Jos mielesi pyörii kilometriä minuutissa, nämä meditaatiovinkit ovat sinua varten.
Vaikka olen pitkäaikainen meditoija, yritän jatkuvasti sammuttaa pääni. Astu sisään ”apinamieleeni”, tunkeileviin, levottomiin ajatuksiin, jotka estävät minua löytämään mielenrauhaa.
Vaikka varaankin aikaa hiljaisuudelle, ajatusten räjähdys huuhtoo minut usein huolien, huolenaiheiden mereen ja – odota, teenkö tänään illalliseksi kanaa vai kalaa?
Vaikka ajatus mielen rauhoittamisesta ja autuuttamisesta meditaatiossa kuulostaa ihanan nuorentavalta, itse asiassa meditatiivisen tilan saavuttaminen voi olla ylämäkeen taistelua niille meistä, joilla on yliaktiivisia ajatuksia.
Jos olet yli-ajattelija, olet ehkä alkanut uskoa, että meditaatio ei ole sinua varten. Mutta asiantuntijoiden mukaan onnistunut meditaatio On mahdollista jopa kiireisille ihmisille.
Tässä on yhdeksän strategiaa kokeiltavaksi.
Luo johdonmukainen aikataulu
Kuten mikä tahansa muu hyvä tapa, harjoitus tekee mestarin ajatustemme rauhoittamisessa.
Säännöllisen vuorokaudenajan valitseminen on yksinkertainen askel kohti aivojen harjoittelua, jotta on aika rentoutua.
”Johdonmukainen päivittäinen harjoittelu on tapa nähdä meditaation suurimmat mielenterveyshyödyt”, sanoo psykoterapeutti Haley Neidich, LCSW.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun täytyy olla militantti ajoittaa meditaatioistuntosi kello 06.00 joka päivä.
”Meditaatiolla ei pitäisi olla sääntöjä. Sen tulee olla intuitiivista ja tuntua hyvältä jokaiselle harjoittajalle”, Neidich sanoo. ”Paras aika vuorokaudesta harjoitteluun on se aika vuorokaudesta, jolloin todella pidät siitä kiinni.”
Luo meditatiivinen tila
Ei ole aivan helppoa pudota meditatiiviseen tilaan, kun ympärilläsi on pyykkikasoja tai kuuden metrin päässä vinkuvasta taaperosta. Fyysisellä ympäristölläsi on merkitystä, varsinkin meditaatioharjoituksen alkuvaiheessa.
Harkitse tilan luomista kotiin vain meditaatiota varten. Sen ei tarvitse olla suuri.
Ehkä tämä tarkoittaa tietyn tuolin nimeämistä, miellyttävän tuoksuisen kynttilän sytyttämistä tai suosikkikuvan edessä istumista. Ajan myötä tulet yhdistämään tämän rauhallisen paikan pään tyhjentämiseen.
Mitä enemmän kokemusta saat, sitä enemmän voit hyödyntää meditatiivisen tilan seesteisyyttä, kun et ole kotona mukavalla tyynylläsi.
”Meditaatio on käytännöllinen työkalu yhtä paljon kuin se on henkinen työkalu”, Neidich sanoo. ”Meidän on voitava tuoda se mukanamme minne ikinä menemmekin.”
Meditoi muiden kanssa
Meditaatio voi tuntua erittäin henkilökohtaiselta teolta, mutta numeroissa on yllättävää voimaa.
”Kohteellinen energia on voimakas asia, ja ei ole epäilystäkään siitä, että meditaatio kumppanin kanssa tai luokassa voi vahvistaa kokemustasi”, sanoo Los Angelesissa toimiva hengitys- ja meditaatioohjaaja Candice Fairoth.
Meditaation tekeminen kaveriaktiviteetiksi ei vain auta meitä pääsemään irti omista ajatuslenkkeistämme, vaan se tarjoaa myös vastuun, jota emme saa tekemällä sitä yksin.
”Uskon, että astuminen konttiin muiden kanssa auttaa saamaan meidät pois mielestämme kokemukseen”, Fairoth sanoo. ”Haluamme myös esiintyä täydellisemmin, koska tiedämme, että olemme osa jotain itseämme suurempaa.”
Meditoi virtuaalisesti
Meditointi käytännössä tarkoittaa yksinkertaisesti mukaansatempaavan teknologian sisällyttämistä harjoitteluun.
Tämä saattaa tuntua ristiriitaiselta. Eikö meditoinnissa ole kyse virran irrottamisesta? Pysy kanssani tässä.
Olen käyttänyt virtuaalitodellisuuskuulokkeita vuosia auttamaan minua keskittymään upein tuloksin. Suuren laitteen kiinnittäminen kasvoilleni ja visuaalisten kuvien, kuten rauhallisen metsän tai aurinkoisen rannan, valitseminen poistaa tehokkaasti kaikki ulkoiset häiriötekijät, jolloin voin todella hiljentää mieleni.
Jos VR-kuulokkeet eivät kuulu budjettiisi, on olemassa myös maksuttomia tapoja meditoida virtuaalisesti.
Kokeile esimerkiksi katsoa YouTube-video lempimaisemistasi. Kuvittele itsesi näytön kauneuden ympäröimänä.
Meditoi äänitykseen
Älä sulje YouTube-sovellusta vielä! Valmiiksi äänitetyt ohjatut meditaatiot saattavat olla yliajattelijan portti mietiskelevään menestykseen.
Ohjaavan äänen kuunteleminen tarjoaa aivoille keskittymisen aihetta pitäen häiritsevät ajatukset loitolla.
Vaikka ohjattu matka ei tuo mieltäsi täydelliseen hiljaisuuteen, se on yhtä hyödyllinen kuin hiljainen meditaatio.
”Ohjatut meditaatiot ovat erittäin tehokkaita saavuttamaan kaikki edut, joita meditaatiosta voi odottaa”, Fairoth sanoo. ”Tämä sisältää sympaattisen hermoston aktivoitumisen, ahdistuksen rauhoittamista, mielialan kohottamista, verenpaineen alentamista, sykkeen hidastamista ja stressivasteen vähentämistä.”
Valitse video tai tallenne, joka sopii omiin henkilökohtaisiin tavoitteisiisi, kuten meditaatio ahdistukseen, parempaan uneen tai keskittymiseen.
Vaihtoehdoista ei ole pulaa verkossa ja meditaatiosovelluksissa.
Tee jooga ensin
On syy, miksi jooga ja meditaatio kulkevat käsi kädessä. Sisään- ja uloshengitysten yhteensovittamisella fyysisiin liikkeisiin on itse asiassa mitattavissa olevia vaikutuksia henkiseen keskittymiseen.
Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että liikkeeseen ja hengitykseen keskittynyt jooga vähensi stressiparametreja. Erityisesti hengitykseen keskittyvä harjoitus paransi jatkuvaa tarkkaavaisuutta.
Liikkeen lisääminen voi myös poistaa painetta tunteesta, joka sinun on yksinkertaisesti ”olla” meditaation aikana.
”Monien ihmisten on aivan liian vaikeaa istua tyhjällä mielellä”, Fairoth huomauttaa. ”Sitomalla liikkeisiin asioilla, kuten tai chilla, joogalla tai kävelyllä, saadaan monia samoja vaikutuksia ilman tällaista henkistä kamppailua.”
Aloita hengityksellä
Hallittu hengitys on salainen ase mielen hiljentämiseen. Itse asiassa monet meditaatiokäytännöt perustuvat yksinomaan hengittämiseen, ja ajatuksena on, että henkiset ja emotionaaliset hyödyt seuraavat.
Vain hengitys hidastui
Lisää musiikkia
Musiikki tekee melkein kaikesta paremman, eikä meditaatio ole poikkeus.
Opinnot kuten
”Erityisesti ahdistuneille ihmisille tai niille, jotka epäröivät aloittaa meditointia kiireisen mielen vuoksi, musiikki tai taustamelu voi olla erinomainen työkalu”, Neidich sanoo.
Ihanteellinen meditaatiomusiikkisi voi olla mitä tahansa rauhallisuutta ja keskittymistä. Kokeile eri musiikkityylejä löytääksesi itsellesi sopivan.
Muista, että vaeltavat ajatukset ovat normaaleja
Lopuksi, jos kamppailet apinamielen kanssa, on parasta antaa itsellesi armoa. Itsesi lyöminen ei todellakaan ole hyvä asia meditatiiviselle tunnelmalle. Tosiasia on, että kilpa-ajatukset ovat täysin normaaleja.
”Elämme kulttuurissa, joka stimuloi aivojamme ja aistejamme 24/7, joten ei ole ihme, että meillä on ongelmia tämän kanssa”, Fairoth sanoo. ”Kerron aina asiakkailleni, etteivät he ole niin ankaria itselleen ja ymmärtämään, että se ei koske vain heitä, vaan myös yhteiskuntaa.”
Sitä paitsi sinun versiosi onnistuneesta meditaatiosta voi olla jotain täysin erilaista kuin guru-vuorenhuippu-kuva, ja se on OK.
”Meidän on normalisoitava se, miltä meditaatio näyttää”, Neidich sanoo. ”Se ei ole istumista tietyssä asennossa kämmenet ylöspäin ja mieli tyhjänä. Meditaatio on lyhyen rauhan ja hiljaisuuden tunteen löytämistä missä tahansa oletkin omistautuneen harjoituksen aikana.
Meditointi voi olla helppokäyttöinen rentoutumisen, keskittymisen ja itsensä tutkimisen muoto, vaikka mielesi pyörii kilometrin minuutissa.
Muutamalla yksinkertaisella säädöllä saatat löytää sinulle täydellisen meditaatiomenetelmän.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteessa Rakkauskirje ruokaan.
