Kyykky on yleisin harjoitus unelmasaaliin rakentamiseen, mutta kyykky yksinään voi tehdä vain niin paljon.
CrossFit on hilloni, kuuma jooga on sunnuntaiseremoniani, ja 5 mailin juoksu Brooklynista Manhattanille on rituaalini ennen brunssia. Olen kunnossa. Olen aktiivinen. Mutta vihaan peppuani – olen aina vihannut.
Se on pylväs, jota kutsuttiin ”liian luiseksi”, pylly, jota minua kiusattiin luokassa ja lukiossa (”Missä se on…?”), ja pylly, jonka poissaolo tuli entistä selvemmäksi, kun aloin harjoitella säännöllisemmin ja hauis, hartiat ja triceps täytettynä. ”Rakennettu ylösalaisin”, kuntosali-ihastukseni nauraa.
Niinpä minä eräänä päivänä vihasin tuchustani ääneen, kun toimittajani ehdotti, että kokeilisin 20 kyykkyä painojen kanssa joka päivä. Hän ajatteli, että jos juoksin töihin joka päivä kahden viikon ajan, käyttäisin luultavasti tilaisuutta saada pyöreämpi, mehukkaampi saalis – ja tein.
Kolmekymmentä päivää myöhemmin pakaralihakseni ovat vahvemmat ja käsivarsieni lihaskestävyys parani ehdottomasti kaikesta siitä kahvakuulasta. Kasvoin myös melkoisesti ydinvoimaa tekemällä 600 painotettua kyykkyä kuukauden aikana. Etu- ja takakyykkyt, jotka minun on tehtävä CrossFitin aikana, ovat myös helpompia, koska keskityin muotooni ja kantapääni pitämiseen alhaalla.
Ystäväni kuntosalilla (yhtä tasainen takaosa) huudahti tukevasti: ”Näen tuon saalisheilun, GK!”
Vaikka en ehkä jatkakaan näitä päivittäisiä pikakyykkytaukoja (crossfitterinä olen jo hyötynyt peruskyykkyistä), olen oppinut paljon muodosta, perustasta ja kyykkyjen viemisestä seuraavalle tasolle. tämä haaste. Jos rakennat saalistasi alusta alkaen, sinun on tiedettävä seuraavat asiat:
30 päivän kyykkyhaaste vaatii muutakin kuin vain kyykkyjä
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl:n perustaja teki selväksi, että painojen lisääminen on the tapa päivittää tavallisia kyykkyjäsi. Saaliin vahvistaminen tuo mukanaan joitain todellisia etuja. Vahvat pakaralihakset tekevät paljon enemmän kuin saavat vyötärösi näyttämään pienemmältä ja saappaasi näyttämään upealta leggingseissä tai farkuissa. Ne myös parantavat nopeutta, ketteryyttä, tehoa ja estävät selkään liittyvien vammojen riskiä, Luciani sanoo.
”Kyyykky keskittyy ensisijaisesti pakaralihakseen. Mutta pakaralihaksesi koostuu kahdesta muusta lihaksesta, joita kutsutaan gluteus mediukseksi ja pakaralihakseksi. Sinun on harjoitettava kaikkia kolmea nähdäksesi tavoittelemasi tulokset”, Luciani sanoo.
Aktivoidaksesi ja rakentaaksesi kaiken saalistasi, tarvitset harjoitusrutiinin, joka sisältää erilaisia harjoituksia, kuten:
- lonkkatyöntöjä
- aasi potkii
- maastanostoja
- sivusuunnassa jalkojen nostot
- syöksyjä
Kuitenkin, jos et ole kuntoviha tai haluat vain keskittyä kyykkyihisi, kokeilemani suunnitelma on erinomainen aloitus. Siihen on helppo sitoutua (koska kuka haluaa tehdä 100 kyykkyä joka päivä), rakentaa vaikuttavaa ydin-, käsivarsi- ja selkävoimaa ja parantaa saalisnostoa, varsinkin jos olet uusi kyykky.
Tässä on mitä asiantuntijat sanovat painotettujen kyykkyjen lisäämisestä
Lucianin vinkit painotettujen kyykkyjen lisäämiseksi rutiinisi:
- Tee ensin kehonpainoinen kyykky.
- Lisää paino, jolla voit tehdä vähintään 10 toistoa.
- Jos sinulla on pääsy kouluttajaan, pyydä häntä tarkistamaan lomake.
- Älä tee vain kyykkyä.
- Jatka painon lisäämistä, kun kyykky alkaa tuntua liian helpolta.
CrossFitin ansiosta tein ilmakyykkyjä ja painotettuja selkäkyykkyjä. Luciani antoi minulle muutaman muun painotetun kyykyn muunnelman, ja päätin keskittyä erityisesti pikarikyyköön.
Kun päädyin pikarikyykkyyn, Luciani auttoi minua suunnittelemaan tämän neljän viikon suunnitelman varmistaakseni saalisvoittoni:
| Viikko | Kyykkysuunnitelma |
| 1 | 2 sarjaa 10 kyykkyä, 1 minuutti lepoa, 35 lb:n kahvakuula |
| 2 | 1 sarja 20 kyykkyä, 35-lb kahvakuula |
| 3 | 2 sarjaa 10 kyykkyä, 1 minuutti lepoa, 42 lb:n kahvakuula |
| 4 | 1 sarja 20 kyykkyä, 42-lb kahvakuula |
Päivittäiset muistutukset oli asetettu klo 14.00 (työskentelen kotoa ja minulla on kuntosali kerrostalossani, joten keskipäivän kyykky oli itse asiassa mukava tauko työstäni), pääsin asiaan. Kirjaimellisesti.
Katso ”Miss New Booty” ja lue eteenpäin saadaksesi tietää, kuinka kuukauden mittainen haasteeni meni ja olenko unelmieni saalis.
Näin minun neljä viikkoa meni
Ensimmäinen viikko: Heikkojen kohtieni löytäminen ja muodon vahvistaminen
Pikakyykkyt osoittivat, kuinka heikkoja ja joustamattomia sisäreideni, lonkkakoukuttajani ja nilkkani olivat. Kireät lantioni teki haastavan olla yhdensuuntainen lattian kanssa, joten ensimmäisen viikon piti tottua mukavaan arkuuteen.
Se ei todellakaan ollut vain pakaralihakseni osuma myöskään. Yllätyin muista lihasryhmistä, jotka nämä kyykkyt heräsivät: neloseni ja varsinkin ydin! Ollakseni oikeudenmukainen, Luciani mainitsee: ”Etukuormitetut kyykkyt ovat loistava harjoitus nelosille, ytimelle ja yläselkään.”
Ja lähetettyään Lucianille videon muototarkastusta varten ensimmäisen päiväni jälkeen, hän huomautti, että kantapääni irtosivat usein maasta, kun työnsin ylös. Hän suositteli, että keskityn todella lattiasta työntämiseen kantapäälläni, kun aion korjata tilanteen. Asennon kanssa leikkimisen jälkeen huomasin itse asiassa helpommaksi pitää hyvässä kunnossa, kun tein kyykkyt paljain jaloin, mikä Luciani vakuuttaa olevan täysin turvallista.
Provinkki: Jos sinulla ei ole valmentajaa, joka voi tarkistaa muotosi, ota video kyykkyistäsi ja toista ne. Voit myös analysoida muotoasi reaaliajassa, kun liikut peilin edessä kuntosalilla.
Viikko kaksi: Ota se kyykky kerrallaan
Siirtyminen kahdesta 10 sarjasta yhteen 20 sarjaan oli fyysisesti hankalaa, varsinkin ne neljä viimeistä kyykkyä toisessa erässä. Se oli myös henkisesti rankkaa, koska kaikki toistot alkoivat tuntua hieman toistuvilta.
Pysyäkseni keskittyneenä harjoituksen aikana aloin laskemaan toistoja ääneen, mikä auttoi jokaista kyykkyä tuntumaan laatikolta, jonka tarvitsin tarkistaakseni tehtävälistani (ja rakastan tehtäväluetteloita). Varmistin myös, että lähetän ystäväryhmälleni tekstiviestin joka päivä auttaakseni pitämään itseni vastuullisena.
Kyykky keskittyy ensisijaisesti pakaralihakseen. Mutta pakaralihaksesi koostuu kahdesta muusta lihaksesta, joita kutsutaan gluteus mediukseksi ja pakaralihakseksi. Sinun on harjoitettava kaikkia kolmea nähdäksesi tavoittelemasi tulokset.
— Alena Luciani, MS, CSCS
Kolmas viikko: painon nousu ja vahvempi olo
Kolmannella viikolla olin valmis käsittelemään raskaampaa painoa. ”Tiedät, että olet valmis nostamaan painoa, kun kunkin sarjan kaksi viimeistä toistoa eivät ole enää erittäin haastavia”, Luciani sanoo. Vaikka tunsin ehdottomasti 42-kiloisen kahvakuulani ylimääräiset 7 kiloa, en ollut huomattavan kipeä lisäpainosta.
Parasta oli, että kolmannen viikon lopussa minun ei enää tarvinnut huolehtia niin paljon muodostani. Kantapääni lakkasivat irrottamasta lattiasta ja työnsin vaistomaisesti polveani ulos jokaisen toiston aikana.
Viikko neljä: itsevarmempi olo
Tajusin sen vasta neljännen viikon lopussa, mutta kyykkyni tuntuivat huomattavasti helpommilta kuin ensimmäisellä viikolla, vaikka painoni oli noussut. En vain tuntenut itseni vahvemmaksi, vaan katsoin sitä.
Ystäväni kuntosalilla (yhtä tasainen takaosa) huudahti tukevasti: ”Näen tuon saalisheilun, GK!” johon toinen ystävä toisti: ”Vakavasti, saaliisi näyttää kohotetummalta tai jotain.”
Tunnin jälkeen kun pääsin kotiin, kimmelsin suosikkifarkkuni päälle ensimmäistä kertaa kokeilun alun jälkeen, ja minun piti olla samaa mieltä heidän kanssaan… saalis oli ehdottomasti isompi. Se mahtui edelleen housuihini – en ollut Kardashian-saaliin menestystarina – mutta takaosani oli ehdottomasti tiukempi. Heijastaen toivon, että olisin ajatellut ottaa mittauksen ennen haastetta ja sen jälkeen, mutta vakuutan teille, että farkkutestin tulokset ovat kiistattomat.
Booty polttaa Kehosi polttaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen laihaa lihaskudosta kuin ylläpitääkseen rasvakudosta. Tämä tarkoittaa, että painot voivat auttaa saamaan vahvemman takapuolen, nopeamman aineenvaihdunnan ja enemmän poltettuja kaloreita koko päivän ajan.
Kokeen loppu
Ystävieni kommenttien ja hieman kohotetun takapään kunniaksi tanssin lululemoniin ostamaan mustat treenishortsit. Minulla saattaa olla vielä vähän työtä tehtävänä, ennen kuin tunnen oloni 100-prosenttisesti mukavaksi heilutellen niissä kuntosalillani, mutta pidän siitä, että käytän niitä ympäri asuntoa ja ihailen parannettua pyöreämpää olkapäätäni aina, kun katson itseäni kylpyhuoneen täyspitkästä peilistä.
Jos kokeilet mitä tahansa 30 päivän kyykkyhaastetta, suosittelen, että vaihdat sen kuukauden kuluttua. Luciani kertoi minulle, että noin neljän viikon samojen harjoitusten jälkeen pakaralihaksesi sopeutuu rutiiniin ja lakkaa kasvamasta. Siinä vaiheessa sinun on vaihdettava harjoituksia, jotta saat uuden lihaksen rakentamisen ärsykkeen.
Luciani sanoi kuitenkin, että minun pitäisi yrittää jatkaa pikakyykkyjen (tai muiden etukuormitettujen kyykkyjen, kuten etukyykkyjen) sisällyttämistä rutiiniini vähintään kerran viikossa säilyttääkseni kertyneen 600 painotetun kyykyn ydinvoiman. !) kuukauden aikana. Kuka tietää, ehkä pidän kello 14.00 sopimaani alakerran kuntosalilla takapuolen itseluottamuksen nimissä.
3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut ja kylpenyt hiilellä – kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
