Kuinka monta kertaa olet sanonut itsellesi maanantaiaamuisin: ”Okei, uni riittää. En malta odottaa, että pääsen ylös sängystä!” Mahdollisuudet ovat… ei mitään.
Useimmat meistä vastustavat nousemista sängystä, vaikka se olisi vain sekunti sisäistä murinaa. Mutta jos koet masennusta, päivän aloittaminen ei ehkä ole niinkään ärsyttävää, kuin se on näennäisesti mahdotonta.
Jos tämä kuulostaa sinulta, muista ensin, että et ole yksin. On arvioitu, että yli 16 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa kärsii vakavasta masennuksesta.
Masennus voi aiheuttaa vakavia oireita, joihin voi kuulua vaikeus nousta sängystä aamulla. Tämä johtuu siitä, että masennus liittyy muutoksiin serotoniinissa ja norepinefriinissä, hermovälittäjäaineissa, jotka säätelevät mielialaa, unta, ruokahalua, energiaa, muistia ja vireystasoa.
Jos serotoniini- ja norepinefriinitasosi ovat epätasapainossa, saatat tuntea olosi väsyneeksi suurimman osan päivästä.
Vaikka voi tuntua lähes mahdottomalta kohdata uusi päivä masennuksen kanssa, on olemassa työkaluja ja taktiikoita, jotka voivat auttaa masennusta sairastavia ottamaan muutaman askeleen eteenpäin.
1. Aloita jokainen aamu kiitollisuusmantralla
Kun kamppailet masennuksen kanssa, voi olla vaikeaa löytää iloa mistään.
Kiinnostuksen puute ja kyvyttömyys löytää mielihyvää asioista, joista olet ennen, on yksi masennuksen oireista. Yrittäminen muistaa – niin vaikeaa kuin se voi olla – että elämässäsi on asioita, joista olla kiitollinen, voi todella motivoida sinua liikkumaan aamulla.
”Kun heräät, aloita ajatuksella: ’Mistä olen kiitollinen tänään?'”, suosittelee tohtori Beatrice Tauber Prior, kliininen psykologi, kirjailija, puhuja ja Harbourside Wellbeingin omistaja Pohjois-Carolinassa.
”Pyydä sitten itseäsi nousemaan ylös asian takia, josta olet kiitollinen”, sanoo tohtori Prior.
Saatat olla kiitollinen, että sinulla on työpaikka. Saatat olla kiitollinen lemmikeistäsi tai lapsistasi. Saatat olla kiitollinen, että sinulla on katto pään päällä. Ei ole väliä kuinka iso tai pieni.
Löydä yksi asia, josta olet syvästi kiitollinen, ja käytä sitä saadaksesi sinut ylös ja pois sängystä.
2. Aseta yksi – ja vain yksi – tavoite tälle päivälle
Näennäisesti loputon tehtävälista voi usein laukaista masennusta sairastaville ihmisille ja yksi tärkeimmistä syistä, miksi et halua aloittaa päivääsi.
Saatat ajatella: ”Kaikki ei voi saada valmiiksi”, ja tämä ajattelu muuttuu: ”Ei ole mitään järkeä edes yrittää.”
Yritä muuttaa näkökulmaa. Sen sijaan, että miettisit pitkää listaa tehtäviä, jotka voivat olla ylivoimaisia, anna itsellesi lupa asettaa vain YKSI tavoite päivälle. Vain yksi.
Vapaus, joka tulee tiedosta, että tämä on hyvä päivä, jos voit saavuttaa yhden asian, voi vain auttaa sinua nousemaan sängystä yrittämään.
On hyvä idea valita tavoitteet, jotka todennäköisesti saavutat. Älä ammu spin-luokan osumisesta 4 kertaa viikossa. Sen sijaan voit ampua yhdellä spin-tunnilla. Tai jopa ampua kävelemään korttelin ympäri kerran päivässä. Voit työskennellä sieltä.
Joskus masennus liittyy tilanteeseen, joka on osittain meidän hallinnassamme, kuten umpikujatyö tai vaikea kämppäkaveritilanne. ”Jos huomaat, että vaikea elämäntilanne ruokkii osittain masennustasi, aseta tavoite aikajanalla muutokselle”, Dr. Prior suosittelee.
Muista, että aikajana ei ole kiveen hakattu. Minimoida määräaikojen aiheuttama ahdistus sallimalla joustavuus saavuttaaksesi tavoitteesi tarpeen mukaan.
3. Tee aamusuunnitelmia ystävän kanssa
Masennus voi johtaa eristyneisyyteen, eroon ja sulkeutumiseen. Mahdollisuus muodostaa yhteys uudelleen voi olla avain päivän alkamiseen.
Aamusuunnitelmien tekeminen jonkun kanssa on loistava tapa pitää itsesi vastuullisena, koska otat myös jonkun muun aikataulun huomioon.
”Ihmiset saavat merkityksen suhteistaan muihin, intohimoinsa tai tehtäviensä suorittamiseen päivän aikana”, sanoo tohtori Randall Dwenger, Connecticutissa sijaitsevan Mountainside Treatment Centerin lääketieteellinen johtaja.
”Sitoutuminen tapaamaan jotakuta aamiaisella tai kahvilla tai aamukävelyllä ei vain voi auttaa sinua nousemaan sängystä, vaan se myös edistää yhteyttäsi toiseen ihmiseen, jotta et tunne olosi niin yksinäiseksi masennuksessasi”, Dwenger kertoo meille. .
Vastuu ja yhteys voittoon.
Joillekin ihmisille voi kuitenkin olla haitallista, että joku muu jolle ”raportoi”. Keksi siinä tapauksessa järjestelmä edistymisen seuraamiseksi motivaation saamiseksi. Kirjoita se muistiin, käytä palkkiojärjestelmää – mikä tahansa toimii saadaksesi itsesi vastuuseen.
4. Omaksu pakkomielle Fidoa kohtaan
Kuka tahansa lemmikin omistaja voi kertoa sinulle, että lemmikin omistaminen tuo mukanaan monia etuja: jatkuvaa kumppanuutta, kyseenalaistamatonta kiintymystä ja iloa (lemmikit tekevät pahimpia asioita).
Lemmikit voivat tarjota positiivisen turvallisuuden tunteen ja rutiinin ihmisille, jotka hoitavat pitkäaikaisia mielenterveysongelmia, 2016
Amerikan ahdistuneisuus ja masennusyhdistys kutsuu tätä ”lemmikkivaikutukseksi”, ja mielenterveyden tehostaminen voi olla erittäin hyödyllistä masennuksen kanssa kamppaileville ihmisille.
Vuoden 2016 lemmikkieläinten omistajille tehty tutkimus osoitti, että 74 prosenttia lemmikin omistajista ilmoitti mielenterveysparannuksista lemmikin omistamisesta. Positiiviseen ihmisen ja eläimen vuorovaikutukseen sisältyy psykologisen stressin, kuten pelon ja ahdistuksen, vähentäminen sekä oksitosiinipitoisuuden nousu aivoissa.
”Masentuneilla ihmisillä on usein lemmikkejä siirtääkseen huomionsa tilastaan”, sanoo tohtori Lina Velikova.
”Kun olet hoitanut eläintä, et saa antaa itsesi olla sängyssä koko päivää. Koirat tai kissat ovat täysin riippuvaisia sinusta ja niiden hengissä pitäminen on riittävä motiivi nousta sängystä”, tohtori Velikova selittää.
Yritä vain vastustaa kasvojasi sängyn vieressä aamulla.
5. Pyydä apua tukipiiriltäsi
Numero yksi asia, joka tulee muistaa masennusta taistellessa, on, että sinun ei tarvitse tehdä sitä itse.
”Ne, joilla on vaikeuksia nousta sängystä, voivat löytää useita muita pitkän aikavälin ratkaisuja”, sanoo tohtori Dwenger. ”Masennuslääkkeet voivat auttaa yksinään, mutta lääkkeiden ja terapian yhdistäminen on paljon tehokkaampaa masennuksen hallinnassa pitkällä aikavälillä.”
Muut hoidot, kuten jooga, meditaatio ja akupunktio, voivat pitää masennuksen oireet loitolla säätelemällä mielialaa.
Alkoholin ja muiden keskushermostoa lamaavien aineiden välttäminen on myös tärkeää, koska nämä aineet voivat jäljitellä tai pahentaa masennuksen oireita.
6. Anna itsellesi anteeksi huonot päivät
Masennuksesta kärsivät ihmiset ovat usein itsensä pahimpia arvostelijoita. Totuus on, että tulee olemaan hyviä päiviä ja huonoja päiviä.
Joinakin päivinä pystyt nousemaan sängystä ja rehellisesti sanottuna toisina päivinä et ehkä.
Jos parhaansa antaminen huonona päivänä ei vieläkään riitä liikkeelle jatkamiseen, on aivan hyvä antaa itselleen anteeksi ja aloittaa seuraavana päivänä. Masennus on sairaus ja olet vain ihminen.
Huomenna voit aina kokeilla uutta tekniikkaa, joka auttaa sinua laskemaan molemmat jalat maahan. Ajan myötä löydät työkalun, jonka avulla sängystä nouseminen on mahdollista useimpina päivinä.
Meagan Drillinger on matkailu- ja hyvinvointikirjoittaja. Hänen painopisteensä on saada kaikki irti elämyksellisistä matkoista ja samalla ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt muun muassa Thrillistissä, Men’s Healthissa, Travel Weeklyssä ja Time Out New Yorkissa. Vieraile hänen luonaan blogi tai Instagram.
