Onko sinulla diabetes? No, lomasyöminen voi silti olla hauskaa
Joulu, Hannukah, uusi vuosi – tuo juhlat mukaan! Se on juhlan aika… ja useimmille ihmisille se on myös juhlan aikaa ruokaa: Kotileivonnaiset, työlounaat, perheillalliset, cocktailkutsut – ne kaikki ovat suuri osa lomaa. Mutta kaikista juhlaruoista ja herkuista nauttiminen on eri tarina, kun sinulla on diabetes.
Diabetesta sairastavana tiedän, että tasapainon löytäminen lomien aikana voi olla todella haastavaa. Ei ole helppoa yrittää rentoutua ja nauttia olostasi pitäen samalla verensokerisi kurissa. Mutta verensokerin hallinta ei ole koskaan ollut sujuvaa. Se on enemmän kuin kapteenin rooli 24/7 sen sijaan, että kytkeisit automaattiohjauksen päälle. Diabeteksen kohdalla on tärkeää seurata verensokeria pitkällä aikavälillä. Se on myös avain hyvään oloon, energisenä pysymiseen ja kykyyn päästää irti ja nauttia itsestäsi!
Olen 11 vuoden aikana elänyt tyypin 1 diabeteksen kanssa – monien ylä- ja alamäkien sekä yritysten ja erehdyksen kanssa – olen onnistunut löytämään itselleni parhaiten sopivan verensokerin ylläpitämiseen ja hallintaan, erityisesti lomakauden aikana. Tässä on joitain vinkkejäni, jotka voivat olla hyödyllisiä sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Viisi lomavinkkiä, joita kannattaa noudattaa
1. Tutustu usein syömiesi tai näkemiesi ruokien hiilihydraattimääriin
Tämä vinkki on todellinen pelastus diabeteksen hallinnassa. Opi tuntemaan kehosi ja kuinka tietyt ruoat vaikuttavat verensokeriisi. Bataatit, ruskea riisi ja hedelmäsmoothie-kulhot ovat päivittäisiä perusravinteitani, joten olen tullut todella tutuksi, kuinka paljon insuliinia tarvitsen näiden ruokien peittämiseen. Mutta tiedä, että kehosi reaktiot voivat olla erilaisia kuin minun. Tiedän esimerkiksi, että keholleni tarvitsen hieman enemmän insuliinia, kun syön tärkkelyspitoisia, keitettyjä hiilihydraatteja, toisin kuin saman määrän raakoja hedelmähiilihydraatteja.
Saadaksesi lisätietoja kehostasi, ole aktiivinen ja ota selvää, mitkä ruoat aiheuttavat reaktion. Tämä oppimiskokemus on yksi avainkomponenteista verensokerin hallinnassa ja tekee elämästäsi todella paljon helpompaa. Lisäksi se tarkoittaa, että et jää paitsi kaikesta hauskasta!
2. Pidä rutiini
Lomat kestävät marraskuusta tammikuuhun. Siinä on kolme kuukautta juhlimista! Mutta mitä enemmän pystyt noudattamaan rutiiniasi, sitä todennäköisemmin pystyt pysymään verensokerisi tasolla ja puolestaan tuntemaan olosi parhaaksi. Älä jätä väliin aterioita valmistautuessasi suureen juhlaillalliseen. Tämä voi aiheuttaa alhaisen verensokerin ja lisätä mahdollisuuksiasi syödä liikaa myöhemmin. On tärkeää jakaa hiilihydraattien saanti koko päivälle ja välttää syömästä liikaa hiilihydraatteja yhdellä istumalla. Verensokerin hallitsemiseksi ihanteellinen hiilihydraattimäärä on 30-60 grammaa (g) pääateriaa kohti ja 15-30 g välipalaa kohden.
Jos pääset hetkeksi pois rutiineistasi, se ei haittaa. Älä stressaa, vaan yritä palata rutiineihin mahdollisimman pian. Tietenkin erityistarpeesi vaihtelevat pituutesi, painosi, aktiivisuustasosi ja lääkkeiden mukaan, joten etsiminen ja säilyttäminen sinun rutiini on avainasemassa juhlien aikana.
3. Testaa vertasi hieman ylimääräistä
Kuten he sanovat, parempi kerran liikaa, sitten kerran ei tarpeeksi – ja tämä koskee ehdottomasti verensokerin mittausta! Kun olen normaalia aktiivisempi tai syön erilaisia ruokia aikataulun ulkopuolella, mittaan yleensä verensokerini muutaman lisäkerran varmuuden vuoksi. Kolmen tunnin välit, ennen ruokailua tai ennen ja jälkeen harjoituksen, ovat minulle pakollisia, samoin kuin aina, kun tunnen hieman huimausta. Jos aiot juoda, muista syödä välipalaa, sillä liiallinen alkoholin määrä (jossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja) voi aiheuttaa alhaisen verensokerin.
Jos olet juonut muutaman juoman tai ollut erityisen aktiivinen, suosittelen tarkistamaan verensokerisi myös yön aikana, koska silloin matala verensokeri (hypoglykemia) on yleistä. Ja tuo aina runsaasti ylimääräisiä tarvikkeita minne menetkin. Tämä sisältää testiliuskat, neulat tai pumpun infuusiosarjat, ylimääräisen glukometrin ja tietysti runsaasti hiilihydraattia, jos verensokerisi on alhainen. On suositeltavaa kuluttaa 15 g hiilihydraatteja ja tarkistaa sitten verensokerisi uudelleen 15 minuutin kuluttua. Jos et ole normaalilla alueella, syö toinen välipala, jossa on 15 g hiilihydraatteja.
4. Ole valmis ruoan suhteen
Valmistautuminen on avain menestykseen loman aikana. Jos sinut kutsutaan perheen tai ystävien luo aterialle, kysy heiltä, mitä ruokaa tarjotaan, jotta voit selvittää hiilihydraattipitoisuuden etukäteen. Voit esimerkiksi arvioida, että yksi kupillinen vuoka sisältää noin 30 g hiilihydraatteja ja 2 tuuman neliöinen huurrettamaton kakku sisältää noin 15 g hiilihydraatteja. Nyt voit annostella ateriasi vastaavasti!
Tykkään myös kysyä, voinko tuoda mukanani jaettavan aterian, kuten suuren kasvisalkupalan, jossa on kaikki sateenkaaren värejä, uuniperunaa, paahdettua kurpitsaa tai terveellistä jälkiruokaa, kuten hedelmäsalaattia. Näin saat varmasti joitain verensokeriystävällisiä, herkullisia perusruokia, joita voit nauttia rakkaiden kanssa.
Jos syöt ravintolassa, katso ruokalista etukäteen tai soita etukäteen ja kysy, mitä he voisivat valmistaa sinulle. Monissa ravintoloissa on saatavilla ravitsemustietoa, joten tarkista, kuinka monta hiilihydraattia sinua kiinnostavissa ruoissa on. Lisää vihanneksia, keskity vähärasvaiseen lihaan ja annostele täysjyväviljaa ja palkokasveja. Toinen vaihtoehto on aina tuoda omat eväät tai syödä ennen. Kokemukseni mukaan ihmiset ovat aina tukevia ja ymmärtäviä, että minulla diabetesta sairastavana on joitain erityisiä ruokatarpeita.
Lisäksi, jos aiot olla ulkona koko päivän, ota aina terveellisiä, hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja mukaasi. Nämä ovat (kirjaimellisesti) pelastaneet henkeni useita kertoja, kun pahaa-aavistamaton alhainen verensokeri iskee. Pakkaan yleensä hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja, taateleita ja kuivattuja hedelmiä tai kaurapatukkaa.
Muista, että terveenä pysyminen ei tarkoita puuttumista! Haluan korvata elintarvikkeet mieluummin kuin poistaa, jotta voit silti hoitaa itseäsi. Suosikkiaterioiden luominen terveellisillä ruuilla ei ainoastaan johda verensokerin parempaan hallintaan, vaan se myös antaa sinulle hyvän olon sen jälkeen. Ei ole parempaa aikaa aloittaa luovuus ja kokeilla keittiössä kuin loma. Siellä on runsaasti terveellisiä, terveellisiä, ravitsevia ja herkullisia juhlareseptejä – joulukeksistä ja kurpitsapiirakoista soseeseen ja kastikkeisiin, vuokoihin ja salaatteihin.
5. Ole armollinen itsellesi
Tämä on kaikista tärkein askel. On okei tehdä virheitä, unohtaa asioita ja joskus pudota raiteilta. Se on osa elämää, eikä elämä ole täydellistä. Ole lempeä itsellesi ja muista, että parhaansa tekeminen on kaikki mitä voit pyytää itseltäsi. Tärkeintä tähän vuodenaikaan on, että voit nauttia juhlista ja läheistesi seurasta. Usko itseesi ja näytä itsellesi ansaitsemasi ehdoton rakkaus, itsestä huolehtiminen ja ravinto!
Ja itsestäsi ja läheisten seurasta nauttiminen on sattumalta jotain, mitä voit tehdä joulukeksillä. Vieritä alas löytääksesi suosikkivälipalani: Vadelmahillolla täytetyt peukalonjälkikeksejä.
Vadelmahillolla täytetyt peukalonjälkikeksejä
Tämä on suosikkini jouluaiheisten välipalojen, vadelmahillolla täytettyjen peukalonjälkikeksojen resepti. Se ei sisällä puhdistettuja sokereita ja öljyjä, valmistettu kokonaisista elintarvikkeista ja silti erittäin maukasta!
Valmistelu aika: 20 minuuttia
Kokkausaika: 35 minuuttia
Annokset: Tekee 12 keksiä
Ainekset:
Hillolle:
- 1 kuppi pakastevadelmia
- 1 rkl. chian siemeniä
- 1 tl vaniljauute
Taikinaa varten:
- 1/2 kuppia tattarijauhoja
- 1 kuppi kaurahiutaleita (tai kvinoahiutaleita)
- 3/4 tl. leivinjauhe
- 1/2 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
- 1 rkl. pellavansiemenjauho
- 1 tl vaniljauute
- 1/2 tl. jauhettu inkivääri
- 1 tl kaneli
- valinnainen: 1-2 rkl. taatelitahnaa tai vaahterasiirappia
Ohjeet:
- Kuumenna vadelmat vaniljan kanssa kattilassa ja keitä 5 minuuttia sekoittaen, jotta vesi imeytyy.
- Sekoita joukkoon chia-siemenet ja jätä sivuun 15 minuutiksi, jotta se sakenee hillokakeudeksi.
- Kuumenna uuni 180 °C:seen (350 °F) ja vuoraa uunipelti leivinpaperilla.
- Sekoita kulhossa tattarijauhot, kaura, pellava, leivinjauhe, inkivääri ja kaneli.
- Lisää joukkoon omenasose ja vanilja, sekoita hyvin tahmeaksi taikinaksi. Haluat ehkä käyttää käsiäsi tähän ja kääntää se keittiön penkin pinnalle keksitaikinaksi.
- Muotoile seoksesta 12 golfpallon kokoista palloa ja aseta ne uunipellille ja paina ne peukalolla alas keksien muodostaen keskelle peukalon kokoinen syvennys.
- Täytä jokainen syvennys vadelmahillolla.
- Paista keksejä noin 30 minuuttia kullanruskeiksi.
- Laita ritilälle ja anna jäähtyä. Nauttia!
Ja jos mietit, tässä on yhden keksin ravitsemustietoa.
Jos päätät olla lisäämättä taatelitahnaa tai vaahterasiirappia, hiilihydraattien määrä on itse asiassa 15,9 g annosta kohti, mikä tekee tästä keksistä täydellisen hiilihydraattivälipalan verensokerin hallintaan. Toivon, että olet saanut jotain irti tästä artikkelista, ja ennen kaikkea toivon, että juhlasi on tähän mennessä paras!
Nina Gelbke on sveitsiläinen australialainen, jolla on tyypin 1 diabetes, hän on terveysbloggaaja ja opiskelee viimeistä vuottaan ravitsemus- ja ruokavaliolääketieteen opiskelijana. Hänen intohimonsa ovat kaikki terveyteen, hyvinvointiin ja ravitsemukseen liittyvät asiat, jotka hän jakaa maailman kanssa hänen kauttaan Instagram ja blogi. Hänen tavoitteenaan on innostaa, vahvistaa ja kouluttaa muita ravitsemaan kehoaan, mieltään ja sieluaan terveellisellä ja herkullisella ruoalla, itserakkaudella sekä myötätuntoisella ja aktiivisella elämäntavalla.
