8 kotihoitoa unettomuuteen

Lääke #1: Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio koostuu hitaasta, tasaisesta hengityksestä hiljaa istuen. Tarkkailet hengitystäsi, kehoasi, ajatuksiasi, tunteitasi ja aistimuksiasi niiden noustessa ja ohittaessasi.

Mindfulness-meditaatiolla on lukuisia terveyshyötyjä, jotka kulkevat käsi kädessä hyvää unta edistävien terveellisten elämäntapojen kanssa. Sen sanotaan vähentävän stressiä, parantavan keskittymiskykyä ja vahvistavan vastustuskykyä.

Tutkijat paikassa a 2011 tutkimus havaitsi, että meditaatio paransi merkittävästi unettomuutta ja yleistä unettomuutta. Osallistujat osallistuivat viikoittaiselle meditaatiotunnille, päivän mittaiselle retriitille ja harjoittelivat kotona muutaman kuukauden ajan.

Voit meditoida niin usein kuin haluat. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään harjoitukseen, pyri tekemään 15 minuuttia aamulla tai illalla. Harkitse meditaatioryhmään liittymistä kerran viikossa pysyäksesi motivoituneena. Voit myös tehdä online-ohjatun meditaation.

Meditaatio on turvallista harjoitella, mutta sillä on potentiaalia herättää voimakkaita tunteita. Jos sinusta tuntuu, että se aiheuttaa sinulle lisää ahdistusta tai sekasortoa, lopeta harjoitus.

Katso: Vuoden parhaat välityssovellukset »

Lääke #2: Mantran toisto

Mantran tai positiivisen vahvistuksen toistaminen toistuvasti voi auttaa keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi. Mantrojen sanotaan tuottavan rentoutumisen tunteita hiljentämällä mielen.

Tutkijat paikassa a 2015 tutkimus opetti kodittomia naisia ​​toistamaan mantraa äänettömästi koko päivän ja ennen nukkumaanmenoa. Osallistujat, jotka jatkoivat mantran käyttöä viikon ajan, kokivat vähentynyttä unettomuutta.

Voit valita mantran sanskritiksi, englanniksi tai muulla kielellä. Etsi ideoita verkosta tai luo itsellesi sopiva idea. Valitse mantra, joka on mielestäsi miellyttävä ja rauhoittava. Sen pitäisi olla yksinkertainen, myönteinen lause nykymuodossa. Hyvä mantra antaa sinun keskittyä jatkuvasti äänen toistoon, jolloin voit rentoutua ja mennä nukkumaan.

Laula mantraa mielessään tai ääneen pitäen keskittymisesi sanoihin. Tuo mielesi varovasti takaisin mantraan aina, kun se vaeltelee. Voit myös soittaa musiikkia laulamalla. Voit vapaasti lausua mantrasi niin usein kuin haluat. Voit valita toisen mantran päiväsaikaan käytettäväksi.

Jos tunnet laulamisen aiheuttavan haittavaikutuksia tai kiihtymystä, lopeta harjoitus.

Lääke #3: Jooga

Jooga on löydetty vaikuttaa positiivisesti unen laatuun. Jooga voi myös lievittää stressiä, parantaa fyysistä toimintaa ja vahvistaa henkistä keskittymistä.

Valitse tyyli, joka keskittyy enemmän liikkuvaan meditaatioon tai hengitystyöhön vaikeiden fyysisten liikkeiden sijaan. Hitaat, hallitut liikkeet antavat sinun pysyä läsnä ja keskittyneenä. Yin ja korjaava jooga ovat loistavia vaihtoehtoja.

Pyri tekemään muutama pidempi harjoitus viikossa ja vähintään 20 minuuttia päivittäistä itseharjoittelua. Asentojen suorittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan.

Jos asento ei tunnu sinulle sopivalta, älä pakota sitä. Sen pakottaminen voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä itsellesi ja kehollesi, ja se vaihtelee ihmisestä toiseen.

Katso: 5 joogaasentoa, jotka sopivat täydellisesti aloittelijoille »

Lääke #4: Harjoittelu

Liikunta parantaa yleistä terveyttä. Se voi parantaa mielialaasi, antaa sinulle enemmän energiaa, auttaa painonpudotuksessa ja edistää parempaa unta.

Osallistujat a 2015 tutkimus harjoitellut vähintään 150 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat huomattavasti vähemmän unettomuuden oireita. He osoittivat myös vähemmän masennuksen ja ahdistuksen oireita.

Saadaksesi nämä edut, sinun tulee harjoittaa kohtalaista liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä. Voit lisätä voimaharjoittelua tai voimakasta aerobista harjoitusta muutaman kerran viikossa. Löydä vuorokaudenaika, joka sopii parhaiten tarpeisiisi ja jolla on positiivisin vaikutus uneesi.

Ota huomioon kehosi kunto ja harjoittele sen mukaan. Fyysiset vammat ovat mahdollisia, mutta ne voidaan yleensä välttää, jos harjoittelet varovasti.

Katso: Kuinka hierota painepisteitäsi »

Lääke #5: Hieronta

Tutkijat paikassa a 2015 tutkimus havaitsi hierontahoidon hyödyttävän unettomuudesta kärsiviä ihmisiä parantamalla unen laatua ja päiväsaikaan liittyviä toimintahäiriöitä. Se voi myös vähentää kipua, ahdistusta ja masennusta.

Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehieronnan. Saatat myös pitää hyödyllisenä, että kumppani tai ystävä antaa sinulle hieronnan. Anna mielesi keskittyä kosketuksen tunteisiin ja aistimuksiin mielesi vaeltaessa. Etsi vinkkejä ja tekniikoita verkossa.

Vaikka hieronta on yleensä turvallista, tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, jotka voivat haitata hyötyjä. Jos ihosi on herkkä voiteille tai öljyille, muista tehdä iholaastaritesti ennen käyttöä.

Katso: Kuinka hierota painepisteitäsi »

Lääke #6: Magnesium

Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali. Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Tämän uskotaan edistävän terveellisiä unirytmiä.

Osallistujat a 2012 tutkimus otti 500 milligrammaa (mg) magnesiumia päivittäin 2 kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja paranivat unirytmiä.

Miehet voivat ottaa jopa 400 mg päivässä ja naiset jopa 300 mg päivässä. Voit jakaa annoksesi aamun ja illan välillä tai ottaa annoksesi ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös lisätä 1 kupillisen magnesiumhiutaleita iltakylpyyn, jolloin magnesium imeytyy ihon läpi.

Sivuvaikutuksia ovat vatsa- ja suolisto-ongelmat. Voit halutessasi aloittaa pienemmällä annoksella ja lisätä sitä vähitellen nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi. Sen ottaminen ruoan kanssa voi vähentää vatsavaivoja. Tarkista lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä mahdollisten yhteisvaikutusten määrittämiseksi.

Magnesiumlisää ei pidä ottaa jatkuvasti. Pidä muutaman päivän tauko kahden viikon välein. Älä ota enempää kuin tuotteessa oleva suositeltu annos.

Katso: 7 magnesiumin terveellistä hyötyä »

Lääke #7: Laventeliöljy

Laventelia käytetään parantamaan mielialaa, vähentämään kipua ja edistämään unta. Suun kautta ottamista pidetään tehokkaampana.

Tulokset: a 2014 tutkimus osoitti, että laventeliöljykapselit parantavat unirytmiä masennuksesta kärsivillä ihmisillä, kun niitä otettiin masennuslääkkeen kanssa. Ihmiset osoittivat myös alentunutta ahdistustasoa, mikä näyttäisi mahdollistavan paremman unen.

Ota 20-80 mg laventelia suun kautta joka päivä tai käytä ohjeiden mukaan. Voit halutessasi lisätä laventelin eteeristä öljyä diffuusoriin tai suihkuttaa sitä tyynyllesi. Laventelitee on myös vaihtoehto.

Laventeli on yleensä turvallista käyttää. Laventelin ottaminen suun kautta voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta tai pahoinvointia.

Katso: Mitä laventeli voi tehdä sinulle »

Lääke #8: Melatoniini

Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantaa unesi laatua.

Tutkijat paikassa a 2016 tutkimus havaitsi, että melatoniini parantaa merkittävästi syöpää ja unettomuutta sairastavien ihmisten unirytmiä. Unen laatu parani entisestään seitsemän ja 14 päivän välillä.

Ota 1-5 mg 30 minuuttia tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulee käyttää pienintä mahdollista tehokasta annosta, koska suuremmat annokset voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia.

Se voi aiheuttaa:

• masennus
• huimaus
• päänsäryt
• ärtyneisyys
• vatsakramppeja
• hereillä yöllä

Melatoniini on yleensä turvallista käyttää lyhyitä aikoja.

Mitä muuta voin tehdä nukkuakseni läpi yön?

Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa vähentämään unettomuuden oireita. Voit halutessasi kokeilla näitä ennen kuin etsit lisä- tai lääkevaihtoehtoja.

Milloin lääkäriin

Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi. Jatkuva unettomuus voi olla seurausta taustalla olevasta terveyshuolesta.

Tämä sisältää:

• närästys
• diabetes
• astma
• niveltulehdus
• krooninen kipu
• kilpirauhasen vajaatoiminta
• sydän-ja verisuonitauti
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet
• munuaissairaus
• neurologiset häiriöt
• hengitysvaikeuksia
• vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset

Resepti- ja käsikauppalääkkeet voivat myös häiritä unen laatua.

Jos unettomuus jätetään hoitamatta, se voi lisätä riskiäsi:

• ahdistusta
• masennus
• sydämen vajaatoiminta
• korkea verenpaine
• päihteiden väärinkäyttö

Lääkärisi voi auttaa sinua löytämään perimmäisen syyn ja päättämään, miten ongelmaa parhaiten hoidetaan.

Miten unettomuutta hoidetaan perinteisesti?

Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, lääkärisi voi ehdottaa käyttäytymisterapiaa.

Käyttäytymisterapia

Käyttäytymisterapia voi auttaa sinua kehittämään tottumuksia, jotka parantavat unesi laatua. Terapeuttisi työskentelee kanssasi muutaman kuukauden ajan selvittääkseen, mitkä ajatukset ja käytökset vaikuttavat negatiivisesti unirytmiisi.

Kognitiivinen käyttäytymishoitosuunnitelma voi sisältää:

• unen rajoitus
• rentoutumisterapiaa
• unihygieniakoulutus
• unen ajoitus
• ärsykkeen hallinta

Tällä on yleensä parempia pitkän aikavälin tuloksia kuin lääke yksin.

Lääkitys

Unilääkettä tulee käyttää vain satunnaisesti ja enintään 10 peräkkäisenä päivänä.

Reseptivapaa vaihtoehtoja ovat difenhydramiini, kuten Benadrylissä, ja doksyyliamiinisukkinaatti, kuten Unisom SleepTabs.

Lääkärisi voi määrätä unilääkkeitä käytettäväksi, kun sopeudut käyttäytymiseen ja elämäntapamuutoksiin.

Yleisiä reseptilääkkeitä ovat:

• doksepiini (Silenor)
• eszopikloni (Lunesta)
• zolpideemi (Ambien)

Lue lisää: Lunesta vs. Ambien, kaksi lyhytaikaista hoitoa unettomuuteen »

Näkymät

Monissa tapauksissa positiivisten muutosten tekeminen elämäntapaasi voi lievittää unettomuutta. Harvinainen unettomuus kestää tyypillisesti muutaman päivän tai viikon. Vakavammissa tapauksissa se voi kestää kolme kuukautta tai kauemmin. Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon, ota yhteys lääkäriisi.

Saatat pitää hyödyllisenä suunnitella, mitä tehdä, kun et saa unta. Saatat päättää keskittyä rentoutumiseen sängyssä nukkumatta, muuttaa toiseen huoneeseen tehdäksesi jotain rentouttavaa tai nousta ylös ja tehdä jotain aktiivisempaa ja tuottavampaa. Löydä mikä toimii sinulle.

Unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan kaikki unettomuuteen vaikuttavat tekijät. Muista kirjata ylös yörutiini, kaikki mitä jouduit syömään tai juomaan ja mahdollisesti käyttämäsi lääkkeet.

Jatka lukemista: Kuinka poistaa unettomuus raskauden alkuvaiheessa »