7 monipuolista kahvakuulaharjoitusta harjoitteluun

Mikä on kettlebell?

Venäläiset voimamiehet kehittivät 1700-luvulla kahvakuulat voiman ja kestävyyden kasvattamiseen. Olet luultavasti nähnyt kuvia paljasrintaisista karnevaalimiehistä nostamassa niitä päänsä yli.

Mutta vuosisatoja vanhasta alkuperästään huolimatta kahvakuulilla treenaaminen voi olla erinomainen tapa harjoitella koko kehoa.

Kahvakuulat on yleensä valmistettu raudasta tai teräksestä, ja joskus ne on peitetty värikkäällä vinyylillä, jonka kahvassa on mukava kumi- tai vinyylikahva.

Kahvakuulat ovat saatavilla laajalla painovalikoimalla. Kevyemmästä päästä löydät 8 kiloa painavia kahvakuulaja, kun taas korkeammassa päässä ne voivat painaa jopa 80 kiloa tai enemmän.

Voit luoda kokovartaloharjoittelun pelkillä kahvakuuloilla tai voit valita tiettyjä kahvakuulaharjoituksia lisätäksesi voimaharjoitteluohjelmaasi.

Kahvakuulaharjoitusten aloittaminen

Kuntoasiantuntijat suosittelevat seuraavien painojen käyttämistä kahvakuulat, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua tai jos et ole käyttänyt kahvakuulat aiemmin:

• Naisille: 8-15 punnan kahvakuulat
• Miehille: 15-25 punnan kahvakuulat

Kevyempien kahvakuulojen avulla voit aluksi keskittyä oikean muodon ja tekniikan käyttämiseen eri harjoituksissa. Voit aina lisätä painoa, kun olet tyytyväinen jokaiseen harjoitukseen oikeaan muotoon.

Kuntoasiantuntijat suosittelevat seuraavilla painoilla varustettujen kahvakuulojen käyttöä, jos olet keskitasolla tai edistyneellä tasolla voimaharjoittelussasi:

• Naisille: 18 kilon kahvakuulat
• Miehille: 35 kilon kahvakuulat

Yritä suorittaa nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Aloita tekemällä kutakin harjoitusta ensin kuudesta kahdeksaan toistoa. Pyri lisäämään toistoja joka viikko ja lisää sitten sarjoja, kun kasvatat voimaa.

1. Maastavedot

Nämä harjoitukset kohdistuvat pakaroiden pakaralihaksiin, reiden etuosan suuriin lihaksiin (nelipäiset tai neloset) ja selän lihaksiin.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta kahvakuula lattialle jokaisen jalan ulkopuolelle.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi ja laske hartiat alas, kun yrität puristaa lapaluita yhteen.
4. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi päästäksesi kahvakuulaan.
5. Ota lujasti kiinni kahvakuuloista pitäen kädet ja selkä suorana.
6. Nosta vartaloasi hitaasti, kunnes seisot suorassa.
7. Pysähdy ja hengitä sisään ennen kuin lasket kehosi alas.
8. Toista 6-8 kertaa. Suorita 1 sarja aloittaaksesi ja harjoittele jopa 3–4 sarjaa, kun kasvatat voimaasi.

2. Kahvakuulakeinu

Vaikka kettlebell-keinut työskentelevät käsissäsi ja hartioissasi, ne itse asiassa työskentelevät pakaralihaksessasi ja nelosiasi vielä enemmän. Tämä on erinomainen harjoitus parantaa sekä lihasvoimaa että sydän- ja verisuonikuntoa.

Vaikka olkapääsi ja käsivartesi tekevät suuren osan työstä, suurimman osan vaivaa tulee tehdä lantiosta ja jaloista.

Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa aluksi tottuaksesi liikkeeseen ja tekniikkaan. Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit siirtyä raskaampaan painoon. Varmista, että pidät tukevasti kahvakuulasta koko tämän harjoituksen ajan.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, jalkojen välissä on kahvakuula.
2. Kiinnitä vatsalihaksesi ja aseta hartiat taaksepäin.
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi.
4. Tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä.
5. Hengitä ulos tehdessäsi räjähdysmäistä ylöspäin suuntautuvaa liikettä heilauttaaksesi kahvakuulaa edessäsi.
6. Käsivarsien tulee päättyä yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
7. Laske vartaloasi ja laske kahvakuula alas pohkeiden väliin.
8. Toista 20 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista sitten vielä 20 sekuntia. Kun kehität voimaasi, yritä ampua 6–7 sarjaa, kukin 20 sekuntia.

3. Kahvakuula-kuppikyykky

Kyykky on erinomainen alavartalon harjoitus, joka harjoittelee nelosia, takareisilihaksia, pohkeita, pakaralihaksia sekä vatsalihaksia. Kahvakuulat lisäävät vaivaa kyykkyyn.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman.
2. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin kahvan sivusta, ei kahvan yläosasta, ja pidä se lähellä rintaasi.
3. Taivuta hitaasti molempia polvia niin, että reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyynärpääsi lukossa ja selkä suorana.
4. Käytä jalkojen lihaksia, ylävartalosi ollessa paikallaan, suorista aloitusasentoon.
5. Toista 6-8 kertaa. Suorita 1 sarja aloittaaksesi ja harjoittele jopa 3–4 sarjaa, kun kasvatat voimaasi.

4. Kahvakuula-kävelysyöksy

Perinteisten syöksyiden tapaan kahvakuulakävelyt kohdistuvat pakaralihakseen ja reisilihakseen. Se on myös tehokas tasapainoharjoitus.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Pidä molemmat kädet kahvan ympärillä ja pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi. Vaihtoehtoisesti voit pitää kahvakuulaa toisessa tai molemmissa käsissä kädet sivuillasi.
3. Astu hitaasti eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuta polvea ja pidä oikea jalka paikoillaan. Varmista, että vasen polvisi ei ulotu varpaiden yli.
4. Pysähdy muutamaksi sekunniksi, työnnä sitten vartaloasi ylöspäin ja nosta oikea jalkasi vasemman jalkasi viereen.
5. Jatka vuorotellen jalkoja jokaisella hyppyllä. Ammu 1 sarja 6-8 toistoa kummallakin jalalla aloittaaksesi. Pyri tekemään 3–4 sarjaa, kun kehität kuntoasi.

5. Venäjän kierre

Loistava harjoitus vatsalihasten ja vinojen (vatsan sivuilla olevat lihakset, jotka kulkevat lantiosta kylkiluihin) treenaamiseen. Venäjän kierre voidaan tehdä myös painotetulla lääkepallolla tai tankolevyllä.

Kun käytät kahvakuulaa, pidä siitä tukeva ote, jotta et pudota sitä syliisi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Istu jalat koukussa ja jalat lattialla.
2. Pitele kahvakuulaa molemmin käsin ja nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
3. Kun kantapäät ovat muutaman tuuman lattian yläpuolella, käännä vartaloasi oikealta vasemmalle heiluttamalla kahvakuulaa hieman vartalosi poikki.
4. Pyöritä sivulta toiselle 6-8 kertaa.
5. Kun olet suorittanut toistot, palaa aloitusasentoon.
6. Tee 1 sarja aloittaaksesi. Yritä harjoitella 3–4 sarjaa, kun kehität kuntoasi ja voimaasi.

6. Kahvakuulapunnerrus

Pushups kohdistuvat rintakehään, tricepsiin ja ydinlihaksiin. Varo pitämään ranteesi neutraalissa asennossa ja pysähdy, jos sinusta tuntuu, että ranteet eivät kestä painoasi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Aseta kaksi kahvakuulaa noin hartioiden leveydelle lattialle.
2. Tartu jokaisen kahvaan ja ota punnerrusasento.
3. Pidä selkä suorana ja ylävartalo jäykkänä, laske kehosi lattiaa kohti.
4. Kun rintakehä on tasainen kahvakuulojen kahvojen kanssa, hengitä ulos ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoonsa.
5. Toista sama varoen aina kaareuttamasta selkääsi.
6. Toista 6-8 kertaa ja tee 1 sarja aloittaaksesi. Tavoittele 3–4 sarjaa, kun vahvistut.

7. Kahvakuula olkapääpuristin

Olkapuristin ei kohdistu ainoastaan ​​hartioihin, vaan myös tricepsiin. Muista käyttää tässä harjoituksessa painoa, jota voit hallita turvallisesti.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä kahvakuulaa kahvasta niin, että se lepää olkapääsi ulkopuolta vasten. Kämmenen kämmenpuolen tulee olla leukaa päin.
3. Kun hengität ulos, työnnä kahvakuulaa ylöspäin niin, että kätesi on melkein suora.
4. Laske kahvakuula hitaasti aloitusasentoonsa pitäen ranteen ja kyynärvarren neutraalissa asennossa ja kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
5. Tee 6-8 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten käsiä. Aloita 1 sarja kummallakin kädellä. Yritä työskennellä 3–4 sarjaa jokaiselle käsivarrelle kehittyessäsi.

Kahvakuulojen käytön edut

Kahvakuulilla treenaamisesta on monia etuja, sekä miehille että naisille, kaikissa ikäryhmissä.

• Mukaan a 2019 tutkimus, kahvakuulaharjoitus on erittäin tehokas tapa parantaa voimaasi, aerobista voimaa ja yleistä fyysistä kuntoasi.
• Verrattuna vastuspiiriin perustuvaan harjoitteluun, samassa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kahvakuulaharjoitus on yhtä tehokas parantamaan sydän- ja hengityselimistön kuntoa ja lihasvoimaa.
• Vuoden 2013 tutkimuksessa kerrottiin, että osallistujat, jotka suorittivat 8 viikon kahvakuulaharjoituksen, huomasivat huomattavia parannuksia aerobisessa kapasiteetissaan.
• Kahvakuulaharjoittelulla on kyky palauttaa lihasmassaa ja parantaa pitovoimaa vanhemmilla aikuisilla, a 2018 tutkimus.
• Harvard Healthin mukaan kahvakuulaharjoitukset voivat myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi.
• Käytät tyypillisesti ydinlihaksiasi enemmän kahvakuulaharjoituksissa kuin käsipainoilla tai tankoilla.
• Kahvakuulatreeni on edullinen ja helppo tehdä missä tahansa. Tarvitset vain yhden tai kaksi kahvakuulaa ja tarpeeksi tilaa harjoitusten tekemiseen.

Kahvakuulat turvallisuusvinkkejä

• Jos olet uusi kahvakuula, aloita hitaasti. Käytä aikaa kunkin harjoituksen oikean muodon ja tekniikan oppimiseen. Jos mahdollista, pyydä paikallisen kuntosalin tai kuntokeskuksen sertifioitua personal traineria näyttämään sinulle oikea muoto kahvakuulaharjoitteluun.
• Kahvakuulat heiluvat yleensä, joten totu tunteeseen ja liikkeeseen käsissäsi ennen kuin käytät sitä.
• Aloita aluksi kevyemmillä painoilla. Kun olet tyytyväinen tekniikkaan ja harjoitukseen, voit lisätä painoa.
• Hengitä normaalisti koko harjoituksen ajan. Älä pidätä hengitystäsi rasittaessasi itseäsi.
• Lopeta välittömästi, jos tunnet äkillistä tai terävää kipua. Pieni lievä arkuus harjoituksen jälkeen on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea äkillistä, terävää kipua harjoittelun aikana.

Kahvakuuloihin voi tottua hieman, mutta niiden kanssa harjoitteleminen on erittäin tehokas tapa parantaa lihasvoimaa ja kardiokuntoa.

Toinen kahvakuulaharjoitusten hyöty on, että voit harjoitella useita lihasryhmiä samanaikaisesti yhdellä kahvakuulalla. Tämä tekee siitä erinomaisen työkalun koko kehon harjoitteluun.

Kahvakuulat ovat myös tarpeeksi pieniä käytettäväksi missä tahansa, etkä yleensä tarvitse paljon tilaa tehdäksesi erilaisia ​​​​kahvakuulaharjoituksia.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja, jos mahdollista, sertifioidun personal trainerin avulla. Kun osaat tehdä harjoitukset oikeassa muodossa kevyemmällä painolla, voit siirtyä käyttämään raskaampaa painoa ja lisäämään toistojasi ja sarjojasi.