Nykyään on suosittua sanoa, että jooga sopii kaikille. Mutta onko se todella totta? Voivatko sitä todella harjoittaa kaikki? Jopa ne, jotka iän, joustamattomuuden tai vamman vuoksi joutuvat harjoittelemaan kokonaan tuolilta?
Ehdottomasti!
Itse asiassa eläkeläiset voivat saada enemmän irti joogasta kuin useimmat opiskelijat. Koska aivojen kahta pallonpuoliskoa käytetään tasaisemmin ikääntyessämme, voimme tuoda paremman yleistietoisuuden joogaan ja siten hyödyntää mielen ja kehon yhteyttä tehokkaammin kuin nuoremmat opiskelijat.
Muista, että monilla fyysisesti hyväkuntoisilla eläkeläisillä ei ole rajoituksia joogan harjoittamisen suhteen, paitsi ehkä käyttämällä monien nuorempienkin käyttämiä mukautuslaitteita, kuten lohkoja tai hihnoja. Tuolijooga voi kuitenkin olla oikea tapa ihmisille:
- tasapainoongelmien kanssa
- alkaa hitaasti
- kuka vain tunteisi olonsa itsevarmemmaksi aloittaessaan tällä tavalla
Sillä ei ole vain säännöllisen joogan etuja, kuten stressin, kivun ja väsymyksen auttaminen, vaan se voi myös auttaa nivelten voiteluun, tasapainoon ja jopa ikäkohtaisiin ongelmiin, kuten vaihdevuodet ja niveltulehdus.
Tästä jaksosta on hyötyä kaikille, jotka haluavat joogata tuolissa, kuten eläkeläiset tai tuolissa työssä olevat. Muista, että haluat tukevan tuolin, jossa tunnet olosi mukavaksi ja vakaaksi. Tämä tarkoittaa, että ei ole pyörillä varustettuja toimistotuoleja tai mitään, mikä tuntuu rikkinäiseltä.
Ja muista aloittaa jokainen uusi asento varmistamalla, että takapuoli on tukevasti istuimessa. Haluat istua kohti istuimen etureunaa, mutta silti istuimella niin, että tunnet olosi vakaaksi.
Istuva vuori (Tadasana)
Tämä on loistava asento vain keskittyä ytimeen, tarkistaa ryhtisi ja keskittyä hengitykseesi. Tule tähän asentoon jokaisen alla olevan asennon jälkeen.
- Hengitä syvään ja istu suorassa ojentaen selkärankaa.
- Kun hengität ulos, juurruta tuoliin istuinluillasi (häntäluun alin kohta tai kaksi pistettä, jotka ottavat painon istuessasi).
- Jalkojen tulee olla 90 asteen kulmassa, polvet suoraan nilkkojen päällä. Haluat, että polviesi väliin jää vähän tilaa. Tyypillisesti nyrkkisi tulisi mahtua polvien väliin, vaikka luurankorakenne saattaa vaatia enemmän tilaa kuin tämä.
- Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana käännä olkapääsi alas selkääsi, vedä napaa sisään selkärankaa kohti ja rentouta käsiäsi sivuillasi. Jos tuolissasi on käsinojat, sinun on ehkä siirrettävä ne eteenpäin vain hieman tai hieman leveämmäksi, jotta käsinojat tyhjenevät.
- Ota jalkasi kiinni nostamalla varpaitasi ja painamalla tiukasti jalkasi kaikkiin neljään kulmaan.
Soturi I (Virbhadrasana I)
- Aloita Seated Mountainista, hengitä syvään. Kun hengität sisään, nosta kädet sivuille ja nosta sitten kätesi ylös niin, että ne kohtaavat pään yläpuolella.
- Kiinnitä sormesi yhteen pitäen osoitinsormet ja peukalot ulospäin, jotta osoitat kattoa suoraan pään yli.
- Kun hengität ulos, käännä olkapäät pois korvistasi ja anna lapaluiden liukua alas selkääsi. Tämä kytkeytyy olkakapseliin (lihaksiin, jotka pitävät olkaniveltäsi yhdessä).
- Jatka hengittämistä syvään ja tasaisesti asettuessasi tänne, hengitä vähintään 5 syvään, ennen kuin vapautat kädet yhteen hengittäessäsi ja annat käsivartesi kellua varovasti takaisin sivuillesi.
Eteenpäin istuva mutka (Paschimottanasana)
- Hengitä sisään istuvassa vuoressa keskittyen selkärangan pidentämiseen ja taita yksinkertaisesti jalkojen päälle. Voit aloittaa kädet lepäämällä reisilläsi ja liu’uttaa niitä alas jalkojasi taitessasi saadaksesi hieman lisätukea, tai voit pitää ne sivuillasi, kun asetat vartaloasi reisille.
- Vedä vähintään 5 tasaista hengitystä tässä asennossa. Se hieroo suolistoasi, auttaa ruuansulatuksessa sekä pidentää passiivisesti selkärankaa ja venyttää selkälihaksia.
- Kun olet valmis, hengitä sisään nostaessasi vartaloasi takaisin pystyasentoon.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Tämä asento rentouttaa olkapäitä ja yläselkää samalla kun se vakauttaa ja joustaa olkaniveltäsi.
- Vedä henkeä ja sitten hengittäessäsi ojenna kätesi sivuille.
- Kun hengität ulos, tuo ne edessäsi, heiluttele oikeaa kättäsi vasemman alla ja tartu olkapäistäsi vastakkaisilla käsillä halaamalla itseäsi.
- Jos sinulla on enemmän joustavuutta hartioissasi, voit vapauttaa otteen ja jatkaa kyynärvarsien käärimistä toistensa ympärille, kunnes oikea sormesi lepää vasemmalla kämmenelläsi.
- Hengitä sisään, nosta kyynärpäät muutaman tuuman korkeammalle.
- Uloshengityksellä käännä olkapäät alas ja rentouta ne pois korvilta.
- Hengitä muutaman kerran, toista kyynärpään nosto ja olkapäärulla, jos haluat.
Peruutusvarren pito
Tämä venyttää olkapäitäsi ja avaa rintaasi, mikä voi auttaa asennossa, stressissä ja hengitysvaikeuksissa.
- Kun hengität, ojenna molemmat kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Kun hengität, käännä molempia olkapäitä hieman eteenpäin, mikä pyörittää kämmentäsi siten, että ne ovat takanasi, taivuta sitten kyynärpääsi ja anna käsien heilua selkäsi takana.
- Purista kädet haluamallasi tavalla (sormet, kädet, ranteet tai kyynärpäät) ja vedä kätesi varovasti poispäin toisistaan irrottamatta otosta.
- Jos tartuit ranteeseen tai kyynärpäähän, pane merkille, kummalla puolella se on.
- Kun olet hengittänyt 5 hidasta, tasaista hengitystä kädet ristissä tällä tavalla, sulje toinen ranne tai kyynärpää uudelleen ja pidä 5 hengitystä.
Yksinkertainen istuva kierre (Parivrtta Sukhasana)
Kiertyvät asennot auttavat alaselän kipuun ja edistävät ruoansulatusta ja verenkiertoa. Niitä kutsutaan usein ”detox-aseiksi”.
Vaikka saat tuolin takaisin, jotta voit kiertää täällä, muista, että et halua käyttää tuolia syvempään käänteeseen. Kehollasi on luonnollinen pysähtymispiste. Älä pakota sitä vetämällä käsilläsi. Kiertäminen voi aiheuttaa vakavan vamman.
- Kun hengität, ojenna selkärankaa uudelleen ja nosta kädet sivuille ja ylös.
- Kun hengität ulos, käännä varovasti oikealle ylävartalollasi ja laske kädet alas – oikea kätesi lepää tuolin selkänojan päällä ja auttaa sinua kiertämään varovasti, vasen kätesi lepää kyljelläsi.
- Katso oikean olkapääsi yli. Käytä otetta tuolista auttaaksesi sinua pysymään kierteessä, mutta ei syventää sitä.
- Vapauta tämä kierre 5 hengityksen jälkeen ja palaa kasvot eteen. Toista vasemmalla puolellasi.
Yksijalkainen venytys (Janu Sirsasana)
Voit käyttää tätä varten hieman lähempänä istuimen reunaa. Varmista vain, että olet edelleen tuolilla tarpeeksi, ettet liuku pois.
- Istu korkealla, ojenna oikea jalkasi, lepää kantapääsi lattialla, varpaat osoittavat ylöspäin – mitä lähempänä istuimen reunaa olet, sitä suorempi jalkasi voi tulla. Mutta jälleen kerran, muista, kuinka tuettu olet, ennen kuin luovutat eteenpäin.
- Lepää molemmat kädet ojennetulla jalallasi. Kun hengität, nosta ylös selkärangan kautta ja kun hengität ulos, ala taipua oikean jalkasi yli liu’uttamalla kädet alas jalkaa pitkin.
- Suorita tämä venytys niin pitkälle kuin haluat, kun et rasita tai pakota mitään ja tunnet silti tuen sekä tuolista että käsistäsi. Jos pystyt kurkottamaan jalkasi alemmas, harkitse pohkeen takaosaan tai nilkkaan tarttumista.
- Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti 5 kertaa tässä asennossa, mene varovasti joka kerta syvemmälle ja vapauta sitten asento käyttämällä sisäänhengitystä, joka auttaa sinua nousemaan. Toista tämä asento vasen jalkasi ojennettuna, tarkista, kuinka tuettu vartalosi on tuolin reunalla, ja kohdista oikean jalkasi polvi nilkan päälle ennen kumartumista.
Valokuvaus: Active Body. Luova mieli.
