Golfin pelaaminen on loistava tapa nauttia vähävaikutteisesta liikunnasta. Se on kilpailullinen, sosiaalinen urheilulaji, johon liittyy usein kävelyä radalla.
Toistuva mailan heilauttaminen voi kuitenkin aiheuttaa kipua ja vammoja. Tämä vaikuttaa yleensä käsivarsiin ja selkään, mutta se voi koskea mitä tahansa kehon osaa, koska golfswingit ovat koko kehon liikkeitä.
Tässä artikkelissa tutkimme yhdeksää tärkeää venytystä golfaajille. Nämä venytykset voivat auttaa:
- lievittää golfiin liittyvää kipua
- vähentää loukkaantumisriskiäsi
- parantaa yleistä suorituskykyäsi
On suositeltavaa tehdä nämä venytykset ennen ja jälkeen jokaisen golfkierroksen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee tehdä sarja myös vapaapäivinä.
Golfvenytyksiä, jotka voivat parantaa swingiäsi
Paremman golfswingin saamiseksi venytä nelipäistä lantiota. Nämä lihakset auttavat liikuttamaan polviasi, mikä auttaa kiertämään kehoasi.
Tarvitset penkin tai tuolin tehdäksesi tämän venytyksen.
Nelipäiset venyvät
- Aloita selkä penkiä päin, jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kätesi lantiolle tai kiinnitä kädet rinnan eteen.
- Taivuta oikea polvi. Lepää oikean jalkasi yläosa penkillä. Kiinnitä oikea pakaralihaksesi.
- Taivuta vasenta polvea varoen, että se on kohdistettu vasemman nilkan yli.
- Suorista vasen jalka ja palaa seisomaan.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf venyy selkään
Golfarit rasittavat usein selkälihaksiaan. Tämä venytys auttaa vähentämään jännitystä alueella.
Tarvitset myös penkin tai tuolin tehdäksesi tämän liikkeen.
Taita eteenpäin tuolilla
- Aloita penkin selkänojaa päin, jalat hartioiden leveydellä. Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja ota askel taaksepäin, kunnes kätesi ovat ojennettuna.
- Laske ylävartaloa pitäen selkä suorana. Jatka kunnes tunnet venytyksen kainaloissasi. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf venyy lantiolle
Jos sinulla on tiukat lantio, voi olla vaikeaa kyykkyä golfswingin aikana. Se myös rajoittaa sitä, kuinka hyvin voit kiertää kehoasi.
Avaa lantiosi kokeilemalla seuraavia liikkeitä:
Istuva lantio venytys
Tämä venytys lievittää lantion, reisien ja selän kireyttä.
- Istu suorassa penkillä, tuolilla tai lattialla. Aseta vasen nilkka oikean reiden päälle. Istuta oikea jalkasi maahan.
- Siirrä vartaloasi eteenpäin, taivuta vyötäröltäsi. Jatka kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lantiossasi. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Polvistuva lantion venytys
Jos voit polvistua mukavasti maassa, kokeile tätä liikettä. Se sopii erinomaisesti lantion, takapuolen ja reisien venyttämiseen.
- Aloita polvilta, selkä suorana. Aseta oikea jalkasi maahan, suoraan oikean polven alle. Aseta molemmat polvet 90 asteen kulmaan.
- Laita kätesi oikean reidesi päälle. Vedä olkapäät pois korvilta. Tee sopimus ytimestäsi.
- Siirrä oikeaa jalkaa hitaasti eteenpäin pitäen nilkkaa polven alapuolella ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa lonkkakoukistajassa. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Golf venyy kyynärpäihin
Toistuva golfin liike voi johtaa golfaajan kyynärpäähän. Tässä tilassa kyynärpään ja kyynärvarren lihakset tulehtuvat aiheuttaen kipua ja arkuutta.
Seuraava harjoitus voi auttaa. Se venyttää kyynärvarren lihaksia, mikä vähentää jännitystä kyynärpäässä ja käsivarressa.
Golfaajan kyynärpään venytys
- Ojenna oikea kätesi edessäsi. Kasvot kämmen alaspäin.
- Käytä vasenta kättäsi vedäksesi oikeaa sormeasi alas ja kohti vartaloasi. Pidä 30 sekuntia.
- Palauta kämmen aloitusasentoon. Vedä rannettasi ylöspäin ja vartaloasi kohti. Pidä 30 sekuntia. Tämä täydentää yhden edustajan.
- Toista 2-5 kertaa kummallakin puolella.
Voit myös kokeilla tätä venytystä kämmen ylöspäin.
Golf venyy ranteillesi
Yllä oleva harjoitus tuntuu hyvältä ranteisiin. Mutta voit myös venyttää ranteitasi rukousvenytyksellä. Tämä liike voi auttaa lievittämään jatkuvan tarttumisen aiheuttamaa rannekanavaoireyhtymää.
Rukous venytys
- Paina kämmenet yhteen. Aseta ne rintasi eteen.
- Siirrä käsiäsi vyötäröäsi kohti pitäen kämmenet toisiaan vasten.
- Pidä 30 sekuntia. Toista 2-5 kertaa.
Golf venyy ytimellesi
Sujuva golfswingi perustuu vahvoihin, joustaviin ydinlihaksiin. Tämä liike venyttää näitä lihaksia, jotta voit kääntyä helposti. Se jäljittelee backswingiä ja seurantaa.
Core twist venytys
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ristit kätesi rinnan päälle.
- Taivuta polviasi ja kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin.
- Käännä vartaloasi jäljittelemään backswingiäsi. Tauko.
- Pyöritä vartaloasi jäljittelemään seurantaasi. Pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa.
Golf venyy reisilihaksille
Reisilihaksesi ovat reisien takaosassa. Ne mahdollistavat polven pyörimisen ja reisien ojentamisen, jolloin voit kääntyä golfswingin aikana.
Löysää niitä tekemällä tämä venytys. Tarvitset golfmailan ja askelman.
Reisinauhan venytys golfmailalla
- Aseta golfmaila olkapäiden taakse pitäen toista päätä kummassakin kädessä. Seiso askelman edessä.
- Aseta oikea kantapää askelman päälle, polvi hieman koukussa. Nojaa eteenpäin vyötäröltäsi, selkä suorana.
- Pyöritä ylävartaloasi oikealle. Pidä 30 sekuntia. Toista vasemmalle. Tämä täydentää yhden edustajan.
- Vaihda jalkaa ja toista. Toista 2-5 kertaa.
Golf venyy olkapäille
Golfkeinut ovat myös kovia hartioilla. Kokeile tätä golfvenytystä olkapääkipujen hallintaan.
Olkapäiden keinujousto
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta oikea käsi rintakehäsi yli ja aseta vastakkainen käsi oikealle kyynärpäällesi.
- Siirrä oikeaa rannettasi vasenta peukaloasi kohti osoittaen peukaloasi ylöspäin.
- Kierrä vartaloasi vasemmalle. Vedä oikeasta kyynärpäästäsi. Pidä 30 sekuntia.
- Pidä vasenta kyynärpäätäsi oikealla kädelläsi. Käännä vartaloa oikealle ja pidä 30 sekuntia.
- Toista 2-5 kertaa.
Keskeiset takeawayt
Jos pelaat golfia, käytä näitä venyttelyjä lämmittelynä ja jäähdyttelynä. Voit myös lämmitellä muutamalla kevyellä heilahduksella.
Säännöllisen venytyksen lisäksi jään levittäminen ja lepopäivien pitäminen voivat auttaa hallitsemaan kipua.
Hakeudu lääkärin hoitoon, jos kipusi kestää yli 2–3 päivää tai jos tunnet äkillistä, terävää kipua pelin aikana.
