Vahvat hartiat ovat tärkeitä aktiiviselle jokapäiväiselle elämälle. Sen lisäksi, että olkanivelellä on suurin liikerata kehossa, olkavyön lihakset ovat myös vastuussa käsien siirtämisestä minne tahansa tarvitset niitä.
Lihakset työskentelivät kehonpainoisilla olkapääharjoituksilla
Suurin olkapään lihas, hartialihas, ulottuu acromioclavicular- eli AC-nivelen etu- ja takaosaan sekä olkaluun yläosaan antaen olkapäälle sen pyöristetyn muodon.
Tämän lihaksen, samoin kuin sitä ympäröivien lihasten – kuten latvojen, ansojen, romboidien ja tricepsien – vahvistaminen on asia, johon monien ihmisten pitäisi pyrkiä.
Vaikka vapaiden painojen, koneiden ja jopa vastusnauhat ovat tehokkaita lähestymistapoja, voit myös käyttää vain kehon painoasi olkapäälihasten rakentamiseen.
Alla on luettelo 9 kehonpainoharjoituksesta, joiden vaikeusaste vaihtelee aloittelijasta edistyneeseen ja jotka auttavat sinua muotoilemaan mukavan olkapääsarjan – laitteita ei tarvita!
Aloittelijan vartalonpainoharjoituksia
taipuvainen I kohtaan Y
Vaikka tämä liike saattaa tuntua helpolta, se haastaa tehokkaasti hartialihaksesi ja yläselän – erityisesti asennon lihakset, mukaan lukien rhomboids ja lats.
Liiku täällä hitaasti ja hallitusti ja luo lihas-mieli yhteys varmistaaksesi, että saat liikkeestä kaiken irti.
Kuinka tehdä se:
- Makaa vatsallaan kädet ja jalat täysin ojennettuna. Kierrä olkapäät alas ja taaksepäin ja laita kengännauhat maahan.
- Kiinnitä ydin ja pidä niska neutraalina, nosta hartiat ja rintakehä irti maasta säilyttäen I-muodon kehosi kanssa. Pysy täällä 1–2 sekuntia
- Siirry Y-muotoon siirtämällä käsiäsi erilleen 45 asteen kulmaan. Pysy täällä 1–2 sekuntia.
- Palaa takaisin I-muotoon ja laske sitten hitaasti alas aloittaaksesi.
- Suorita 6-10 toistoa.
Kallista punnerrusta
Vaikka punnerrukset ovat loistava harjoitus rintalihaksille, ne myös harjoittavat hartialihaksia. Jos olet aloittelija, suoritat punnerrusta rinteessä, voit saavuttaa täydellisen muodon useille toistoille.
Kuinka tehdä se:
- Asenna korkean pinnan taakse, kuten penkille tai sohvalle. Aseta kätesi noin hartioiden leveydelle ja muodosta suora viiva vartalosi kanssa päästä kantapäähän.
- Pidä niska neutraalina, ala laskea rintaasi alas pitäen kyynärpääsi 45 asteen kulmassa.
- Laske alas niin pitkälle kuin voit mennä ja työnnä sitten takaisin ylös aloittaaksesi.
- Suorita 8-10 toistoa.
vuorikiipeilijät
Piristä olkapäitäsi ja lisää ripaus kardioharjoittelua vuorikiipeilijöiden kanssa.
Kuinka tehdä se:
- Asetu korkeaan lankkuasentoon neutraalilla kaulalla ja kädet pinottuna suoraan hartioiden alle. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin.
- Kiinnitä ydin ja aja polvet rintaan yksi kerrallaan säilyttäen samalla suoran selän. Mene niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla oikean muodon.
- Tee 15–20 toistoa kummallakin puolella vuorotellen jalkoja.
Keskipainoiset olkapääharjoitukset
Plank alaspäin koiralle
Et voi mennä pieleen hyvällä ole-lankulla kehonpainoharjoitteluun. Siirtymän lisääminen Downward Dogiin nostaa hartiat entisestään.
Tämä liike vaikuttaa koko kehoon, mukaan lukien hartialihakset, pecs, vatsasuora, neloset ja pakaralihakset.
Kuinka tehdä se:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta: Kädet tulee pinota hartioiden alle ja vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Vältä antamasta lantiosi painua.
- Siirtyminen alaspäin suuntautuvaan koiraan: Työnnä lantiosi kattoon ja anna kantapääsi liikkua maata kohti. Pidä jalat suorina ja kädet suorina tämän liikkeen aikana. Kehosi tulee muodostaa yläreunassa V-muoto.
- Pysäytä tässä ja palaa sitten alkuun sulavalla liikkeellä.
- Suorita 8-10 toistoa.
Lankku vuorotellen haukea
Tämä on toinen muunnelma lankusta. Hauen liikkeen lisääminen yhdellä kädellä irti maasta haastaa tasapainosi ja hartiat.
Kuinka tehdä se:
- Täydennä lankku Downward Dogiin.
- Liikkeen huipulla ota oikea kätesi ja kurkota taaksepäin koskettaaksesi vasenta sääriäsi tai jalkaasi joustavuudestasi riippuen.
- Palaa alkuun ja toista sitten vastakkaisella kädellä.
- Tee 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Kyynärpäästä korkeaan lankkuun
Kun siirryt kyynärpäästä korkeaan lankkuun, tuet kehon painoasi hetkellisesti vain yhdellä kädellä. Tämä tarkoittaa, että koko ylävartalosi, erityisesti hartiat, työskentelee kovasti.
Voit myös suorittaa tämän liikkeen polvillasi, jos varpaissasi oleminen aiheuttaa muotoongelmia.
Kuinka tehdä se:
- Aloita kyynärpäälangasta: Kyynärvarsien tulee olla maassa, kyynärpää pinottu olkapäiden alle. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin.
- Hengitä sisään ja tuo toinen kämmen maahan ja sen jälkeen toinen työntääksesi korkealle lankkulle.
- Pidä korkeaa lankkua 1 sekunnin ajan.
- Palaa kyynärvarren lankkuun.
- Suorita 6–10 toistoa vuorotellen aloituspuolta.
Kehittyneet kehonpainoiset hartiaharjoitukset
Hauen punnerrus
Nosta punnerrusta lovi ylöspäin suorittamalla se hauen asennossa. Tämä osuu hartialihaksiin enemmän kuin tavallinen punnerrus.
Kuinka tehdä se:
- Ota koiran asento alaspäin ja nosta sitten päätäsi hieman niin, että katsot maahan jalkojen sijaan.
- Taivuta kyynärpääsi sivulle ja ala laskea päätäsi maahan ja pudota niin pitkälle kuin pystyt.
- Aloita painamalla taaksepäin.
- Suorita 6-10 toistoa.
Sivulankku jalannostoilla
Kun tavoitteena on saada tasapainoinen harjoitus mille tahansa kohdealueelle, on hyvä idea liikuttaa niveltä kaikissa liiketasoissa. Tämä auttaa sinua vahvistamaan lihaksia koko nivelen ympärillä.
Bonus: Sivulankku on loistava tapa kohdistaa olkapäille sekä ytimeen!
Kuinka tehdä se:
- Makaa kyljelläsi käsivarsi koukussa ja kyynärvarsi maassa käsi vartalosi edessä.
- Paina kyynärvarsi ja nosta alalonkkasi irti maasta muodostaaksesi suoran linjan jalastasi pään kruunuun. Ojenna toinen kätesi kattoon.
- Jos pystyt pitämään tässä asennossa rintakehäsi auki sivulle, yritä nostaa jalkaasi.
- Laske jalka ja laske sitten lantiota.
- Toista 8-10 kertaa. Tai lisähaastetta varten pidä sivulankusta kiinni samalla kun nostat ja lasket yläjalkaa 8–10 kertaa ennen kuin lasket alas.
- Toista toisella puolella.
Triceps dipit
Dips on tricepsiin keskittyvä harjoitus, mutta myös hartialihaksen etuosa kohdistetaan tässä liikkeessä. Niiden suorittaminen rinnakkaisilla tangoilla on tämän harjoituksen edistynein versio. Voit suorittaa ne myös penkillä keskitasoa varten sopivaksi vaihtoehdoksi.
Kuinka tehdä se:
- Hyppää suuntatankoihin niin, että kätesi ovat suorat, vartalosi nojaa hieman eteenpäin ja olkapäät ovat alhaalla ja takana. Voit laittaa jalat ristiin ja taivuttaa polvet mukavaan asentoon. Jos sinulla on nauha, voit käyttää sitä apuna pitämällä sitä polvien alla alla olevan esimerkin mukaisesti.
- Taivuta kyynärpäät ja laske vartaloasi alas, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kyynärpäiden tulee pysyä lähellä kehoasi.
- Työnnä takaisin ylös aloittaaksesi suoristamalla käsiäsi.
- Tavoittele 6-10 toistoa.
Harjoitussuunnitelma
Hartioiden voiman kasvattamiseksi suorita 3 näistä harjoituksista 2 kertaa viikossa, yksin tai suuremmassa harjoituksessa. Pyri tekemään 3 sarjaa jokaista harjoitusta.
Näet parhaat tulokset yrittämällä haastaa itsesi: Kun harjoituksesta tulee helppoa, lisää toistoja (enintään 15) ja siirry sitten seuraavalle harjoitusten tasolle. Jokaisen sarjan viimeisen toiston tulee olla vaikea suorittaa.
Lopputulos
Käytä vain kehon painoasi olkapäiden vahvistamiseen, olitpa uusi tai kokeneempi, ja hyödynnä hyödyt. Keskity muotoon ja tunne, kuinka hartiat työskentelevät liikuttaaksesi kehoasi tarkoituksella. Vahvat hartiat, täältä tulet!
