Yleiskatsaus
Useimmat ihmiset kokevat ahdistusta jossain vaiheessa elämäänsä. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan ja löytämään helpotusta.
Harjoituksia ahdistukseen
Ahdistus on tyypillinen ihmisen reaktio stressiin. Mutta liiallinen ahdistus voi estää terveen ja onnellisen elämän. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, kokeile yhtä tai muutamaa seuraavista harjoituksista milloin tahansa ja missä tahansa löytääksesi helpotusta. Tavoitteena on suorittaa harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan nopeasti.
Miksi ahdistusharjoitukset toimivat
Ne käsittelevät kehosi stressireaktioita – kuten sykkeen nousua, nopeaa hengitystä ja jännittyneitä lihaksia – ja auttavat korvaamaan ne tunteilla, joita kehosi tuntee, kun olet rentoutunut.
1. Rentoudu hengittämällä
Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, saatat huomata, että sykkeesi ja hengityksesi nopeutuvat hieman. Saatat myös alkaa hikoilla ja tuntea huimausta tai huimausta. Kun olet ahdistunut, hengityksen saaminen hallintaan voi rentouttaa sekä kehoa että mieltä.
Saadaksesi hengityksesi hallintaan, kun olet ahdistunut, seuraa näitä ohjeita:
- Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Vatsasi pitäisi liikkua enemmän kuin rintakehäsi, kun hengität syvään.
- Hengitä hitaasti ja säännöllisesti sisään nenäsi kautta. Tarkkaile ja aisti käsiäsi hengittäessäsi sisään. Käden rinnassasi tulee pysyä paikallaan, kun taas vatsalla oleva käsi liikkuu hieman.
- Hengitä ulos suun kautta hitaasti.
- Toista tämä prosessi vähintään 10 kertaa tai kunnes alat tuntea ahdistuneisuutesi vähenevän.
2. Rentoudu visualisoimalla
Oletko koskaan kuullut ilmaisua ”löydä onnellinen paikka”? Henkinen kuvan maalaus paikasta, joka saa sinut rentoutumaan, voi itse asiassa rauhoittaa aivosi ja kehosi.
Kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Ajattele ihanteellinen paikka rentoutua. Vaikka se voi olla mikä tahansa paikka maailmassa, todellinen tai kuvitteellinen, sen pitäisi olla mielikuva, joka on mielestäsi hyvin rauhoittava, onnellinen, rauhallinen ja turvallinen. Varmista, että sitä on tarpeeksi helppo ajatella, jotta voit palata siihen mielessäsi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tulevaisuudessa.
Ajattele kaikkia pieniä yksityiskohtia, joita löytäisit, jos olisit paikalla. Ajattele, miltä paikka haisi, tuntuisi ja kuulostaisi. Kuvittele itsesi tuossa paikassa nauttien siitä mukavasti.
Kun sinulla on hyvä kuva ”onnellisesta paikastasi”, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ja säännöllisesti nenäsi kautta ja ulos suustasi. Ole tietoinen hengityksestäsi ja jatka keskittymistä siihen paikkaan, jonka olet kuvitellut mielessäsi, kunnes tunnet ahdistuksen nousevan. Vieraile tässä paikassa mielessäsi aina, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.
3. Rentouta lihaksesi
Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, saatat huomata jännitystä tai jännitystä lihaksissasi. Tämä lihasstressi voi tehdä ahdistuksestasi vaikeampaa hallita sillä hetkellä, kun koet sen. Vähentämällä stressiä lihaksissasi voit yleensä vähentää ahdistustasoasi.
Lihasjännityksen lievittämiseksi nopeasti ahdistuksen aikana:
- Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Hengitä hitaasti nenään ja ulos suustasi.
- Käytä kättäsi tiukka nyrkkiin. Purista nyrkkiä tiukasti.
- Pidä puristettua nyrkkiä muutaman sekunnin ajan. Huomaa kaikki jännitys, jota tunnet kädessäsi.
- Avaa sormesi hitaasti ja ole tietoinen tunteistasi. Saatat huomata jännityksen tunteen jättävän kätesi. Lopulta kätesi tuntuu kevyemmältä ja rennommalta.
- Jatka jännitystä ja sitten eri lihasryhmien vapauttamista kehossasi käsistäsi, jaloistasi, hartioistasi tai jaloistasi. Haluat ehkä työskennellä ylös ja alas kehoasi jännittäen erilaisia lihasryhmiä. Vältä jännittämästä lihaksia millä tahansa kehosi alueella, jossa olet loukkaantunut tai sinulla on kipua, koska se voi pahentaa vammaasi entisestään.
4. Rentoudu laskemalla
Laskeminen on yksinkertainen tapa helpottaa ahdistustasi. Kun tunnet ahdistuksen valtaavan sinua, etsi hiljainen ja mukava paikka istua. Sulje silmäsi ja laske hitaasti 10:een. Toista tarvittaessa ja laske 20:een tai vielä suurempaan numeroon. Jatka laskemista, kunnes tunnet ahdistuneisuutesi laantuvan.
Joskus tämä helpotus tapahtuu nopeasti, mutta toisinaan se voi viedä hetken. Pysy rauhallisena ja kärsivällisenä. Laskeminen voi rentoutua, koska se antaa sinulle jotain, johon voit keskittyä ahdistuksesi lisäksi. Se on loistava työkalu käytettäväksi ruuhkaisessa tai kiireisessä paikassa, kuten kaupassa tai junassa, missä muut ahdistusharjoitukset voivat olla haastavampia suorittaa.
Ahdistusharjoitukset vaativat harjoittelua
Rentoutuminen on taito, jonka opit. Kuten fyysinen harjoittelu, se vaatii harjoittelua.
Valitse ahdistusharjoitus ja kokeile sitä, kunnes tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi.
Jos yksi harjoitus ei toimi, kokeile toista.
5. Rentoudu pysymällä läsnä
Mindfulness on käytäntö olla läsnä nykyisessä tilassasi ja ympäristössäsi, lempeästi ja tuomitsematta. Läsnäolo voi auttaa sinua luomaan rauhallisen mielentilan, kun tunnet ajatuksesi kiihtyvän ja ahdistuneen.
Tuo itsesi ajatustesi ulkopuolelle nykyhetkeen:
- Etsi hiljainen ja mukava paikka istua ja sulje silmäsi.
- Huomaa, miltä hengityksesi ja kehosi tuntuu.
- Siirrä nyt tietoisuutesi aistimuksiin, joita havaitset ympäristössäsi. Kysy itseltäsi Mitä kehoni ulkopuolella tapahtuu? Huomaa, mitä kuulet, haistat ja tunnet ympäristössäsi.
- Muuta tietoisuuttasi useita kertoja kehostasi ympäristöösi ja takaisin, kunnes ahdistuksesi alkaa hiipua.
6. Rentoudu keskeyttämällä ahdistunut ajattelusi
Voi olla vaikea ajatella selkeästi, kun olet ahdistunut. Joskus ahdistunut ajattelu voi saada meidät uskomaan haitallisia ajatuksia, jotka eivät ole totta, tai saada meidät tekemään asioita, jotka pahentavat ahdistustamme. Voi olla hyödyllistä murtaa tai keskeyttää ahdistuneet ajatuksesi, jotta voit ajatella selkeästi ja reagoida asianmukaisesti ajatuksiisi.
Näin voit katkaista ahdistuneen ajatuskierroksesi:
- Kysy itseltäsi, onko loputon huoli sinulle ongelma. Jos vastaus on kyllä, on hyvä olla tietoinen siitä.
- Kokeile erilaisia tapoja keskeyttää ahdistunut ajatteluprosessisi, kuten:
- Laulamalla typerä laulu ahdistuksestasi vauhdikkaaseen tahtiin tai puhumalla ahdistuksestasi hauskalla äänellä.
- Valitse jokin mukava ajatus keskittyäksesi ahdistuksesi sijaan. Tämä voi olla rakastamasi henkilö, onnellinen paikkasi tai jopa jotain, jota odotat tekeväsi myöhemmin samana päivänä, kuten mukavan illallisen syöminen.
- Kuuntele musiikkia tai lue kirjaa.
- Ole tietoinen, kun siirrät huomiosi ahdistuksesta käsillä olevaan tehtävään ja huomaa miltä sinusta tuntuu.
Onko olosi huonompi?
Ahdistusharjoitukset eivät välttämättä toimi kaikille ja voivat itse asiassa pahentaa oireita ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD). Jos sinulla on GAD, kysy lääkäriltäsi tehokkaampia hoitovaihtoehtoja.
Takeaway
Ahdistus voi tunkeutua ajatuksiin ja toimintaan, ja joskus on vaikea saada ahdistusta pois. Mutta tiedä, että on mahdollista saada helpotusta, vaikka tuntisitkin sen kiinni. Seuraavan kerran, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, kokeile jotakin näistä ahdistusharjoituksista.
