Painoliivin kanssa juoksemisen ja harjoittelun edut

Yleiskatsaus

Painoliivit ovat tulleet viime aikoina suosituiksi vastusharjoitusvälineenä. Näitä liivejä näyttää olevan kaikkialla, ja niitä voi ostaa urheiluvälineliikkeistä ja verkosta. Painoliivillä juoksemista käytetään joissain asevoimien taisteluharjoittelun muodoissa, joten sitä kutsutaan joskus ”sotilastyyliseksi” harjoitukseksi.

Alkuleirillä olevien miesten ja naisten on järkevää harjoitella juoksua raskaan kaluston kanssa simuloidakseen taisteluolosuhteita. Mutta tutkimus tällaisilla liiveillä juoksevien siviilien eduista on ristiriitaista.

Painoliivin kanssa juoksemisen edut

Painoliivin kanssa juokseminen voi parantaa juoksuasentoa. Se voi myös auttaa sinua lisäämään nopeuttasi. Yksi pieni tutkimus 11 pitkän matkan juoksijalle osoitti 2,9 prosentin huippupuheen lisäyksen painoliiviharjoittelun jälkeen.

Painoliivit harjoittelevat kehoasi kohdistamaan enemmän voimaa juoksemiseen harjoitusten aikana. Kun juokset ilman liiviä sen jälkeen, kun olet tottunut harjoittelemaan sillä, kehosi jatkaa sen voiman käyttämistä, jota se tarvitsisi juoksemaan normaalivauhtia lisäpainolla. Jotkut juoksijat sanovat, että tämä on erittäin tehokas tapa hidastaa vauhtiasi nopeasti.

Mutta se, mitä tiedämme painoliivien eduista juoksijoille, on rajallista. On tarpeeksi kliinisiä todisteita väittää, että tällä harjoitusmenetelmällä on paljon potentiaalia. Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääksemme, kuinka ne toimivat ja miten he voivat harjoitella heidän kanssaan.

Kardiovaskulaariset hyödyt

Anekdoottisesti ihmiset ajattelevat, että juokseminen painoliivin kanssa voi nostaa sykettäsi ja parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä. Se on järkevää, koska kehosi on työskenneltävä kovemmin kuljettaakseen painoasi eteenpäin, kun ylimääräisiä kiloja lisätään. Sydämesi toimii vain hieman kovemmin pumppatakseen verta suonissasi, kun sinulla on liivi päällä.

Yksi hyvin pieni tutkimus osoitti merkittävää lisäystä harjoituksen intensiteetissä sekä sydämen ja keuhkojen tehokkuudessa, kun koehenkilöt juoksivat liivit päällä. Ihmisille, jotka on hyväksytty säännölliseen kardioharjoitteluun, painoliivi saattaa olla loistava työkalu kardiovaskulaariseen kuntoutukseen.

Tuki- ja liikuntaelimistön edut

Painoliivin kanssa juokseminen saattaa lisätä luuntiheyttäsi. Yhdessä opiskella postmenopausaalisilla naisilla säännöllinen liikunta painoliivin kanssa on saattanut estää lonkan luukatoa. Ja painoa kantavan harjoituksen tiedetään olevan paras liikuntamuoto osteoporoosin ehkäisyyn.

Tasapainon parantaminen

Koska sinun on oltava tarkkaavaisempi asento ja muoto juoksessasi painoliivillä, se voi parantaa tasapainoasi juoksussa. Yksi opiskella osoitti, että säännöllinen vastusharjoittelu painoliiveillä vähensi vaihdevuosien saavuttaneiden naisten kaatumisriskiä.

Kuinka käyttää sitä

Jos harjoittelet lisätäksesi juoksunopeuttasi, voit käyttää painoliiviä sprintillä seuraavasti:

Aloita juoksemalla sprinttejä liivi päällä ilman painoa. Varmista, että se ei liiku kehossasi ja katso, kuinka se vaikuttaa muotoosi. Lisää sitten hitaasti pieniä määriä painoa, enintään kolme kiloa kerrallaan, harjoituksiin. Yritä säilyttää nykyiset sprinttinopeudet ja toistot.

Muita harjoituksia, joita voit tehdä painoharjoitteluliivillä

Painoliivejä ei käytetä vain juoksemiseen. Painoliivin ottaminen mukaan painohuoneeseen ja elliptiseen voi myös olla hyödyllistä.

Painoharjoittelu painoliivillä

Jos käytät painoliiviä painoharjoittelun aikana, työskentelet painovoimaa vastaan ​​korkeammalla intensiteetillä. Tarvitsemme lisää tutkimusta osoittaaksemme tämän periaatteen, mutta meillä olevat tutkimukset osoittavat, että painoharjoittelu painoliivillä saattaa parantua luuntiheys.

Kardioharjoittelu painoliivillä

Painoliivin käyttäminen saattaa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kardioharjoittelun aikana. Jotkut ihmiset käyttävät liivejään nyrkkeilytuntien aikana tai kun he käyttävät kuntosalilaitteita, kuten porrasaskelijoita.

Ostonäkökohdat

Painoliivin paino ei saa ylittää 10 prosenttia kehon painosta. Suurin osa tutkimuksesta perustuu liiveihin, jotka ovat 4–10 prosenttia tutkittavien ruumiinpainosta. Saadaksesi eniten vastinetta rahoillesi, etsi liivi, jonka avulla voit aloittaa pienemmällä painolla ja lisätä painoa vähitellen.

Kun olet ostamassa painoliiviä harjoitteluun, kokeile erilaisia ​​tyylejä ja muotoja. Painoliivin tulee istua vartaloasi tiukasti. Painon tulee tuntua jakautuvan tasaisesti vartalolle ja vartalolle. Katso nämä painoliivit saatavilla Amazonista.

Turvallisuusvarotoimet

Jos käytät painoliiviä harjoituksen tehostamiseen, pidä seuraavat turvaohjeet mielessä:

• Varmista, että painot on kiinnitetty ja mitoitettu tasaisesti kehosi ympärille. Jos painosi muuttuvat liikkuessasi, ne voivat kaataa sinut tasapainosta ja vahingoittaa itseäsi.
• Älä aloita harjoittelua raskaimmalla painokokoonpanolla, jota varten liivisi on varustettu. Aloita hyvin pienellä painolla ja harjoittele jokaisella seuraavalla harjoituskerralla.
• Jotkut kehonrakennussivustot ja neuvontafoorumit suosittelevat liivien rakentamista, jotka ovat 20 prosenttia kehon painosta. Jos olet kiinnostunut kantamaan näin painavaa painoliiviä, keskustele lääkärisi kanssa ja varmista, että sydämesi on tarpeeksi terve tällaiseen kestävyyteen ja sydän- ja verisuoniharjoitteluun.
• Jos nivelesi vaivaavat sinua tai jos sinulla on osteoporoosi, käy lääkärissä ennen kuin yrität juosta painoliivillä.

Ottaa mukaan

Juokseminen ja harjoittelu painoliivillä saattaa tehdä harjoituksistasi tehokkaampia. Luun tiheys ja tasapaino ovat kaksi etua, jotka tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti painoliiviharjoittelussa.

Vaikka jotkut juoksijat rakastavat painoliivejä nopeuden lisäämiseksi, toiset juoksijat eivät nähneet suurta eroa. Näyttää siltä, ​​että juoksumuodon säätäminen muiden tekijöiden, kuten ruokavalion säätämisen, lisäksi saattaa vaikuttaa enemmän juoksuvauhtiin.