Mitä voin tehdä, kun herään nälkäisenä?
Mitä voin tehdä, kun herään nälkäisenä?
Nälkä on luonnollinen ja voimakas halu, mutta kehomme yleensä tietää, milloin on aika syödä ja milloin on aika nukkua. Useimmille ihmisille nälkä ja ruokahalu ovat huipussaan illalla ja ovat pienimmät koko yön ja ensimmäisenä aamulla.
Jos huomaat herääväsi keskellä yötä tai aamulla nälkiintyviin nälkiin, on todennäköistä, että kehosi ei saa tarvitsemaansa.
On useita syitä, miksi saatat kohdata nälkää yöllä, mutta voit ratkaista useimmat niistä tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioosi tai aikatauluihisi. Lue eteenpäin saadaksesi tietää, miksi saatat herätä nälkäiseksi ja mitä voit tehdä korjataksesi sen.
Miksi herään nälkäisenä?
Kehosi polttaa edelleen kaloreita nukkuessasi, mutta jos sinulla ei ole hoitoa vaativaa sairautta, vatsasi ei pitäisi jyrinä yöllä.
On monia syitä, miksi saatat herätä ahneisiin yöllä tai aamulla. Useimmiten se liittyy elämäntapaan, mutta lääkkeet ja muut sairaudet voivat myös olla syyllisiä.
Ylisyöminen ennen nukkumaanmenoa
Jos olet sellainen henkilö, joka tavoittelee pizzaa ja muita pikaruokia tuntia tai kaksi ennen kuin osut säkkiin, tämä voi olla syy siihen, että heräät nälkäisenä.
Ruokien – erityisesti runsaasti tärkkelystä ja sokeria sisältävien – nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa verensokeripiikin. Haimasi vapauttaa sitten insuliini-nimistä hormonia, joka käskee solujasi imemään verensokeria. Tämä aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä johtaa nälkään.
Sen lisäksi,
Tiedemiehet suosittelevat vain pienen, ravinnepitoisen, alle 200 kalorin välipalan nauttimista juuri ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi proteiinipitoisen juoman ennen nukkumaanmenoa on osoitettu sekä tyydyttävän nälkää että parantavan aamuaineenvaihduntaa.
Unen puute
Riittävä nukkuminen liittyy huonoon verensokerin hallintaan. Jopa muutamat unettomat yöt voivat vaikuttaa verensokeritasosi. Unenpuute on yhdistetty korkeampiin greliinitasoihin, nälän tuottamiseen vastuussa olevaan hormoniin. Pyri nukkumaan kuudesta kahdeksaan tuntia yössä välttääksesi nämä ongelmat.
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS)
PMS on tila, joka voi vaikuttaa fyysiseen terveyteen ja käyttäytymiseen, yleensä juuri ennen kuukautisten alkamista. Sen uskotaan johtuvan hormonitasojen muutoksista.
Ruoanhimo, erityisesti sokeripitoisten välipalojen suhteen, on yleinen oire sekä:
- turvotus
- väsymys
- muutoksia unessa
Jos huomaat muutoksen ruokahalussa tai heräät nälkäiseksi yöllä juuri ennen kuukautisia, PMS voi olla syyllinen.
Lääkkeet
Tiettyjen lääkkeiden tiedetään lisäävän ruokahaluasi, mikä voi saada sinut heräämään vatsan korisemiseen. Nämä sisältävät:
- joitain masennuslääkkeitä
- antihistamiinit
- steroideja
- migreenilääkkeitä
- jotkut diabeteslääkkeet, kuten insuliini
- psykoosilääkkeet
- kouristuslääkkeitä
Jano
Jano luullaan usein nälkäksi. Kuivuminen saa sinut uneliaaksi, mikä voi saada sinut ajattelemaan, että olet nälkäinen.
Jos heräät nälkäkivuihin ja himoihin, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja odota muutama minuutti nähdäksesi, häviääkö nälkä. Varmista, että pysyt nesteytettynä koko päivän.
Stressi
Stressi tunnetaan aiheuttavan ruokahalua. Kun stressitaso nousee, kehosi vapauttaa tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia. Stressi aktivoi pakene tai taistele -reaktion, jolloin sokeri vapautuu verenkiertoosi saadakseen nopeaa energiaa.
Jooga, meditaatio ja hengitysharjoitukset ovat loistavia tapoja vähentää stressiä ja verensokeripiikkejä aterian jälkeen.
Fyysinen ylikuormitus
Liikunta auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä. Verensokeritasot laskevat, kun lihakset imevät sokeria verestä. Mutta jos harjoittelet intensiivisesti yöllä, saatat huomata, että verensokerisi laskee liian alhaiseksi pitääkseen kehosi kylläisenä koko yön.
Varmista, että saat tarpeeksi syötävää illallisella tai harkitse proteiinipitoisen välipalan nauttimista raskaan harjoituksen jälkeen. Jos harjoittelet yleensä illalla ja menet nukkumaan myöhään, saatat haluta siirtää normaalia päivällisaikaasi lähemmäksi – mutta ei liian lähelle – nukkumaanmenoaikaasi.
On myös hyvä idea juoda enemmän vettä harjoituksen jälkeen, jotta vältytään kuivumiselta.
Yö syömisoireyhtymä (NES)
NES on syömishäiriö, joka aiheuttaa ruokahaluttomuutta aamuisin, pakottaa syömään illalla ja univaikeuksia. Yösyömisoireyhtymän aiheuttajista ei tiedetä paljoa, mutta tutkijat spekuloivat, että sillä on jotain tekemistä yön alhaisemman melatoniinitason kanssa.
Ihmisillä, joilla on tämä sairaus, on myös alempi leptiini, joka on kehosi luonnollinen ruokahaluttomuus, ja muita kehon stressireaktiojärjestelmään liittyviä ongelmia.
Lääkärit eivät aina tunnista NES:ää, eikä erityisiä hoitovaihtoehtoja ole. Masennuslääkkeet voivat auttaa parantamaan tilaa.
Raskaus
Monet naiset huomaavat, että heidän ruokahalunsa lisääntyy raskauden aikana. Nälkäiseksi herääminen ei todennäköisesti aiheuta huolta, mutta sinun on varmistettava, että myöhäisillan syöminen ei lisää painoasi liikaa.
Syö terveellinen illallinen äläkä mene nukkumaan nälkäisenä. Proteiinipitoinen välipala tai lämmin lasillinen maitoa voivat pitää verensokeritasosi tasaisena yön yli.
Nälkä yöllä raskauden aikana voi olla oire raskausdiabeteksesta, joka on verensokerin nousu raskauden aikana. Kaikki naiset testataan tämän sairauden varalta 24–28 raskausviikon välillä, ja se yleensä paranee vauvan syntymän jälkeen.
Muut terveysolosuhteet
Joillakin terveystiloilla voi olla syvä vaikutus ruokahaluusi, varsinkin jos niihin liittyy aineenvaihduntaa. Liikalihavuuden, diabeteksen ja kilpirauhasen liikatoiminnan tiedetään aiheuttavan ongelmia ruokahalun hallinnassa.
Diabetes aiheuttaa ongelmia verensokerin säätelyssä. Esimerkiksi tyypin 2 diabeteksessa solut eivät reagoi insuliiniin ja sokeri kiertää veressä. Seurauksena on, että kehosi ei koskaan saa tarvitsemaansa energiaa, joten nälkä jatkuu.
Muita diabeteksen oireita ovat:
- liiallinen jano
- väsymys
- hitaasti paranevia haavaumia
- sumea näkö
- liiallinen virtsaamistarve
Ylipaino tai lihavuus voi myös vaikeuttaa insuliinin käyttöä ja verensokeritasojen hallintaa.
Lisääntynyt ruokahalu on myös yksi yleisimmistä kilpirauhasen liikatoiminnan oireista, joka ilmenee, kun kilpirauhasesi tuottaa liikaa hormoneja tetrajodityroniinia (T4) ja trijodityroniinia (T3).
Kuinka selviytyä
Tasapainoinen ruokavalio voi parantaa yleistä terveyttäsi ja energiatasoasi sekä pitää sinut kylläisenä koko yön. Tämä tarkoittaa, että syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän sokeria, suolaa, kofeiinia ja alkoholia.
Yritä olla syömättä suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Pienen välipalan syöminen on hyvä idea, jos illallisesta on kulunut aikaa, mutta sinun on vältettävä liikaa sokeria ja tärkkelystä. Tavoitteena on pitää verensokeritasosi mahdollisimman vakaana.
Hyviä vaihtoehtoja myöhäisillan välipalaksi ovat:
- täysjyvävilja vähärasvaisen maidon kanssa
- tavallinen kreikkalainen jogurtti hedelmillä
- kourallinen pähkinöitä
- täysjyväpita hummuksella
- riisikakkuja luonnollisella maapähkinävoilla
- omenat mantelivoilla
- vähäsokerinen proteiinijuoma
- keitetyt munat
Jos huomaat olevasi aina nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, harkitse päivällisajan siirtämistä tunnilla tai kahdella.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, painonpudotuksen on myös osoitettu parantavan verensokerin hallintaa ja säätelevän ruokahaluasi.
Milloin lääkäriin
Hakeudu lääkäriin, jos nämä elämäntapamuutokset eivät auta tai sinulla on muita oireita. Jos lääkärisi antaa sinulle diagnoosin taustalla olevasta sairaudesta, kuten diabeteksesta, sinulle todennäköisesti laaditaan hoitosuunnitelma, joka auttaa hallitsemaan tilaa.
Jos luulet, että nälkä johtuu lääkkeistä, älä lopeta sen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. He voivat suositella toista lääkettä tai muuttaa annostasi.
Ottaa mukaan
Yksinkertaiset ruokavaliomuutokset, kuten tärkkelyksen ja sokerin välttäminen ennen nukkumaanmenoa, stressin vähentäminen, riittävä uni ja nesteytyksen ylläpitäminen, voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja säätelemään ruokahaluasi.
Jos olet ylipainoinen tai huomaat muita terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi.
