Kun kuntoilurutiinissasi on kiire, nyrkkeily voi tarjota ratkaisun.
Nämä sydäntä pumppaavat toiminnot eivät vain polta paljon kaloreita ja auttavat sinua saavuttamaan suositellut
Nyrkkeilytreenejä voidaan tehdä pussin kanssa tai ilman, ja niihin voi liittää myös vapaita painoja ja muita laitteita.
Nyrkkeilyrutiinit ovat enemmän kuin mitä televisiossa näkee. Vaikka tämä harjoitus perustuu edelleen kamppailulajien inspiroimiin liikkeisiin, tämän harjoituksen variaatiot voivat tarjota haasteita kaikille kuntotasoille.
Alla on seitsemän parasta nyrkkeilytreeniä, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä omaan harjoitusrutiiniin.
Aloittelijoille
Nyrkkeilyn perusharjoitus sisältää yhdistelmän lyöntejä ja potkuja nopealla tahdilla. Mutta ensin sinun on opittava nämä liikkeet ja opittava oikeat tekniikat, ennen kuin voit nostaa nopeutta ja kestävyyttä.
Katso yllä olevasta videosta aloittelijan nyrkkeilyvinkkejä ja -tekniikoita.
Joitakin opittavia nyrkkeilyn perusliikkeitä ovat:
- töytöjä
- ristit
- yläviivoja
- koukut
- roundhouse potkut
- etupotkuja
- sivupotkuja
Kun saat nämä liikkeet alas, voit rakentaa tiesi yhdistelmiin, jotka myös työskentelevät ydintäsi jokaisella kierteellä, kuten kaksoiskoukut, lyönnit ja sivupotkut.
Laukun kanssa
Kun olet suorittanut nyrkkeilyn perusliikkeet alas, voit harkita pussin hankkimista kotiisi tai ehkä liittyä kuntosalillesi luokkaan, jossa käytetään erilaisia laukkuja lyöntejä ja potkuja varten.
Pussin tai kahden lisääminen nyrkkeilyrutiiniin lisää vastustusta, mikä auttaa polttamaan entistä enemmän kaloreita. Vahvistat myös lihaksiasi.
Katso yllä oleva video, jos olet kiinnostunut näkemään, miltä nyrkkeilytreeni näyttää laukkujen kanssa.
Painonpudotukseen
Kardinyrkkeily voi olla loistava lisä painonpudotussuunnitelmaasi, sillä sen arvioidaan olevan keskimäärin 350–450 poltettua kaloria tunnissa.
Koska yhden kilon laihduttaminen vaatii 3 500 kaloria, sinun on poltettava vielä 500–1 000 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla, jotta voit pudottaa suositellun 1–2 kiloa viikossa.
Nyrkkeilytreenin tekeminen muutaman kerran viikossa voi hyvinkin auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Jos sinulla on ylimääräistä painoa, saatat olla varovainen treenaamisen kanssa, koska liikapaineharjoitus voi aiheuttaa polvillesi.
Siitä huolimatta on silti mahdollista saada hyvä nyrkkeilyharjoittelu turvallisesti, jotta voit laihtua ja pitää harjoittelusi vähäisenä. Tämä voi sisältää matalampia potkuja, hitaampia poikittaisliikkeitä ja paljon muuta.
Katso yllä oleva video aloittaaksesi.
Kardioon
Parhaat nyrkkeilyharjoitukset, jotka ovat sydänpainotteisia, tulevat tyypillisesti korkean intensiteetin kardiopotkunyrkkeilyn muodossa. Opit samat perusnyrkkeilytekniikat, kuten nyrkkeilyt ja roundhouse-potkut, mutta kardiorutiinit ovat yleensä nopeampia.
Sinulla voi olla lyhyt ”aktiivinen” lepojakso kierrosten välillä, mutta sinun odotetaan työskentelevän kovimmin, kun kierros käynnistyy uudelleen, jotta sykkeesi pysyy intensiivisenä.
Cardio potkunyrkkeilyä voidaan tarjota laukkujen kanssa tai ilman kuntosalilla. Voit myös katsoa tämän kotipotkunyrkkeilytreenin yllä olevasta videosta.
Painoilla
Kun totut nyrkkeilyrutiinisi ja olet valmis uuteen haasteeseen, harkitse painojen lisäämistä harjoitteluun.
Voit käyttää kevyitä käsipainoja töihin ja ristiin. Muita vaihtoehtoja ovat painotettujen harjoitusten tekeminen aktiivisen lepoajan aikana, kuten kyykky käsipainoilla, kahvakuulakeinut ja perushauiskiharat.
Nyrkkeilyharjoittelu painoilla tarjoavat voimanrakennusmahdollisuuksia ilman, että sinun tarvitsee tehdä täysin erillistä harjoitusta kardiorutiinistasi. Harkitse yllä olevan kaltaisen harjoituksen lisäämistä.
Voiman vuoksi
Lihasten ja luuston yleisen kuntoutuksen kannalta yleinen suositus aikuisille on tehdä voimaharjoittelurutiineja kaksi kertaa viikossa tai useammin. Sen lisäksi, että käytät painoja nyrkkeilyrutiineissa, voit keskittyä harjoittelussasi kehonpainotoimintoihin sekä raskaampiin laukkuihin.
Laukkuun kohdistuvat lyönnit ja potkut ovat myös tehokkaampia voiman kasvattamisessa kuin ilmassa tekeminen. Laukku tarjoaa enemmän vastusta. Varmista vain, että käytät käsikääreitä ranteiden suojaamiseen ja kunnollisesti istuvia nyrkkeilyhanskoja.
Vahvistavaan nyrkkeilyharjoitteluun voi sisältyä myös kehonpainoharjoituksia, kuten lankkuja ja punnerruksia. Katso yllä olevasta 20 minuutin videosta voimaa kasvattava nyrkkeilyrutiini, joka saa sinut myös hikoilemaan.
Jalkatyöllä
Nyrkkeilyjalkatyö edellyttää jatkuvaa liikettä liikkeiden aikana ja kierrosten välillä. Jalkatyö harjoitusrutiinissa kasvattaa ketteryyttä ja nopeutta, mikä voi auttaa sinua muissa harjoitusten ulkopuolisissa toimissa, kuten kävelyssä ja juoksussa.
Perusasentosi nyrkkeilyrutiinissa on ”laatikon” muotoinen, mikä jäljittelee sitä, miltä asentosi näyttäisi, jos olisit oikeassa nyrkkeilykehässä. On myös tärkeää oppia hyvän nyrkkeilyjalkatyön perusteet, jotta harjoittelet ydinlihaksia jokaisella lyönnillä ja potkulla selän sijaan.
Katso yllä olevasta opetusvideosta täydellinen erittely oman nyrkkeilyjalkatyösi tekemisestä ja kiellosta.
Yleiset edut
Nyrkkeily tarkoittaa muutakin kuin laukkujen lyömistä tai potkimista. Tässä on erittely joistakin säännöllisen harjoittelun merkittävimmistä eduista:
- parantaa kardiovaskulaarista (aerobista) terveyttä
- alentaa verenpainettasi
- parantaa unen laatua
- rakentaa voimaa
- lisää energiaa
- auttaa vahvistamaan luita
- auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta
- vähentää masennuksen oireita
- auttaa pudottamaan painoa ja ylläpitämään sitä
Milloin keskustella kuntoasiantuntijan kanssa
Nyrkkeily voi olla tehokas rutiini, joka voi tuottaa nopeita tuloksia, mutta ei ole viisasta hypätä suoraan korkean intensiteetin harjoitukseen suorittamatta ensin perusliikkeet. Löydät laajan valikoiman videoita katsottavaksi kotona, jotka näyttävät oikean tavan tehdä potkuja ja lyöntejä.
Käsien ja jalkojen liiallinen ojentaminen voi johtaa loukkaantumiseen. Opit myös kiristämään ydinlihaksiasi kunnolla, jotta voit suojata selkäsi. Katso tämä video joistakin yleisimmistä nyrkkeilyvirheistä:
Salilla
Jos sinulla on pääsy kuntosalille tai valmentajaan, voit harkita virallisen luokan tai henkilökohtaisen harjoituksen ottamista.
Muista työskennellä omaan tahtiisi – älä tunne paineita, jos muut potkivat korkeammalle tai käyttävät painoja. Haluat edetä, kunnes vahvistut, jotta loukkaantuminen ei jätä sinua sivuun.
Muista myös keskustella lääkärisi kanssa, jos olet uusi harjoittelemassa. Saatat myös haluta saada lääkäriltäsi todistuksen, jos sinulla on äskettäin vammoja, selkäongelmia tai sydän- ja verisuonitauteja.
Lopputulos
Sydän- ja voimaharjoitteluetujensa ansiosta nyrkkeilyharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten rakentamiselle, painonpudotukselle ja yleiselle kardiovaskulaariselle kuntoutumiselle. Jos olet uusi nyrkkeilyssä (ja harjoittelussa yleensä), on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Riippumatta siitä, minkä nyrkkeilyohjelman valitset, varmista, että harjoittelet liikkeitä aluksi hitaasti ennen kuin jatkat jatkuvaa rutiinia. Näin saat harjoittelustasi kaiken irti ja vältät vammat.
Muista lämmitellä kunnolla vähintään viisi minuuttia etukäteen ja anna kehosi jäähtyä jokaisen nyrkkeilyharjoituksen jälkeen.
