7 ruokaa, jotka ovat salaa täynnä sokeria

1. Vähärasvainen jogurtti

Jogurtti voi olla erittäin ravitsevaa. Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan ole tasa-arvoisia.

Kuten monet muut vähärasvaiset tuotteet, vähärasvaiset jogurtit sisältävät usein lisättyä sokeria parantamaan niiden makua.

Esimerkiksi yksi kuppi (245 grammaa) vähärasvaista jogurttia voi sisältää yli 45 grammaa sokeria, mikä on noin 11 teelusikallista. Tämä on enemmän kuin miesten ja naisten päivittäinen raja vain yhdessä kupissa (7).

Lisäksi vähärasvaisella jogurtilla ei näytä olevan samoja terveyshyötyjä kuin täysrasvaisella jogurtilla (8, 9, 10).

Kun valitset jogurttia, etsi jogurtteja, jotka sisältävät vähiten lisättyä sokeria. Lisäksi valitsemalla hedelmättömän ja lisäämällä omasi voit hallita sen sokeripitoisuutta ja lisätä sen ravintoarvoa.

2. Barbecue (BBQ) -kastike

Barbecue (BBQ) -kastikkeesta voi tehdä maukkaan marinadin tai dipin.

Kuitenkin 2 ruokalusikallista (noin 28 grammaa) kastiketta voi sisältää noin 9 grammaa sokeria. Tämä on yli 2 tl arvoinen (11).

Itse asiassa noin 33 % BBQ-kastikkeen painosta voi olla puhdasta sokeria (11).

Jos olet liberaali annoksillesi, on helppoa kuluttaa paljon sokeria ilman merkitystä.

Varmista, että et saa liikaa, tarkista etiketit ja valitse kastike, jossa on vähiten lisättyä sokeria. Muista myös tarkkailla annoskokoasi.

3. Ketsuppi

Ketsuppi on yksi maailman suosituimmista mausteista, mutta – kuten BBQ-kastike – se on usein täynnä sokeria.

Yritä ottaa huomioon annoskokosi käyttäessäsi ketsuppia ja muista, että yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää lähes 1 tl sokeria (12).

4. Hedelmämehu

Kuten kokonaiset hedelmät, hedelmämehu sisältää joitain vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuitenkin, kun valitset hedelmämehua, valitse sellainen, jossa on merkintä 100 % hedelmämehua, koska sokerilla makeutetut versiot voivat sisältää suuren annoksen sokeria ja hyvin vähän kuitua.

Itse asiassa sokerilla makeutetussa hedelmämehussa voi olla yhtä paljon sokeria kuin sokeripitoisessa juomassa, kuten koksissa. Sokeriseen soodaan liittyvät huonot terveysvaikutukset voivat myös liittyä hedelmämehuihin, joihin on lisätty sokeria (13, 14, 15).

Valitse kokonaisia ​​hedelmiä tai 100-prosenttista hedelmämehua, jos mahdollista, ja minimoi sokerilla makeutettujen hedelmämehujen saanti.

5. Spagettikastike

Lisätyt sokerit ovat usein piilossa elintarvikkeissa, joita emme pidä edes makeina, kuten spagettikastikkeessa.

Kaikki spagettikastikkeet sisältävät luonnollista sokeria, koska ne on valmistettu tomaateista.

Monet spagettikastikkeet sisältävät kuitenkin myös lisättyä sokeria.

Paras tapa varmistaa, että pastakastikkeeseesi ei tule ei-toivottua sokeria, on valmistaa itse.

Jos kuitenkin haluat ostaa valmiiksi valmistettua spagettikastiketta, tarkista etiketti ja valitse sellainen, jossa joko ei ole sokeria ainesosaluettelossa tai se on listattu hyvin lähellä pohjaa. Tämä osoittaa, että se ei ole tärkeä ainesosa.

6. Urheilujuomat

Urheilujuomat voidaan usein luulla terveelliseksi valinnaksi liikunnalle.

Urheilujuomat on kuitenkin suunniteltu kosteuttamaan ja ruokkimaan koulutettuja urheilijoita pitkien, intensiivisten harjoitusten aikana.

Tästä syystä ne sisältävät suuria määriä lisättyjä sokereita, jotka imeytyvät nopeasti ja voivat käyttää energiaa.

Itse asiassa tavallinen 20 unssin (591 ml) urheilujuomapullo sisältää 32,5 grammaa lisättyä sokeria ja 161 kaloria. Tämä vastaa 9 teelusikallista sokeria (16).

Urheilujuomat luokitellaan siksi sokeripitoisiksi juomille. Kuten sooda ja sokerilla makeutettu hedelmämehu, ne on myös yhdistetty liikalihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksiin (17, 18, 19).

Ellet ole maratonjuoksija tai huippu-urheilija, sinun pitäisi luultavasti vain pysyä vedessä harjoittelun aikana. Se on ylivoimaisesti paras valinta useimmille meistä.

7. Suklaamaito

Suklaamaito on maitoa, joka on maustettu kaakaolla ja makeutettu sokerilla.

Maito itsessään on erittäin ravitseva juoma. Se on runsas ravintoaineiden lähde, jotka ovat loistavia luuston terveydelle, mukaan lukien kalsium ja proteiini.

Huolimatta kaikista maidon ravitsevista ominaisuuksista, 1 kuppi (250 grammaa) suklaamaitoa sisältää lähes 12 ylimääräistä grammaa (2,9 tl) lisättyä sokeria (20, 21).

8. Granola

Granolaa markkinoidaan usein vähärasvaisena terveysruokana, vaikka se sisältää paljon kaloreita ja sokeria.

Granolan pääainesosa on kaura. Tavallinen rullakaura on tasapainoinen vilja, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa ja kuitua.

Granolan kaura on kuitenkin yhdistetty pähkinöihin ja hunajaan tai muihin lisättyihin makeutusaineisiin, mikä lisää sokerin ja kalorien määrää.

Itse asiassa 100 grammaa granolaa voi sisältää noin 400–500 kaloria ja lähes 5–7 teelusikallista sokeria (22, 23).

Jos pidät granolasta, kokeile valita sellainen, jossa on vähemmän lisättyä sokeria, tai valmista itse. Voit myös lisätä sen hedelmien tai jogurtin täytteenä koko kulhoon kaatamisen sijaan.

9. Maustetut kahvit

Maustettu kahvi on suosittu trendi, mutta piilevien sokerien määrä näissä juomissa voi olla huikea.

Joissakin kahvilaketjuissa suuri maustettu kahvi tai kahvijuoma voi sisältää 45 grammaa sokeria, ellei paljon enemmän. Se vastaa noin 11 teelusikallista lisättyä sokeria annosta kohden (24, 25).

Ottaen huomioon vahvan yhteyden sokeripitoisten juomien ja huonon terveyden välillä, on luultavasti parasta pitää kahvia ilman maustettuja siirappeja tai lisättyä sokeria.

10. Jäätee

Jäätee on yleensä makeutettu sokerilla tai maustettu siirapilla.

Se on suosittu eri muodoissa ja makuissa ympäri maailmaa, joten sen sokeripitoisuus voi vaihdella hieman.

Useimmat kaupallisesti valmistetut jääteet sisältävät noin 35 grammaa sokeria 12 unssin (340 ml) annosta kohti. Tämä on suunnilleen sama kuin pullo koksia (26, 27).

Jos pidät teestä, valitse tavallinen tee tai jäätee, johon ei ole lisätty sokeria.

11. Proteiinipatukat

Proteiinipatukat ovat suosittu välipala.

Proteiinia sisältävät ruoat on yhdistetty lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen, mikä voi auttaa painonpudotuksessa (28, 29).

Tämä on saanut ihmiset uskomaan, että proteiinipatukat ovat terveellinen välipala.

Vaikka markkinoilla on joitain terveellisempiä proteiinipatukoita, monet sisältävät noin 20 grammaa lisättyä sokeria, joten niiden ravintosisältö on samanlainen kuin karkkipatukan (30).

Kun valitset proteiinipatukkaa, lue etiketti ja vältä paljon sokeria sisältäviä. Voit myös syödä proteiinipitoista ruokaa, kuten jogurttia.

12. Valmiiksi valmistettu keitto

Keitto ei ole ruoka, joka yleensä yhdistetään sokeriin.

Kun se on valmistettu tuoreista kokonaisista aineksista, se on terveellinen valinta ja voi olla loistava tapa lisätä vihannesten kulutusta ilman paljon vaivaa.

Keittojen vihanneksissa on luonnossa esiintyviä sokereita, joita on hyvä syödä, koska niitä on yleensä pieniä määriä ja paljon muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Monissa kaupallisesti valmistetuissa keitoissa on kuitenkin paljon lisättyjä ainesosia, mukaan lukien sokeri.

Tarkistaaksesi, onko keitossasi lisättyjä sokereita, katso ainesosaluettelosta nimiä, kuten:

• sakkaroosia
• ohramallas
• dekstroosi
• maltoosi

• korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi (HFCS) ja muut siirapit

Mitä korkeammalla listalla jokin ainesosa on, sitä suurempi on sen pitoisuus tuotteessa. Varo, kun valmistajat ilmoittavat pieniä määriä erilaisia ​​sokereita, koska se on toinen merkki siitä, että tuotteessa voi olla paljon kokonaissokeria.

13. Aamiaismurot

Muro on suosittu, nopea ja helppo aamiaisruoka.

Valitsemasi viljat voivat kuitenkin vaikuttaa suuresti sokerinkulutukseesi, varsinkin jos syöt sitä joka päivä.

Jotkut aamiaismurot, jopa lapsille markkinoidut, sisältävät paljon lisättyä sokeria. Jotkut sisältävät 12 grammaa tai 3 teelusikallista sokeria pienessä 34 gramman (1,2 unssin) annoksessa (31).

Tarkista etiketti ja yritä valita vilja, joka sisältää runsaasti kuitua ja vähän lisättyä sokeria.

Vielä parempi, herätä muutama minuutti aikaisemmin ja valmista nopea terveellinen aamiainen proteiinipitoisella ruoalla, kuten kananmunalla, sillä proteiinin syöminen aamiaiseksi voi auttaa laihtumaan.

14. Viljapatukat

Muropatukat voivat tuntua terveelliseltä ja kätevältä vaihtoehdolta tien päällä aamiaiseksi.

Kuitenkin, kuten muutkin “terveyspatukat”, muropatukat ovat usein vain naamioituja makeisia. Monet sisältävät hyvin vähän kuitua tai proteiinia ja ovat täynnä lisättyä sokeria.

15. Hedelmäsäilykkeet

Kaikki hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita. Jotkut säilötyt hedelmät kuitenkin kuoritaan ja säilötään sokeripitoisessa siirapissa. Tämä käsittely poistaa hedelmän kuidun ja lisää paljon tarpeetonta sokeria terveelliseen välipalaan.

Säilykeprosessi voi myös tuhota lämpöherkän C-vitamiinin, vaikka useimmat muut ravintoaineet säilyvät hyvin.

Kokonaiset, tuoreet hedelmät ovat parhaita. Jos haluat syödä säilöttyjä hedelmiä, etsi sellainen, joka on säilötty mehussa siirapin sijaan. Mehussa on hieman vähemmän sokeria.

16. Säilykkeet uunipavut

Paistetut pavut ovat toinen suolainen ruoka, joka sisältää usein yllättävän paljon sokeria.

Yksi kuppi (254 grammaa) tavallisia uunipapuja sisältää noin 5 teelusikallista sokeria (32).

Jos pidät uunipavuista, voit valita vähän sokeria sisältäviä versioita. Ne voivat sisältää noin puolet sokerimäärästä, joka löytyy niiden täyssokereista.

17. Valmiit smoothiet

Hedelmien sekoittaminen maitoon tai jogurttiin aamulla smoothien tekemiseksi voi olla loistava tapa aloittaa päiväsi.

Kaikki smoothiet eivät kuitenkaan ole terveellisiä.

Monet kaupallisesti tuotetut smoothiet ovat suurikokoisia ja ne voidaan makeuttaa ainesosilla, kuten jäätelöllä tai siirapilla. Tämä lisää niiden sokeripitoisuutta.

Jotkut niistä sisältävät naurettavan paljon kaloreita ja sokeria, ja yli 50 grammaa (13 teelusikallista) sokeria yhdessä 16 tai 20 unssin (473 tai 591 ml) annoksessa (33, 34, 35, 36, 37).

Terveellisen smoothien saamiseksi tarkista ainesosien sisältö ja ota huomioon annoskoko.

Lisätyt sokerit eivät ole välttämätön osa ruokavaliotasi. Vaikka pienet määrät ovat hyviä, ne voivat aiheuttaa vakavaa haittaa, jos käytät suuria määriä säännöllisesti.

Paras tapa välttää aterioiden piileviä sokereita on valmistaa niitä kotona, jotta tiedät tarkalleen, mitä ne sisältävät.

Jos kuitenkin joudut ostamaan valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, varmista, että tarkistat etiketistä mahdolliset piilotetut lisätyt sokerit, erityisesti ostaessasi elintarvikkeita tästä luettelosta.