Onko olemassa huijauskoodia Six-Packin vatsalihasten saamiseksi nopeammin?

Mikä on kuusipakkaus?

Suurin vatsan lihas, joka vastaa pesulaudan ulkonäöstä, on suora vatsalihas. Se on pitkä, litteä kuitunauha, joka ulottuu pystysuoraan häpyluun kylkiluiden alle. Se sijaitsee sisäelinten ja toimintojen päällä auttaakseen pitämään nämä elimet oikeilla paikoillaan.

Se on jaettu lihas, jonka oikea ja vasen puolisko kulkevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kukin puolisko on jaettu kolmeen osaan sidekudoksella. Nämä kuusi sidekudosnauhaa antavat vatsalle sen ”six-pack” ulkonäön.

Riippumatta siitä, kuinka hyväkuntoinen vatsasuorasi on, jos se on piilossa rasvakerrosten alla, kuusipakkasi ei näy.

Harvard Healthin mukaan noin 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaista, mikä tarkoittaa, että se on juuri ihon alla. Se on vatsasi muodostavaa löysää tavaraa ja se on kehon rasvaa, johon voit tarttua käsilläsi.

Noin 10 prosenttia rasvasta on viskeraalista lajiketta. Tämä rasva sijaitsee vatsan seinämän alla ja tiloissa, jotka ympäröivät suolistoa ja maksaa.

Se erittää hormoneja ja muita aineita, jotka aiheuttavat matalan tason tulehdusta, millä on suora vaikutus sydänsairauksien, dementian ja tiettyjen syöpien kehittymiseen.

Kohdennettujen harjoitusten, kuten rutistuksen, tekeminen on hienoa vatsalihasten kiinteyttämiseen, mutta sekä ihonalaisen että viskeraalisen rasvan menettäminen on ensimmäinen askel vatsalihasten kaivaa esiin.

American Council on Exercise (ACE) mukaan sinun on alennettava kehon rasvaa noin 14-20 prosenttiin naisilla ja 6-13 prosenttiin miehillä. ACE:n käyttämässä asteikossa tämä tunnetaan nimellä ”urheilijat”.

Silloinkin joillakin ihmisillä ei ole kuuden pakkausten vatsalihasten edellyttämää geneettistä koostumusta. Tämä johtuu siitä, että heillä voi olla paksumpi iho ja vatsasuoraa ympäröivä kudos, mikä vaikeuttaa repeytyneiden vatsalihasten näkymistä.

Joillakin ihmisillä on myös epäsymmetriset tai vinossa olevat jänteet, jotka kulkevat vatsasuoran yli, jolloin heidän vatsalihaksensa näyttävät vähemmän pesulaudalta.

Alentaa kehon rasvatasoa

Kehon rasvaprosentin alentaminen voi olla pitkä ja vaivalloinen prosessi.

Lehdessä julkaistu tutkimus Lihavuus toteaa, että Yhdysvalloissa keskimääräisellä naisella on noin 40 prosenttia kehon rasvaa ja keskimääräisellä miehellä noin 28 prosenttia. Naiset kantavat luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miehet estrogeenihormonin takia.

Useimpien miesten ja naisten on pudotettava vähintään puolet kehon rasvasta, jotta vatsalihakset näkyvät. American Council on Exercise sanoo, että 1 prosentin kehon rasvanpudotus kuukaudessa on turvallista ja saavutettavissa.

Ottaen huomioon tämän matematiikan, voi kestää noin 20-26 kuukautta naiselta, jolla on keskimääräinen kehon rasvapitoisuus saavuttaakseen oikean määrän rasvanpudotusta kuuden pakkausten vatsalihaksille. Keskimääräinen mies tarvitsisi noin 15-21 kuukautta.

Mitä sinun pitäisi tehdä saadaksesi vatsat

Hyvä uutinen on, että sinulla on vatsalihakset. Huono uutinen on, että ei ole nopeaa ja helppoa tapaa kaivaa esiin niitä. Vatsalihasten harjoitteleminen kohdistetuilla harjoituksilla auttaa vahvistamaan ja muotoilemaan niitä.

Vähennä kaloreita

Leikkaa noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi, jos haluat laihtua kilon viikossa.

Jos harrastat liikuntaa, saatat pystyä vähentämään kaloreita. Jos kulutat 250 kaloria harjoittelemalla päivittäin, saatat joutua vähentämään kalorimäärää vain 250:llä.

Lisää proteiinin saantia

Kun laihdut, menetät myös lihasmassaa. Lihasmassan ylläpitämiseksi on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia, lihasten rakennuspalikoita.

Pyri saamaan noin 1–1,5 grammaa jokaista painavaa kiloa kohden.

Yksi analyysi julkaistiin vuonna Ravitsemusarvostelut totesi, että yrittäessään laihtua ne, jotka söivät keskimääräistä enemmän proteiinia (1,2-1,5 grammaa 2,2 kiloa kohti), pystyivät säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan ja parantamaan kehon koostumusta verrattuna niihin, jotka söivät keskimäärin proteiinia (0,8 grammaa 2,2 paunaa kohti).

Tämä tarkoittaa yli 90 grammaa proteiinia – 30 grammaa ateriaa kohti päivässä 150 kilon painoiselle henkilölle.

Proteiinipitoisia ruokia ovat kana, naudanliha, kalkkuna, palkokasvit, pähkinät ja tietyt maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti.

Valitse korkean intensiteetin ajoittainen harjoitus

Esimerkkejä korkean intensiteetin ajoittaisesta harjoituksesta ovat:

• sprintti 20 sekuntia, jota seuraa kävely 40, ja toista
• pyöräily täydellä tahdilla 8 sekuntia, jota seuraa matalan intensiteetin vauhti 12 sekuntia

-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Obesity, naiset, jotka suorittivat tällaista pyöräilyä 20 minuuttia, kolme kertaa viikossa, 15 viikon ajan, menettivät enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka suorittivat tasaista aerobista harjoitusta.

Lisää vastustusharjoittelua

Kardio ja painojen nostaminen näyttää olevan taikaluoti rasvanpudotuksessa.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ylipainoisia nuoria, ne, jotka tekivät kardiotreeniä 30 minuuttia ja voimaharjoittelua 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa vuoden ajan, menettivät enemmän kehon rasvaa ja pienensivat vyötärön ympärysmittaa enemmän kuin ne, jotka vain harrastavat aerobista harjoittelua.

Takeaway

Ei ole nopeaa ja helppoa tapaa saada six-pack-vatsat. Se sisältää kurinalaisuuden ja sitoutumisen puhtaaseen, terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan, mukaan lukien kardio- ja voimaharjoittelu.

Mutta vaikka prosessi voi olla pitkä ja kova työ, kuusipakkaiset vatsat ovat kuntotavoite, jonka prosessiin sitoutuneet voivat saavuttaa.

3 tietoista liikettä vatsalihasten vahvistamiseksi