Voimme kaikki sanoa varmasti sokerista muutaman asian. Numero yksi, se maistuu hyvältä. Ja numero kaksi? Se on todella, todella hämmentävää.
Vaikka voimme kaikki olla samaa mieltä siitä, että sokeri ei ole varsinaisesti terveysruoka, on olemassa paljon väärää tietoa siitä, kuinka makeiden pitäisi ottaa huomioon ruokavaliossasi – jos ollenkaan. Esimerkiksi, ovatko tietyt sokerityypit terveellisempiä kuin toiset? Ja saako sen lopettaminen sinut todella nopeaan painonpudotukseen, aknen lievitykseen, mielialanvaihteluiden estämiseen tai muihin terveysongelmiin?
Osoittautuu, että vastaukset eivät ehkä ole sitä, mitä luulet. Tässä on katsaus kahdeksaan asiaan, joita edes ravitsemustietoiset ihmiset eivät ehkä ymmärrä sokerista – ja mitä sinun pitäisi tietää sen sovittamisesta ruokavalioon.
1. ”Kaikki sokeri on huonoa sokeria.”
Olet luultavasti kuullut yhä uudelleen ja uudelleen, kuinka meidän kaikkien pitäisi syödä vähemmän sokeria. Mutta asiantuntijat todella tarkoittavat sitä, että meidän pitäisi syödä vähemmän lisätty sokeria. Se on ruokiin lisätty sokeri, jotta ne maistuvat makeammalta – kuten ruskea sokeri suklaakeksissä tai hunaja, jota loraat jogurttiin.
Lisätty sokeri on erilaista kuin sokeri, jota esiintyy luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä tai maidossa. Luonnollisen sokerin mukana tulee esimerkiksi paketti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka auttavat tasoittamaan joitakin sokeripitoisuuden negatiivisia puolia, selittää Georgie Fear, RD, ”Lean Habits for Lifelong Weight Loss” -kirjan kirjoittaja. Esimerkiksi hedelmissä on kuitua, joka saa kehomme imemään sokeria hitaammin.
Takeaway? Älä ole huolissasi sellaisista asioista kuin kokonaiset hedelmät tai tavalliset maitotuotteet (kuten maito tai makeuttamaton jogurtti). Lisätyn sokerin lähteet – jälkiruoat, sokeripitoiset juomat tai pakatut ruoat – ovat asioita, joita sinun on pidettävä silmällä.
Sokeri vs. SOKERIOn myös se tosiasia, että elintarvikkeet, joissa on luonnossa esiintyviä
sokeria yleensä sisältää Vähemmän sokeria
yleensä ottaen. Saat esimerkiksi 7 grammaa sokeria kupilliseen tuoretta
mansikoita, mutta 11 grammaa sokeria pussissa mansikanmakuisia hedelmiä
välipalat.
2. ”Minimaalisesti prosessoidut tai luonnolliset sokerit ovat sinulle parempia.”
On totta, että vähän käsitellyt makeutusaineet, kuten hunaja tai vaahterasiirappi, sisältävät enemmän ravintoaineita kuin pitkälle jalostetut, kuten valkoinen sokeri. Mutta näiden ravintoaineiden määrät ovat pieniä, joten niillä ei todennäköisesti ole mitattavissa olevaa vaikutusta terveyteen. Kehollesi kaikki sokerin lähteet ovat samat.
Lisäksi nämä luonnolliset makeutusaineet eivät saa mitään erityistä hoitoa kehossasi. Ruoansulatuskanava hajottaa kaikki sokerin lähteet yksinkertaisiksi sokereiksi, joita kutsutaan monosakkarideiksi.
”Kehosi ei tiedä, tuliko se ruokasokerista, hunajasta vai agavenektarista. Se yksinkertaisesti näkee monosakkaridisokerimolekyylejä”, selittää Amy Goodson, MS, RD. Ja kaikki Näistä sokereista on 4 kaloria grammaa kohden, joten niillä kaikilla on sama vaikutus painoosi.
3. ”Sinun pitäisi jättää sokeri kokonaan pois elämästäsi.”
Sinun ei tarvitse leikata lisättyä sokeria kokonaan pois elämästäsi. Eri terveysjärjestöillä on erilaisia suosituksia sokerimäärästä, jota sinun tulisi rajoittaa päivässä. Mutta he kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että terveellisessä ruokavaliossa on tilaa sokerille.
The
Loppujen lopuksi kehosi ei tarve sokeria. Joten vähemmän on parempi, Fear sanoo. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sinulla voisi olla niitä ollenkaan. Kaikessa on kyse – arvasit sen – maltillisuudesta.
4. ”Sokeria on mahdotonta välttää.”
Mahtavaa
Jos liioittelet, leikkaamisen ei tarvitse olla tuskallista. Sen sijaan, että vannoisit lempiherkkujasi, yritä syödä pienempiä annoksia. ”Loppujen lopuksi puolessa kupissa jäätelöä on puolet vähemmän grammaa sokeria verrattuna kokonaiseen kuppiin”, Fear sanoo.
Pidä silmällä myös pakattuja elintarvikkeita. Leipä, maustettu jogurtti, muro ja jopa tomaattikastike voivat sisältää enemmän lisättyä sokeria kuin odotat. Joten kiinnitä huomiota ravintoarvomerkintöihin ja etsi vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pysymään päivittäisen sokerirajan sisällä.
5. ”Sokeri saa sinut sairaaksi.”
Ehkä olet kuullut, että sokerin syöminen aiheuttaa sydänsairauksia, Alzheimerin tautia tai syöpää. Mutta sokerin kohtuudella syöminen ei poista vuosia elämästäsi. An
Kunhan ei liioittele.
Vaikka kohtuullinen määrä sokeria ei näytä olevan haitallista, liiallinen määrä voi vaarantaa painonnousun. Mutta niin voi olla liian paljon perunalastuja, liikaa juustoa tai jopa liikaa ruskeaa riisiä.
”Liika kalorien kokonaismäärä ruokavaliossamme, mukaan lukien sokerista saadut kalorit, lisää painonnousua, mikä voi johtaa liikalihavuuteen ja kroonisten sairauksien puhkeamiseen”, selittää Kris Sollid, RD, kansainvälisen elintarvikeinformaation ravitsemusviestinnän johtaja. valtuuston säätiö.
Lopputulos? Ei haittaa, jos hemmotella itseäsi donitsilla sunnuntaiaamuisin. Mutta jos tiedät, se saa sinut syömään useitamunkkeja ja lähettää sinulle päivittäisen kalorirajan, kannattaa ehkä välttää. Samaan tapaan älä käytä tätä tosiasiaa pakottaaksesi jotakuta syömään sokeria, kun hän ei halua.
6. ”Sokeri on huume ja riippuvuus.”
”Sokerin vertaaminen huumeisiin on yksinkertaistettu oikotie”, sanoo PLOSin tohtori Giuseppe Gangarossa. Asiantuntijat tietävät, että syö sokeria
Joten miksi joillain ihmisillä on niin kiire, kun he syövät sokerisia välipaloja ja he tuntevat tarvitsevansa säännöllistä korjausta välttääkseen kaatumisen? Makean syöminen saa verensokerisi kohoamaan ja laskemaan nopeasti, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja päänsärkyä. ”Tämä jättää ihmiset usein etsimään lisää sokeria stabiloidakseen verensokeria ja auttaakseen heitä tuntemaan olonsa paremmaksi”, Goodson selittää.
Sokerin ja lääkkeiden vertailusta kiistellään edelleen. Äskettäin julkaistussa European Journal of Nutrition -analyysissä löydettiin vain vähän todisteita, jotka tukisivat ajatusta, että sokerilla on itse asiassa riippuvuutta aiheuttavia, huumeiden kaltaisia ominaisuuksia. Scientific American totesi myös, että ruokaympäristömme muuttaminen voi auttaa lievittämään näitä himoja. Pysymällä sitoutuneena välttämään lisättyjä sokereita kotona, kuten aamiaisleivonnaisia, pikamuroja tai täytettyjä jogurtteja, saatat löytää vähemmän makeisten himoa, kun tilaat ulos.
Sanan riippuvuus käytöstäIhmiset saattavat haluta sokeria, mutta se on epätodennäköistä, että se on keskimäärin
henkilö on riippuvainen. Riippuvuus on a
vakava sairaus, joka perustuu todellisiin aivomuutoksiin, jotka vaikeuttavat sitä
jotta ihmiset lopettavat huumeiden käytön. Sokerin pelkkä vertaileminen huumeisiin tekee riippuvuudesta valoa.
7. ”Sokerittomat korvikkeet ovat hyvä vaihtoehto.”
Saattaa olla houkuttelevaa vaihtaa sokeripitoiset ruoat sellaisiin, jotka on valmistettu vähäkalorisista tai kalorittomista makeutusaineista, kuten soodaa tai sokerittomia keksejä. Mutta tämän vaihdon tekeminen voi kostautua, eikä se todennäköisesti ole terveellisempää.
Makeutusaineiden, kuten aspartaamin, sakariinin ja sukraloosin, kulutus liittyy painoon saada37 tutkimuksen analyysin mukaan, jotka on julkaistu Canadian Medical Association Journalissa. Lisäksi ne sidottiin korkeampaan verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskiin.
Asiantuntijat eivät vieläkään täysin ymmärrä, kuinka tämäntyyppiset makeutusaineet vaikuttavat kehoon. Mutta lisääntyvä näyttö viittaa siihen, että ne voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin, vaikeuttaa ruokahalun kurissapitoa ja jopa sotkea suoliston bakteereja. Ja nämä asiat voivat vaarantaa liikalihavuuden ja siihen liittyvät terveysongelmat.
8. ”Vähän tai sokeriton ruokavalio auttaa sinua laihtumaan.”
Toki sokerin saannin rajoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Mutta vain, jos olet myös tietoinen kokonaiskalorimäärästäsi. ”On erittäin helppoa vaihtaa sokeripitoisia ruokia muihin ruokiin, joissa on enemmän kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun”, Fear sanoo ja huomauttaa, että vähäsokerinen tai ei-sokeriruokavalio ei voi taata painonpudotusta.
Toisin sanoen 600-kalorinen muna-makkara-aamiaisvoileipä tavallisen 300-kalorisen sokeripitoisen muropalan sijaan ei saa sinua takaisin kapeaan farkkuisi, vaikka voileipä olisi paljon vähemmän sokeria.
Mikä auttaa? Fear suosittelee, että valitset makeuttamattomia versioita normaalisti kuluttamistasi ruoista, kuten tavallista jogurttia vaniljan sijaan. Ja jos et löydä hyvää korvaajaa? Vähennä vähitellen sokerin määrää, jonka lisäät ruokiin, kuten kaurapuuroon, kahviin tai smoothieihin.
Sokerin suhteen
Sokeri ei ole terveysruoka, mutta se ei myöskään ole sitä pahaa myrkkyä, jollaiseksi siitä joskus on tehty. Vaikka useimmat meistä kestäisivät saada sitä vähemmän, on täysin hienoa saada vähän. Joten mene eteenpäin ja nauti satunnaisista makeista herkuista – ilman syyllisyyttä.
Marygrace Taylor on terveys- ja hyvinvointikirjoittaja, jonka töitä on esiintynyt Parade-, Prevention-, Redbook-, Glamour-, Women’s Health- ja muissa julkaisuissa. Vieraile hänen luonaan osoitteessa marygracetaylor.com.
