Yleiskatsaus
Aerobinen harjoittelu on kaikenlaista sydän- ja verisuonitoimintaa. Se voi sisältää aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, uintia, juoksua tai pyöräilyä. Tiedät sen luultavasti nimellä ”kardio”.
Määritelmän mukaan aerobinen harjoittelu tarkoittaa ”hapella”. Hengitykseni ja sykkeesi nousevat aerobisen toiminnan aikana. Aerobinen harjoittelu auttaa pitämään sydämesi, keuhkot ja verenkiertoelimistön terveenä.
Aerobinen harjoittelu eroaa anaerobisesta harjoituksesta. Anaerobiset harjoitukset, kuten painonnosto tai sprintti, sisältävät nopeita energiapurskeita. Ne suoritetaan suurimmalla voimalla lyhyen aikaa. Tämä on toisin kuin aerobinen harjoitus. Teet aerobisia harjoituksia pitkäkestoisesti.
Lue lisää aerobisista harjoituksista, joita voit kokeilla kotona ja kuntosalilla. Ja muista, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden aerobisen harjoittelun.
Aerobinen harjoitus kotona
Sydän- ja verisuoniharjoituksia voi tehdä kotona. On monia asioita, joita voit tehdä myös pienellä tai ei ollenkaan välineellä. Lämmitä aina 5-10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.
Hyppynaru
Laitteet: kuntosalikengät (lenkkarit), hyppynaru
Edut: Hyppynaru auttaa kehittämään parempaa kehotietoisuutta, käsien ja jalkojen koordinaatiota ja ketteryyttä.
Turvallisuus: Hyppynaru tulee säätää pituutesi mukaan. Seiso molemmat jalat köyden keskellä ja ojenna kahvat kainaloosi. Se on se korkeus, johon pyrit. Jos se on liian pitkä, leikkaa tai sido se, jotta vältyt kompastumasta köyteen.
Kesto ja tiheys: 15-25 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa
Hyppynaruradan seuraaminen on hienoa toimintaa sisällä tai ulkona, mutta sinun kannattaa kuitenkin varmistaa, että sinulla on runsaasti tilaa. Kierrosrutiinisi tulee kestää 15–25 minuuttia.
Jos olet aloittelija:
- Aloita lenkkeilemällä eteenpäin heilutessasi hyppynarua pään yli ja jalkojen alla. Tee tätä liikettä 15 sekunnin ajan.
- Seuraavaksi käännä suuntaasi ja hölkkää taaksepäin jatkaessasi hyppynarun heiluttamista. Tee tätä liikettä 15 sekunnin ajan.
- Viimeistele sarja hyppäämällä 15 sekunnin ajan. Tehdäksesi tämän liikkeen hyppäämällä hyppynaru paikalleen ja hyppääessäsi vuorotellen hyppäämällä jalkojasi sivuille ja sitten takaisin keskelle, samalla tavalla kuin liikutat niitä hyppytakkien aikana. Tee tätä liikettä 15 sekunnin ajan.
- Lepää 15 sekuntia sarjojen välillä.
- Toista 18 kertaa.
Jos olet keskitason kuntoilija, voit tehdä liikkeitä 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia sarjojen välillä. Edistynyt piiri tulee suorittaa 60 sekuntia kerrallaan, jonka jälkeen on 60 sekunnin lepo.
Aerobinen voimapiiri
Laitteet: kuntosalikengät (lenkkarit), tukeva tuoli tai sohva dippiä varten
Edut: Tämä harjoitus parantaa sydämen ja sydän- ja verisuoniterveyttä, kasvattaa voimaa ja kiinteyttää suuria lihasryhmiä.
Turvallisuus: Keskity oikeaan muotoon jokaisen harjoituksen yhteydessä loukkaantumisen välttämiseksi. Pidä sykkeesi kohtuullisella tasolla koko ajan. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan lyhyttä keskustelua tämän harjoituksen aikana.
Kesto ja tiheys: 15-25 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa
Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykettäsi. Tee seuraavat voimaharjoitukset 1 minuutin ajan:
- kyykky
- syöksyjä
- punnerruksia
- dipit
- vartalon kierre
Sitten hölkkää tai marssi paikallaan 1 minuutti aktiivisen lepoa varten. Tämä on yksi piiri. Toista piiri 2-3 kertaa. Voit levätä jopa 5 minuuttia kierrosten välillä. Jäähdytä sen jälkeen kevyesti venyttämällä.
Juoksu tai lenkkeily
Laitteet: lenkkitossut
Edut: Juokseminen on yksi tehokkaimmista aerobisen harjoittelun muodoista. Se voi parantaa sydämen terveyttä, polttaa rasvaa ja kaloreita ja kohottaa mielialaa, vain muutamia mainitakseni.
Turvallisuushuolet: Valitse hyvin valaistuja, asuttuja juoksureittejä. Kerro jollekin missä olet.
Kesto ja tiheys: 20-30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa
Jos olet aloittelija, juokse 20-30 minuuttia kahdesti viikossa. Vauhtisi tulee olla keskustelua herättävä juoksun aikana. Voit aloittaa vuorotellen 5 minuutin juoksun ja 1 minuutin kävelyn. Pysyäksesi ilman loukkaantumisia venyttele aina juoksun jälkeen.
Kävely
Laitteet: kuntosalikengät (lenkkarit)
Edut: Päivittäinen kävely voi vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen, korkean verenpaineen ja masennuksen riskiä.
Turvallisuus: Kävele hyvin valaistuilla ja asutuilla alueilla. Valitse kengät, jotka tarjoavat hyvän tuen nilkkaan vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Kesto ja tiheys: 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia 5 päivänä viikossa
Jos kävely on pääliikuntamuotosi, pyri saamaan 150 minuuttia viikossa. Tämä voidaan jakaa 30 minuuttiin kävelyyn 5 päivänä viikossa. Tai kävele reippaasti 10 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa päivässä.
Voit myös käyttää kuntoseurantaa seurataksesi, kuinka monta askelta otat joka päivä. Jos tavoitteesi on kävellä 10 000 askelta päivässä, aloita perustastasi (nykyinen kävelymäärä) ja lisää hitaasti päivittäistä askelmäärääsi. Voit tehdä tämän lisäämällä päivittäisiä askeliasi 500–1 000 ylimääräisellä askeleella päivässä 1–2 viikon välein.
Joten kun olet tunnistanut tukikohdan, lisää 500–1 000 ylimääräistä askelta. Lisää sitten 1–2 viikkoa myöhemmin päivittäistä askelmäärääsi vielä 500–1 000 askelta.
Aerobiset kuntosaliharjoitukset
Paikallinen kuntosalisi on loistava paikka aerobiseen harjoitteluun. Heillä on luultavasti laitteita, kuten juoksumatot, kiinteät polkupyörät ja elliptiset koneet. Siellä voi olla myös uima-allas, jossa voit uida kierroksia.
Jos et ole varma, kuinka käyttää tiettyä harjoitusvälinettä, pyydä aina apua ammattilaiselta tai valmentajalta.
Uima
Laitteet: uima-allas, uimapuku, suojalasit (valinnainen)
Edut: Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joten se on hyvä henkilöille, jotka ovat alttiita loukkaantumaan tai toipumaan siitä tai jotka elävät rajoitetusti. Se voi auttaa sinua vahvistamaan lihaksiasi ja rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Turvallisuus: Vältä yksin uimista ja valitse mahdollisuuksien mukaan uima-allas, jossa on päivystävä hengenpelastaja. Jos olet uusi uimassa, aloita ilmoittautumalla uimatunneille.
Kesto ja tiheys: 10-30 minuuttia, 2-5 kertaa viikossa. Lisää uintiaikaan 5 minuuttia viikoittain pidentääksesi uintiaikaasi.
Jos kuntosalillasi on uima-allas, kokeile uintia aerobisena harjoituksena. Se on iskuttelematon harjoitus, joten se on hyvä valinta, jos olet altis loukkaantumiselle. Nostat myös sykettäsi, vahvistat lihaksiasi ja rakennat voimaa ja kestävyyttä – kaikki ilman lisärasitusta kehollesi.
Voit aloittaa uintikierroksilla yhdellä vedolla, kuten vapaauinnissa. Kun uit enemmän, lisää lyöntejä. Voit esimerkiksi tehdä 1-4 kierrosta vapaauintia ja sen jälkeen 1-4 kierrosta rinta- tai selkäuintia.
Jos väsyt, lepää altaan reunalla kierrosten välillä. Noudata aina sen uima-altaan turvallisuusohjeita ja ohjeita, jossa uit.
Kuntopyörä
Laitteet: kuntopyörä
Edut: Tämä vähävaikutteinen harjoitus voi auttaa kehittämään jalkojen voimaa.
Turvallisuus: Pyydä kuntosalin valmentajalta apua pyörän säätämiseen niin, että istuin on oikealla korkeudella. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisen tai pyörältä putoamisen riskiä.
Jos pyöräilet kotona, yleinen sääntö on säätää pyörän istuimen korkeutta niin, että polvessasi on 5–10 astetta mutka ennen kuin saavutat täyden levennyksen. Tämä vähentää polvinivelen puristusta. Ei ole suositeltavaa ojentaa polvea kokonaan pyöräillessäsi paikallaan olevalla pyörällä.
Kesto ja tiheys: 35-45 minuuttia, 3 kertaa viikossa
Pyöräily paikallaan on toinen vaihtoehto vähävaikutteiselle kardiolle. Pyörät ovat hyvä sydän- ja verisuoniharjoittelu, auttavat kehittämään jalkojen voimaa ja ovat helppokäyttöisiä. Monet kuntosalit ja harjoitusstudiot tarjoavat pyöräilytunteja, joissa käytetään kiinteitä polkupyöriä. Mutta voit silti hyötyä kiinteästä pyöräharjoittelusta ilman luokkaa.
Kun olet venyttänyt ja lämmittänyt pyöräilemällä kevyellä rytmillä 5–10 minuuttia, nosta vauhtisi 15 mailia tunnissa ja pyri 20–30 minuutin tasaiseen pyöräilyyn. Jäähdytä 5 minuuttia. Venytä loppuun asti.
Elliptinen
Laitteet: elliptinen kone
Edut: Elliptiset koneet tarjoavat hyvän sydän- ja verisuoniharjoituksen, joka on vähemmän stressaavaa polville, lantiolle ja selkälle verrattuna juoksumattoon tai tiellä tai poluilla juoksemiseen.
Turvallisuus: Katso eteenpäin, älä alas. Käytä ohjaustankoa, jos tunnet olosi epävakaaksi tai auttamaan sinua nousemaan koneeseen ja poistumaan siitä.
Kesto ja tiheys: 20-30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa
Elliptinen kone saattaa aluksi tuntua pelottavalta, mutta sitä on helppo käyttää, kun olet oppinut siihen. Pidä lämmittelyn jälkeen asento pystyssä, kun käytät jalkojasi poljinliikkeellä koneen liikuttamiseen. Katso koko ajan eteenpäin, älä jalkojesi juureen. Pidä hartiat selkä- ja vatsalihakset kiinni. Jäähdytä ja poistu koneesta venymään.
Lisää koneen vastusta haastavampaa harjoittelua varten.
Aerobisen luokan harjoitukset
Jos et pidä itsenäisestä harjoittelusta, luokka voi tarjota tukevan ja kannustavan ympäristön. Pyydä ohjaajaa näyttämään sinulle oikea lomake, jos olet uusi. He voivat tarvittaessa auttaa sinua muokkaamaan harjoituksia, jos olet aloittelija.
Osallistu ryhmätunneille paikallisessa kuntokeskuksessa 2-3 kertaa viikossa aloittaaksesi. Voit aina käydä useammin myöhemmin, jos pidät harjoituksesta.
Cardio potkunyrkkeily
Laitteet: kuntosalikengät (lenkkarit)
Edut: Potkunyrkkeily on voimakas harjoitus, joka kehittää voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös vähentää stressiä ja parantaa refleksejäsi.
Turvallisuus: Juo runsaasti vettä koko luokan ajan. Pidä tauko, jos tunnet huimausta.
Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Cardio potkunyrkkeily on sekoitus kamppailulajeja, nyrkkeilyä ja aerobicia. Tunti voi alkaa lämmittelyllä lenkkeilyllä, hyppäämällä tunkkiin tai vahvistamalla harjoituksia, kuten punnerruksia. Odota sitten sarjan lyöntejä, potkuja ja käsilyöntejä pääharjoituksessa.
Lopussa voi olla ydin- tai vahvistusharjoituksia. Lopeta harjoitus aina jäähdytyksellä ja venytyksellä. Juo runsaasti vettä koko luokan ajan.
Zumba
Laitteet: kuntosalikengät (lenkkarit)
Edut: Zumba on hyödyllinen sydämen terveydelle, parantaa koordinaatiota, virkistää koko kehoasi ja voi auttaa lievittämään stressiä.
Turvallisuus: Juo paljon vettä tunnin aikana. Pidä tauko, jos tunnet olosi väsyneeksi tai huimaukseksi. Voit halutessasi käyttää kenkiä, jotka tarjoavat hyvän tuen nilkkaan, jos olet altis nilkkavammille.
Kesto ja tiheys: 60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Jos pidät tanssista, Zumba on hauska valinta aerobiseen harjoitteluun. Lämmittelyn jälkeen ohjaajasi ohjaa luokkaa helposti seurattavilla tanssiliikkeillä, jotka on asetettu pirteään musiikkiin. Lopetat jäähdyttelyn ja venyttelyn.
Kengät vaaditaan. Juo runsaasti vettä koko luokan ajan. Voit aina pitää tauon ja liittyä uudelleen, jos väsyt.
Sisäpyöräilyluokka
Laitteet: kiinteä pyörä, pyöräilykengät (valinnainen), pehmustetut polkupyöräshortsit tai -housut (valinnainen)
Edut: Sisäpyöräilytunnit kasvattavat voimaa ja parantavat lihaskuntoa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Turvallisuus: Jos pyöräsi on uusi tai tarvitset päivitystä, pyydä ohjaajaa auttamaan paikallaan olevan pyörän asettamisessa. Vähennä vastustustasi, jos väsyt, tai pidä tauko, jos tunnet olosi huimautuneeksi.
Kesto ja tiheys: 45-60 minuuttia, 1-3 kertaa viikossa
Toisin kuin rauhallinen pyöräily, pyöräluokka nostaa sykettäsi. Se voi sisältää vastus- ja nousu- (kaltevuus) -osia maksimaalisen harjoitteluhyödyn saavuttamiseksi. Tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa ja vahvistamaan lihaksiasi. Joissakin luokissa vaaditaan pyöräilykengät, jotka ”kiinnitetään” pyörään. Voit yleensä vuokrata ne omasta toimipisteestäsi.
Useimmat tunnit ovat 45-60 minuutin pituisia ja sisältävät alkulämmittelyn, jäähdytyksen ja venyttelyn. Ota vesi mukaasi luokkaan. Jos olet uusi, voit vähentää pyörän vastusta ja polkea kevyesti tauolle, jos väsyt.
Kuinka paljon aerobista liikuntaa tarvitset?
The
Sinun tulisi myös lisätä joka viikko kaksi tai useampia anaerobisia vahvistamisistuntoja, jotka keskittyvät tärkeimpiin lihasryhmiin. Jos olet uusi harjoittelemassa, ota yhteys lääkäriisi. He voivat arvioida terveyttäsi ja suositella sinulle turvallista ja tehokasta kuntoiluohjelmaa.
