Ahdistusoireet ilmaantuvat joskus ilman varoitusta. Eräänä hetkenä olet melko rauhallinen ja rento. Seuraavaksi tuttu jännitys asettuu rintaisi. Tunnet huimausta ja pyörrytystä, kämmenet hikoilevat ja huomaat vaikeuksia hengittää.
Kun olet elänyt ahdistuksen kanssa jonkin aikaa, saatat alkaa tunnistaa kuviota. Ehkä huomaat, että mielialasi muuttuu nopeasti ahdistuneeksi, kun kohtaat tiettyjä laukaisevia syitä, kuten tärkeän työkokouksen, täynnä aikatauluja tai ärsytystä kumppanisi äänessä.
Joillekin ihmisille ahdistus ilmenee syömisen jälkeen.
Ahdistusoireiden hallinta alkaa tyypillisesti oppimalla välttämään keskeisiä laukaisimia ja löytämään tuottavia tapoja hallita niitä, joita et voi välttää.
Syöminen on tietysti väistämätön laukaisin. Mutta syömisen jälkeisessä ahdistuksessa on yleensä enemmän kuvaa. Tässä on katsaus todennäköisiin syyllisiin.
Reaktiivinen hypoglykemia
Jos sinulla on reaktiivinen hypoglykemia, koet alhaisen verensokerin syömisen jälkeen, yleensä muutaman tunnin sisällä. Tämä verensokerin lasku, joka tyypillisesti seuraa insuliinintuotannon lisääntymistä, voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, ärtyneeksi ja jopa hieman hämmentyneeksi.
Saatat myös huomata muita fyysisiä muutoksia, jotka muistuttavat ahdistuneisuusoireita, kuten:
- huimaus
- vapina
- kilpaileva sydän
- lisääntynyt hikoilu
Runsaasti sokeria ja prosessoituja hiilihydraatteja sisältävät ruoat laukaisevat usein reaktiivisen hypoglykemian, mutta oireita voi ilmaantua myös, kun juot alkoholia tai kofeiinia tyhjään mahaan.
Kuinka käsitellä sitä
Ruokapäiväkirjan pitäminen viikon ajan voi auttaa havaitsemaan kuvioita, kuten ilmaantuvatko oireet yleensä tiettyinä vuorokaudenaikoina vai tiettyjen ruokien syömisen jälkeen.
Nämä vinkit voivat myös auttaa:
- Sisällytä ruokavalioosi enemmän täysjyvätuotteita ja kuitua.
- Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten munia, kalaa ja siipikarjaa.
- Välipalalla hedelmiä ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, tavallista jogurttia ja avokadoa.
- Rajoita alkoholia ja kofeiinia, erityisesti ennen ruokailua.
- Aloita päiväsi proteiinilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.
Reaktiivisella hypoglykemialla voi joskus olla taustalla oleva lääketieteellinen syy, joten on parasta ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos ruokavaliomuutokset eivät johda parannuksiin.
Jos olet äskettäin käynyt vatsaleikkauksessa tai käytät lääkkeitä verensokerin hallitsemiseksi, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa.
Ruoka laukaisee
Tietyt ruoat voivat aiheuttaa ahdistuneisuusoireita, vaikka ne eivät suoraan vaikuttaisi verensokeriisi.
Joitakin mahdollisia laukaisimia ovat:
- juusto, suolatut lihat ja muut fermentoidut ruoat, jotka sisältävät välittäjäaine histamiinia
-
kofeiinia, joka voi häiritä unta ja pahentaa ahdistuneisuusoireita
- transrasvat (osittain hydratut öljyt)
- valkoiset jauhot, sokeri ja muut jalostetut hiilihydraatit, jotka voivat aiheuttaa adrenaliinipiikkejä, jotka laukaisevat paniikkia tai ahdistusta
- alkoholia
Kuinka käsitellä sitä
Sinun ei ehkä tarvitse luopua näistä ruoista kokonaan, mutta ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan kulutuksen ja lisääntyneen ahdistuksen välisiä malleja.
Etenkin sokerin osalta lue etiketit ja tarkista sokerin määrä kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa, joita syöt. Valmisateriat, pastakastike, maustettu jogurtti ja mausteet sisältävät usein enemmän sokeria kuin uskotkaan.
Vuoden 2019 tutkimus viittaa vahvaan yhteyteen ahdistuksen ja makean ruoan himon välillä, joten sokerin välttäminen voi olla erityisen vaikeaa.
Kun seuraavan kerran makeanhimo iskee, kokeile luonnollisesti makeita hedelmiä, kuten taateleita, rusinoita, ananasta tai mansikoita, tyydyttääksesi makeanhimosi ilman lisättyjä sokereita.
Muutamia muita vinkkejä:
- Korvaa puhdistetut hiilihydraatit täysjyväviljoilla.
- Juo vettä (tavallista tai kuohuvaa) ja makeuttamatonta yrttiteetä mehun tai soodan sijaan.
- Lisää hedelmiä ja vihanneksia (jäädytetty määrä!) ruokavalioosi.
- Lisää probiootteja ja omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia.
Allergiat ja ruoka-aineyliherkkyydet
Ruoka-aineallergiat voivat sisältää oireita, jotka vaihtelevat lievistä vaikeisiin, ja monet voivat muistuttaa lähestyvän ahdistuneisuuden tai paniikkikohtauksen oireita.
Saatat huomata:
- vaikeuksia hengittää
- huimaus
- kurkun kireys tai turvotus
- pistely tai tunnottomuus suussa
- pahoinvointia tai vatsakipua
- nopea sydämen syke
Nämä oireet voivat ilmaantua hyvin nopeasti, mutta ne eivät välttämättä ilmene tuntiin tai kahteen ruokailun jälkeen. Liikunta aterian jälkeen voi usein laukaista ne.
Monilla ihmisillä on ruoka-aineyliherkkyyttä, mikä ei ole sama asia kuin allergiat. Yleisiä herkkyyden lähteitä ovat:
- gluteenia
- meijeri
- yöpuuvihanneksia
- sulfiitit ja muut elintarvikelisäaineet
Ruokapäiväkirja on jälleen tärkeä työkalu sen tunnistamiseksi, liittyvätkö nämä oireet tiettyyn ruokaan. Oireiden seuranta muutaman viikon ajan voi tarjota enemmän tietoa mahdollisista allergian syistä.
Ruoka-aineallergiat, joihin liittyy vakavia oireita, voivat johtaa anafylaksiin, vakavaan tilaan, joka vaatii kiireellistä lääketieteellistä hoitoa.
Hakeudu ensiapuun, jos ahdistuneisuusoireet, jotka ilmaantuvat pian syömisen jälkeen, sisältävät:
- äkillinen matala verenpaine
- kilpapulssi
- pyörtymistä tai huimausta
- hengitys- tai nielemisvaikeudet
Takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin
Jos yrität käsitellä tiettyjä syömiseen liittyviä malleja tai käyttäytymismalleja, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi liukastuttuasi.
Oletetaan, että päätit jättää punaisen lihan ruokavaliostasi, mutta kaipaat juustohampurilaista kolmen viikon kuluttua. Yhden hampurilaisen päättäminen ei tuhoa pitkän aikavälin terveystavoitteitasi, vaan poikkeat suosikkiravintolaasi hakemaan sellainen.
Aterian jälkeen tunnet olosi yhtäkkiä järkyttyneeksi ja paniikiksi. ”Minulla meni niin hyvin”, luulet. ”Entä jos aloin haluamaan punaista lihaa koko ajan uudelleen? Entä jos en voi luopua siitä tällä kertaa?”
Kuinka käsitellä sitä
On normaalia murehtia siitä, mitä lipsahdus voi tarkoittaa tulevan menestyksen kannalta, mutta yritä olla antamatta tämän turhauttaa sinua. Sen sijaan, että antaisit itsellesi vaikeaa aikaa, muistuta itseäsi, että uudet tottumukset vievät aikaa. Keskity jo saavuttamaasi edistykseen.
Kun takanasi on viikkoja menestystä, ei ole mitään syytä uskoa, ettet onnistu enää. Yritä sitten muutaman kerran syvään hengittää rentoutuaksesi – se on tärkeää molemmille ahdistuksille ja ruoansulatus.
Aiemmat negatiiviset kokemukset ruoasta
Epämiellyttävät muistot synnyttävät usein ahdistuneita tunteita, eivätkä ruokaan liittyvät kokemukset ole poikkeus.
Oletetaan, että sinulla ja kumppanillasi oli vakava erimielisyys syödessäsi kana tikka masalaa intialaisessa suosikkiravintolassasi. Emotionaalinen jännitys ja pelko saattavat palata aina, kun syöt saman ruokalajin tai jopa eri aterian samassa ravintolassa.
Jos tukehtuit popcorneihin treffeillä tai sait ruokamyrkytyksen voileipäbuffetista työpaikalla, saatat ymmärrettävästi tuntea ahdistusta, kun kokeilit niitä ruokia uudelleen.
Useat syömisen aikana tapahtuvat tuntemukset voivat myös aiheuttaa ahdistuksen tunteita. Täyteläisyyttä, ripaus ruoansulatushäiriöitä tai närästystä tai puristavaa tunnetta rinnassa suuren puremisen jälkeen, kaikki tapahtuu toisinaan, mutta ne voivat silti lisätä levottomuutta syömisen jälkeen.
Vaikka nämä ”varoitusmerkit” eivät todellakaan liity lisääntyneeseen huoleen tai stressiin, ne voivat kuitenkin saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi – varsinkin jos alat tuntea ahdistusta.
Kuinka käsitellä sitä
Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään asioita, jotka aiheuttavat epämukavuutta, varsinkin jos olet huolissasi sairastumisesta. Älä huoli, jos sinun täytyy yrittää näitä asioita uudelleen hitaasti.
Jos pelkosi estävät sinua valitsemasta suosikkiruoasta tai -ravintolasta, voi auttaa sinua käsittelemään niitä terapeutin kanssa.
Syömishäiriö
Se on reilua
Ahdistus syömisen jälkeen ei välttämättä tarkoita, että sinulla on syömishäiriö, mutta se voi joskus viitata mahdollisesti haitallisiin ruokailutottumuksiin.
Muita keskeisiä merkkejä syömishäiriöstä ovat:
- ahdistuneisuus ruokailuaikojen ympärillä, varsinkin kun syöt muiden kanssa
- syyllisyys tai muu ahdistus sen jälkeen, kun olet syönyt ”huonoksi” tai epäterveellisiksi katsomiasi ruokia
- hermostuneisuus tai syyllisyys, jos uskot syöneesi liikaa
- syömisen jälkeinen ahdistus, joka jatkuu, kunnes harjoittelet, jätät seuraavan aterian väliin tai puhdistat
- äärimmäinen valinta ruokien suhteen, joita syöt
Monet monimutkaiset tekijät vaikuttavat syömishäiriöihin, mukaan lukien:
- alhainen itsetunto
- kehonkuvaan liittyviä ongelmia
- painostigma ja kiusaaminen
- trauma
- perhehistoria
Kuinka käsitellä sitä
Syömishäiriöön voi olla vaikea puuttua yksin, mutta ei ole häpeätä hakea apua.
Jos koet säännöllisesti ahdistusta syömisen jälkeen ja olet yhä enemmän huolissasi ruoasta, laihduttamisesta sekä kehosi muodosta ja koosta, terapeutti voi tarjota myötätuntoista, luottamuksellista tukea.
Edullisen terapian oppaamme voi auttaa sinua pääsemään alkuun.
Lopputulos
Ensi silmäyksellä ahdistus voi tuntua täysin riippumattomalta ruokaan, mutta aivojen ja vatsan välinen vuorovaikutus, jota kutsutaan suolisto-aivo-akseliksi, tarkoittaa, että ruoansulatuskanavan terveydellä on tärkeä rooli mielenterveyden kannalta.
Jotta asiat monimutkaistuvat, tämä linkki kulkee molempiin suuntiin. Ahdistuneisuus voi estää sinua rentoutumasta ja sulattamasta ruokaa kunnolla, ja huono ruoansulatus voi aiheuttaa lisää stressiä elämääsi.
Syöminen on välttämätöntä, joten muista ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos ahdistuneisuus jatkuu syömisen jälkeen tai jos huomaat, että ahdistus vaikeuttaa syömistä.
