvaa, joka tunnetaan myös nimellä rasvahappoja, löytyy sekä kasvi- että eläinruoista. Tietyt rasvat on yhdistetty kielteisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen, mutta toisten on havaittu tarjoavan merkittäviä terveyshyötyjä.
Rasvat ovat yhtä tärkeitä ruokavaliossasi kuin proteiinit ja hiilihydraatit ruokkimaan kehoasi energialla. Tietyt kehon toiminnot riippuvat myös rasvan läsnäolosta. Esimerkiksi jotkut vitamiinit vaativat rasvaa liukenemaan verenkiertoon ja toimittamaan ravintoaineita.
Ylimääräiset kalorit, jotka aiheutuvat minkä tahansa rasvan syömisestä, voivat kuitenkin johtaa painonnousuun.
Ruoat ja öljyt sisältävät sekoituksen rasvahappoja, mutta niiden sisältämä hallitseva rasvatyyppi tekee niistä terveellisempiä tai vähemmän terveellisiä.
Mitkä ovat vähemmän terveellisiä rasvoja?
Kahden tyyppiset rasvat – tyydyttyneet rasvat ja transrasvat – on tunnistettu mahdollisesti haitallisiksi terveydelle. Suurin osa tämäntyyppisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista on kiinteitä huoneenlämmössä, kuten:
- voita
- margariini
- lyhentäminen
- naudan tai sian rasvaa
Transrasvoja tulee välttää, kun taas tyydyttyneitä rasvoja tulee syödä hyvin säästeliäästi.
Tyydyttynyt rasva: Käytä säästeliäästi
Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on eläinrasvoja. Niitä löytyy runsasrasvaisesta lihasta ja maitotuotteista.
Tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat:
- rasvaisia naudan-, sian- ja lampaanlihan paloja
- tummaa kananlihaa ja siipikarjan nahkaa
- runsasrasvaiset maitotuotteet (täysmaito, voi, juusto, smetana, jäätelö)
- trooppiset öljyt (kookosöljy, palmuöljy, kaakaovoi)
- laardi
Liika tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa veren kolesterolitasoja ja LDL (huono) kolesterolitasoja.
Perinteisesti lääkärit ovat yhdistäneet suuremman tyydyttyneiden rasvojen saannin lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tämä ajatus on kyseenalaistettu viime aikoina.
Harvardin yliopiston mukaan tutkijat ajattelevat nyt, että tyydyttyneet rasvat eivät ehkä ole niin huonoja kuin aiemmin luultiin – mutta se ei silti ole paras valinta rasvoille.
Vuoden 2015 katsauksessa 15 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta tarkasteltiin tyydyttyneitä rasvoja ja sydänsairauksia. Tutkijat päättelivät, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossasi monityydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Vaikka riskin väheneminen on vähäistä, nämä erot voivat vaikuttaa terveytesi kannalta.
Vuonna 2017 julkaistussa British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa artikkelissa kerrottiin, että LDL-kolesterolin (pahan) kolesterolin riskit oli aiemmin liioiteltu, varsinkin kun on kyse kielteisestä vaikutuksesta sydämen terveyteen.
Artikkelissa suositellaan vertailemaan kokonaiskolesterolitasoasi HDL (hyvä) kolesterolitasosi sijaan. Lääkärit yhdistävät suuremman suhteen lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin ja sydänongelmiin.
Transrasvoja: Vältä mahdollisuuksien mukaan
Lyhennettynä sanoista ”transrasvahapot”, transrasvoja esiintyy elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Nämä ovat pahimpia rasvoja sinulle. Saatat löytää transrasvoja:
- paistetut ruoat (ranskalaiset perunat, munkit, friteeratut pikaruoat)
- margariini (tikku ja amme)
- vihannesten lyhentäminen
- leivonnaiset (leivät, kakut, leivonnaiset)
- prosessoidut välipalat (keksejä, mikropopcornia)
Tyydyttyneiden rasvojen tavoin transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolia (huonoa) kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä ”huono” kolesteroli. Transrasvat voivat myös alentaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa tai ”hyvää” kolesterolia.
Lääkärit ovat myös yhdistäneet transrasvat lisääntyneeseen tulehdusriskiin kehossa. Tämä tulehdus voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia, joita voivat olla sydänsairaudet, diabetes ja aivohalvaus.
Jotkut margariinit sisältävät transrasvoja, jos ne on valmistettu hydratuista ainesosista, joten varmista, että valitset aina hydraamattomia versioita.
Merkintälainsäädäntö sallii elintarvikeyhtiöiden pyöristää alas nollaan ja väittää ”ei transrasvoja” tai ”nolla grammaa transrasvoja”, jos määrä annosta kohti on alle 0,5 g, vaikka ne sisältävät edelleen hydrattuja öljyjä.
On tärkeää jättää huomiotta pakkauksen etupuolen markkinointi ja aina lukea ainesosaluettelo.
Ruoat, joissa on hyviä rasvoja
Lääkärit pitävät kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja ”sydämen terveellisempinä”. Nämä ovat rasvoja, jotka ovat parempia valintoja ruokavalioosi.
Ruoat, jotka sisältävät pääasiassa näitä terveellisempiä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkkinä kasviöljy.
Monityydyttymättömät rasvat
Tämän tyyppistä hyödyllistä rasvaa on useissa eri elintarvikkeissa ja öljyissä.
- pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät)
- kasviöljyt (oliiviöljy, maapähkinäöljy)
- maapähkinävoita ja mantelivoita
- avokado
Monityydyttymätön rasva
Monityydyttymättömät rasvat tunnetaan ”välttämättöminä rasvoina”, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä ja tarvitsee niitä ruoasta. Kasvipohjaiset ruoat ja öljyt ovat tämän rasvan ensisijainen lähde.
Kuten kertatyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren kolesterolitasoa.
Tietyn tyyppistä tätä rasvaa, nimeltään omega-3-rasvahappoja, on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen sydämellesi.
Omega-3:t eivät näytä vain vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä, vaan ne myös auttavat alentamaan verenpainetta ja suojaamaan epäsäännöllisiltä sykeiltä. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät omega-3-rasvahappoja:
- lohi
- silli
- sardiinit
- taimen
- saksanpähkinät
- pellavansiemen
- chian siemeniä
- rypsiöljyä
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy omega-3-rasvahappojen lisäksi seuraavista omega-6-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:
- tofu
- paahdettuja soijapapuja ja soijapähkinävoita
- saksanpähkinät
- siemeniä (auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet)
- kasviöljyt (maissiöljy, safloriöljy, seesamiöljy, auringonkukkaöljy)
- pehmeä margariini (neste tai amme)
Lopputulos
Uusi tutkimus on paljastanut, että rasvat ovat enemmän jatkumossa hyvästä huonoon kuin aiemmin uskottiin.
Vaikka transrasvat ovat haitallisia terveydelle, tyydyttyneet rasvat eivät tällä hetkellä liity kohonneeseen sydänsairauksien riskiin. Ne eivät kuitenkaan todennäköisesti ole niin terveellisiä kuin kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat olla.
Terveellisemmät rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotasi, mutta on silti tärkeää rajoittaa niiden kulutusta, koska kaikki rasvat ovat runsaasti kaloreita.
Tästä syystä on hyvä idea sisällyttää kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia. Se on strategia, joka auttaa sydäntäsi ja parantaa elämänlaatuasi.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
