Rauhoittaa kipeää häntäluuta
Joogaasennot ovat ihania venyttämään vaikeapääsyiseen häntäluuhun kiinnitettyjä lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä.
Häntäluu, jota kutsutaan virallisesti häntäluuksi, sijaitsee selkärangan alaosassa pakaroiden yläpuolella. Voit lievittää kipua alueella keskittymällä asentoihin, jotka sekä venyvät että vahvistavat. Tämä tasapaino kannustaa oikeaan kohdistukseen ja antaa ympäröiville lihaksille paremman tuen.
Kuten aina joogaa harjoitellessa, etene hitaasti ja liiku vain kivuttomalla liikkeellä.
1. Aurinkolinnun asento (Chakravasana)
Sun Bird -asento sisältää yksinkertaisen liikkeen, joka on tehokas tapa vahvistaa selkälihaksia ja samalla vakauttaa selkärankaa ja häntäluuta.
- Tule nelijalkaille, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Jos polviin sattuu, aseta niiden alle peitto lisätuen saamiseksi.
- Hengitä sisään ja nosta oikea jalka ojentaen sitä suoraan taaksesi. Jos se tuntuu hyvältä, ojenna myös vasen käsi.
- Hengitä ulos, pyöritä selkää ja taivuta polvea otsaa kohti. Yhdistä kyynärpää polveen, jos otat mukaan käsivarret. Hengitä takaisin lähtöasentoon ja hengitä ulos yhdistäen jälleen kyynärpää polveen.
- Jatka tätä liikettä noin viisi kertaa yhdessä hengityksen kanssa, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
2. Sivukulmaasento (Parsvakonasana)
Tämä asento pidentää sivuvartaloa ja vahvistaa jalkoja. Koko selkäranka aktivoituu, mikä vahvistaa häntäluuta ja selkärankaa.
- Seiso pitkällä maton edessä jalat maadoitettuina.
- Lähetä oikea jalka taaksepäin muutama jalka taaksesi pitäen oikean jalan ulkoreunaa yhdensuuntaisesti maton takareunan kanssa. Kohdista etujalan kantapää takajalan kaaren kanssa.
- Taivuta etupolvea varmistaen, että se ei ulotu etunilkan yli.
- Hengitä sisään ja nosta kädet ylös niin, että ne ovat samansuuntaisia maan kanssa. Taivuta vasenta kyynärpäätä uloshengityksen aikana ja laske kyynärvarsi lepäämään vasemman reiden päällä.
- Ojenna oikea käsi taivaalle ja anna katseesi seurata vain niin pitkälle kuin se tuntuu hyvältä niskassasi. Vaihtoehtona on jatkaa maan tuijottamista.
- Syvennä asentoa venyttämällä oikeaa kättä ylöspäin ja korvaa pitkin, kohti edessäsi olevaa seinää. Pidä vartalo auki ja linjat vartalossa pitkiä.
- Pidä 5-7 hengitystä ja toista toisella puolella.
3. Kolmioasento (Trikonasana)
Kolmioasennolla on samanlaisia etuja kuin sivukulma-asennossa. Se vahvistaa jalkoja, auttaa vakauttamaan selkärankaa ja häntäluuta sekä avaa lantiota. Kolmioasento venyttää myös reisilihaksia.
- Aseta toinen jalka samansuuntaisesti maton takareunan kanssa ja etujalan kantapää linjaan takajalan kaaren kanssa.
- Pidä molemmat jalat suorina ja hengittäessäsi nosta kädet ylös yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Hengitä ulos, kurkota eteenpäin, ennen kuin kallistat kehosi kylkeä ja laske etuvartta lattiaa kohti pitäen molemmat jalat suorina. Pidä käsi etujalan sisäpuolella. Laskeudu vain niin pitkälle kuin sinusta tuntuu hyvältä, ehkä pysähdy reisien tai keskipohkeen kohdalle.
- Pidä sydän ja vartalo auki pitämällä kädet kohdakkain, ikään kuin painaisit vartaloasi takanasi olevaa näkymätöntä lasia vasten.
- Pysy viidestä seitsemään hengitystä ennen kuin nouset varovasti ylös ja toistat toisella puolella.
4. Jousiasento (Danurasana)
Tämä hellävarainen selkänoja venyttää ja vahvistaa samanaikaisesti selän ja häntäluun lihaksia ja jänteitä. Se on loistava takataivutus aloittelijoille, koska vaadittu voima vähentää lannerangan rypistymisen riskiä, mikä on yleinen virhe selkätaivutuksessa.
- Makaa vatsallesi niin, että kädet lepäävät kyljesi vieressä ja otsa matolla.
- Taivuta polviasi ja ota kiinni nilkkojen ulkopuolelta. Jos tämä ei ole mahdollista, kurkota vain nilkkoja kohti.
- Hengitä sisään ja nosta vartalo ylös matolle. Lähetä jalkapohjasi taivasta kohti. Kiinni sitten tiesi korkeammalle, nostaa jalkasi ja antaa vauhdin nostaa rintaa korkeammalle. Jos et yletä jalkojasi, kurkota vain niitä kohti ja säilytä jousen muoto ilman yhteyttä.
- Pysy kolmesta viiteen hengitystä ennen kuin laskeudut lepäämään.
- Toista vielä kolme kertaa.
5. Lapsen asento (Garbhasasana)
Child’s Pose on pehmeä lepoasento, joka venyttää hellästi koko selkärankaa keskittyen alaselän ja hännänluun alueella. Se on palauttava asento, joka palauttaa hermoston ja tarjoaa keholle turvallisen paikan nuorentyä. Child’s Pose on ihana tulla milloin tahansa, kun tarvitset henkistä nollausta tai jos häntäluusi tarvitsee lisähuomiota.
- Tule nelijalkaille niin, että olkapäät ovat ranteiden ja polvet lantion alla.
- Levitä polvet leveälle viemällä ne maton reunaan pitäen samalla jalat yhdessä.
- Vie lantio takaisin kantapäätä kohti laskemalla samalla vartalo matolle. Anna otsasi myös levätä matolla, jos mahdollista.
- Venytä käsiäsi edessäsi tai purista kädet selkäsi takana. Jos haluat tehdä asennosta hieman aktiivisempaa, venyttele sormiesi läpi, kurkota kohti edessäsi olevaa seinää ja tunne vapautuminen hartioiden läpi.
- Tee säätöjä saadaksesi lisää mukavuutta asennossa, ehkä tuo polvisi lähemmäksi toisiaan tai kauemmaksi toisistaan.
- Pysy viisi henkeä tai niin kauan kuin haluat.
