Kuinka harjoitella turvallisesti kolmannella raskauskolmanneksella

Raskauden aikana harjoittelevat naiset nauttivat monista terveyshyödyistä. Joitakin näistä eduista ovat parannetut:

• kardiovaskulaarinen kunto
• verenpaine
• mieliala
• painokontrolli

Asiantuntijoilla on suositellaan matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiivisuus vuosia.

Voit jopa ylläpitää voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä, koko raskauden ajan lääkärisi luvalla. Silti on olemassa varotoimia, joita raskaana olevien naisten on harkittava pitääkseen sekä äidin että vauvan terveinä.

”Raskauden aikana nivelet löystyvät ja tasapaino on vaikeampaa”, selittää Pilates-ohjaaja ja terveysvalmentaja Kate Marcin. ”Nivelten yhteyksiä vakauttavien harjoitusten tekeminen ehkäisee loukkaantumisia.”

Turvallisuus on ratkaisevan tärkeää, joten sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman. Raskaus, varsinkin myöhempi raskaus, ei ole oikea aika aloittaa vankka harjoitusrutiini. Epäaktiivisten kannattaa aloittaa kävelystä.

Kolmannen kolmanneksen aikana haluat yleensä välttää toimintoja, jotka vaativat:

• hyppääminen
• hyppäämällä
• ohittaa
• terhakka

Lue lisää harjoituksista, joita voit jatkaa kolmannella kolmanneksellasi.

Kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista raskaana oleville naisille. Jos kävely ei ole tarpeeksi kardiovaskulaarinen haaste, kokeile lenkkeilyä.

Raskaus ei kuitenkaan ole oikea aika aloittaa juoksurytmi. Jos olet jatkanut sitä viikkoon 27 asti, sinun ei tarvitse lopettaa, ellei sinulla ole tiettyjä terveysongelmia tai epämukavuutta.

Sports Healthin julkaisemassa tutkimuksessa tutkittiin 110 kilpailevaa naisjuoksijaa ja heidän tapojaan koko raskauden ajan. Niistä 70 prosentista, jotka päättivät pitää juoksurutiininsa, 31 prosenttia jatkoi juoksemista kolmannella kolmanneksella.

Tärkeintä tässä on harjoituksen keston ja intensiteetin vähentäminen. Jopa kokeneet urheilijat leikkaavat tavalliset ponnistelunsa puoleen tai enemmän. Toisin sanoen, jos vauhtisi tai kehosi ei tunnu hyvältä, hidasta sitä tai pysähdy kävelemään.

Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, hyödynnä vesiurheilua. Kierrosuinti on erinomainen koko kehon harjoitus. Se voi myös olla terapeuttista naisille, joilla on kipuja ja kipuja. Vesi poistaa painetta väsyneistä jaloista ja selästä ja auttaa estämään ylikuumenemisen.

Muista, että rasitus, jopa viileässä vedessä, tuottaa hikeä. Jos uit pitkiä aikoja, kosteuta samalla tavalla kuin harjoittelet uima-altaalta.

Siellä on paljon aerobic-tunteja, jotka on mukautettu vedenalaiseen nautintoon. Zumba altaassa saa sinut tanssimaan lisävastuksella. Nivel- ja joustavuustunnit tarjoavat hellävaraisia ​​tapoja testata liikealuettasi veden tuella.

Aqua lenkkeily on ihanaa juoksijoille, jotka eivät tunne olonsa mukavaksi raskauden jälkeen. Jotkut kuntosalit jopa laittavat kiinteitä polkupyöriä veteen.

Matalavaikutteiset harjoitukset ovat hyviä naisille kolmannella kolmanneksella. Esimerkkejä:

• jooga
• Pilates
• barre
• pyöräily

Nämä harjoitukset kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi sopivaksi ja vahvaksi toimitusta varten.

Kokeile erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja luokkia. Asentoja on muokattu, jotta ne ovat turvallisempia ja mukavampia, kun vauva kasvaa viimeisten viikkojen aikana.

”Pilates on fantastinen tapa naisille rakentaa ydinvakautta raskauden aikana”, Marcin selittää. ”Ydin heikkenee kuhmun kasvaessa ja voi johtaa selkäkipuun ja iskiasin.”

Klassiset Pilates-mattoliikkeet ”vahvistavat syvimpää vatsalihasta, poikittaista vatsalihasta, mikä parantaa yleistä ryhtiä ja voi olla hyödyllistä työnnettäessä”, hän sanoo.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi lievittää ahdistusta ja masennusta, jotka joskus liittyvät raskauteen. Tutkimuksessa, jonka julkaisi Täydentävät terapiat kliinisessä käytännössä, ryhmä masennusta kokeneita raskaana olevia naisia ​​sai 20 minuutin joogatunnin raskausviikoilla 22–34.

Tulokset olivat myönteisiä kaikilla fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin osa-alueilla. Naiset ilmoittivat mielialan paranemisesta, kivun vähenemisestä ja ennenaikaisten synnytysten ja keisarinleikkauksen vähentymisestä.

Raskaat painot voivat olla vaarallisia kolmannella kolmanneksella, varsinkin jos et ole tottunut nostamaan. Kokeile kehonpainoharjoituksia ylläpitääksesi voimaa, kuten:

• kyykky
• modifioidut lankut
• seinäpunnerrus

Vältä rutistuksia ja vatsatyötä, jotka painavat sinut selällesi. ”Kolmannella kolmanneksella selällään makaaminen pitkiä aikoja voi olla hankalaa”, Marcin sanoo. Hän suosittelee sivutyötä, joka auttaa vakauttamaan lihaksia ja muita alueita, mukaan lukien:

• pakaralihakset
• ulkolonkat
• sisäreidet
• reidet

Painojen kanssa Marcin suosittelee kevyiden painojen käyttöä käsivarsityössä. On parasta kasvattaa voimaa aikaisin, koska vauvat ovat raskaita. Kokeile seuraavia harjoituksia 2-5 kilon käsipainoilla:

• perushauiskiharat
• sivuttaiset korotukset
• triceps toimii

Raskauden kolmas kolmannes on täynnä kaikenlaisia ​​ajatuksia, tunteita ja vielä enemmän fyysisiä muutoksia. Niille teistä, jotka ovat tottuneet olemaan hyvässä kunnossa, jopa 20 minuutin harjoittelu päivässä voi lievittää monia näistä oireista, antaa sinulle energiatehokkuutta ja vahvistaa kehoasi toimitusta varten.

Näitä terveellisiä tapoja on ihana kehittää nyt ja jatkaa myös synnytyksen jälkeisellä kaudella.