Oletko koskaan yrittänyt omaksua uutta tapaa tai opettaa itsellesi uutta taitoa? Tajusit todennäköisesti varhain, että päivittäinen harjoittelu oli avain menestykseen. No, se pätee myös meditaatioon.
”On tärkeää meditoida päivittäin, koska kehität tapaa”, selittää Sadie Bingham, kliininen sosiaalityöntekijä, joka on erikoistunut ahdistukseen Gig Harborissa Washingtonissa. Hän on myös itse pitkäaikainen meditoija.
”Useimmat ihmiset eivät huomaa positiivisia vaikutuksia heti, joten tarvitset päivittäistä (ish) harjoitusta, jotta voit alkaa nähdä työsi hedelmät”, hän lisää.
Päivittäisen meditaatioharjoituksen aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta useimmat ihmiset huomaavat sen helpommaksi, kun he alkavat huomata joitakin sen monista eduista.
Epäiletkö edelleen, voitko tehdä meditaation osaksi elämääsi? Se on täysin mahdollista, ja nämä seitsemän menestysvinkkiä voivat auttaa.
Aloita pienestä
Vaikka päivittäinen meditaatio on loistava tavoite, sinun ei tarvitse hypätä heti 30 minuutin (tai pidempään) sisään joka päivä.
Alussa et ehkä ole kovin tarkkaavainen tai rauhallinen. Et ehkä ole rentoutunut ollenkaan. Mutta se on okei. Aseta vain tavoitteeksi viettää viisi minuuttia ajatusten kanssa istumiseen. Ole utelias niistä, mutta älä pakota sitä.
”Lopulta”, selittää Bingham, ”tunnet vetoa istua ja meditoida.”
Jos et koskaan saa 30 minuuttia päivässä, älä hikoile sitä – jopa 10 tai 15 minuutin meditaatio päivittäin tarjoaa etuja.
Löydä oikea aika
Tulet huomaamaan, että eri lähteet suosittelevat erilaisia ”ihanteellisia” aikoja meditaatioon. Mutta todellisuudessa ihanteellinen aikasi on aina, kun voit saada meditaation toimimaan.
Jos yrität saada itsesi meditoimaan aikana, joka ei sovi hyvin aikataulusi ja velvollisuuksienne kanssa, tulet todennäköisesti vain turhautuneeksi ja motivoimattomaksi jatkamaan.
Yritä sen sijaan meditoida eri aikoina nähdäksesi, mikä tuntuu sinulle parhaalta. Se saattaa päätyä ensimmäiseksi aamulla, juuri ennen nukkumaanmenoa, kiireisen työmatkan aikana tai työtauolla.
Minkä ajan valitsetkin, yritä pysyä siinä. Johdonmukaisuus voi auttaa uudesta tottumuksestasi tulemaan vain osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Ole mukava
Olet luultavasti nähnyt kuvia ihmisistä, jotka meditoivat istuessaan klassisessa lootusasennossa. Mutta tämä asento ei ole mukava kaikille, ja on vaikea välittää, jos teet jotain, joka saa sinut fyysisesti epämukavaksi.
Onneksi sinun ei tarvitse asettua tiettyyn asentoon voidaksesi meditoida onnistuneesti. Sen sijaan ota asentoon, jossa voit pitää, sellaiseen, joka tuntuu helpolta ja luonnolliselta. Tuolilla istuminen, makuulla – molemmat ovat täysin kunnossa.
”Mukavuus on paljon tärkeämpää kuin ”näyttää” meditoivalta”, Bingham korostaa.
Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, yritä meditoida kävellessäsi tai seisten. Jotkut ihmiset kokevat, että jokaiseen vaiheeseen keskittyminen auttaa edistämään meditatiivista prosessia, aivan kuten hengitykseen keskittyminen.
Harkitse myös mukavan, rauhoittavan meditaatiotilan luomista tai jopa rituaalin rakentamista prosessin ympärille. Kynttilöiden, rauhallisen musiikin tai läheisten valokuvien ja muistoesineiden lisääminen voi parantaa meditaatiota.
”Myös rituaalin edut ovat tärkeitä, sillä prosessista tulee julkilausuma, että hyvinvoinnillasi on merkitystä”, Bingham sanoo.
Kokeile meditaatiosovellusta tai podcastia
Oletko edelleen hieman epävarma siitä, kuinka sinun pitäisi meditoida?
Jos olet epävarma, käänny älypuhelimesi puoleen. Useimpiin asioihin on nykyään sovellus, eikä meditaatio ole poikkeus.
Sovellukset, joista monet ovat ilmaisia, voivat aloittaa sinut ohjatuilla meditaatioilla, joita Bingham suosittelee aloittelijoille. ”Ohjattu meditaatio voi auttaa saamaan aktiivisen mielen takaisin nykyhetkeen”, hän selittää.
Voit myös käyttää sovelluksia:
- meditaatioita erilaisiin tilanteisiin
- rauhoittavia ääniä
- hengitysharjoituksia
- podcastit
- työkaluja ja grafiikkaa, jotka auttavat sinua oppimaan lisää meditaatiosta
Voit myös muokata sovellusta seuraamaan edistymistäsi ja muuttaa meditaatiotapaasi nykyisen mielentilasi perusteella.
Jotkut suositut sovellukset sisältävät Rauhoittaa, Headspace ja kymmenen prosenttia onnellisempia.
Pysy siinä
Uuden tavan muodostaminen vie aikaa, joten älä huoli, jos meditaatio ei aluksi näytä napsauttavan sinua.
Sen sijaan, että etsisit syitä, miksi et voi jatkaa sitä, tutki vaikeuksia, joita sinulla on uteliaasti ja avoimin mielin. Meditaation aikana kohtaamasi haasteet voivat ohjata sinua kohti menestyksekkäämpää harjoitusta.
Jos huomiosi häiriintyy helposti, kysy itseltäsi miksi. Oletko epämukava? Väsynyt? Tylsistynyt? Hyväksy nämä tunteet ja tee muutoksia niiden mukaisesti – ne antavat sinulle arvokasta tietoa. Ehkä valitse toinen asento tai yritä meditoida aikaisemmin päivällä.
Hyväksymisen ja uteliaisuuden harjoittaminen meditaatiossa voi auttaa sinua muuttamaan nämä tunteet helpommin jokapäiväiseen elämääsi, Bingham selittää.
Tämä voi auttaa sinua kehittämään tietoisuutta säännöllisesti.
Ajattele sitä tällä tavalla: Jos aloitat meditoinnin, kun olet ahdistunut ja järkyttynyt, saatat tuntea olosi hieman paremmaksi. Mutta jos jatkat säännöllistä meditaatiota, saatat huomata, että sinulla on helpompi hallita stressiäsi ennen tunteesi valtaavat sinut.
Tiedä, kun se ei toimi
Et ehkä huomaa meditaation etuja heti. Se on täysin normaalia. Ja riippumatta siitä, kuinka kauan olet harjoitellut, mielesi saattaa silti harhailla ajoittain. Sekin on normaalia.
Kumpikaan näistä asioista ei tarkoita, etteikö meditaatio onnistuisi. Sen tunnistaminen, milloin mielesi on harhailtu, on itse asiassa hyvä asia – se tarkoittaa, että kehität tietoisuutta. Kun näin tapahtuu, keskity yksinkertaisesti uudelleen varovasti. Jatkuvalla meditaatioharjoittelulla alat yleensä nähdä hyödyt ajoissa.
Se sanoi, se On On tärkeää tunnistaa, milloin meditaatio tuottaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka meditaatio auttaa lievittämään mielenterveysoireita monilla ihmisillä, kaikki eivät pidä siitä apua edes säännöllisellä harjoittelulla.
Se ei ole kovin yleistä, mutta jotkut ihmiset tekevät niin
Aloittaa
Oletko valmis kokeilemaan päivittäistä meditaatiota?
Tässä on yksinkertainen meditaatio, jolla pääset alkuun:
- Etsi mukava paikka, jossa voit rentoutua.
- Aseta ajastin kolmesta viiteen minuutiksi.
- Aloita keskittymällä hengitykseen. Huomaa jokaisen sisään- ja uloshengityksen tunne. Hengitä hitaasti ja syvään tavalla, joka tuntuu luonnolliselta.
- Heti kun ajatuksesi alkavat vaeltaa, tunnusta esiin tulevat ajatukset, anna niiden mennä ja palauta huomiosi hengitykseesi. Älä huoli, jos tämä jatkuu – niin tapahtuu.
- Kun aikasi loppuu, avaa silmäsi. Kiinnitä huomiota ympäristöösi, kehoosi, tunteisiisi. Sinusta saattaa tuntua erilaiselta, ehkä et. Mutta ajan myötä huomaat luultavasti huomaavasi enemmän omasta kokemuksestasi ja ympäröivästä ympäristöstäsi. Nämä tunteet viipyvät kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut meditoinnin.
Oletko valmis johonkin uuteen? Kokeile vartaloskannausta tai opi lisää erilaisista meditaatiotyypeistä.
Lopputulos
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Saat eniten menestystä, kun harjoittelet sinulle sopivalla tavalla, joten älä epäröi kokeilla erilaisia lähestymistapoja, kunnes löydät sopivan.
Kun alat havaita elämässäsi suurempaa myötätuntoa, rauhaa, iloa ja hyväksyntää, tiedät, että se toimii. Ole vain kärsivällinen, sillä nämä edut eivät todennäköisesti näy yhdessä yössä. Muista näyttää itseäsi uteliaasti ja avoimin mielin, niin pysyt menestyksen tiellä.
Metta-meditaatio äitienpäiväksi
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
