Aloita aineenvaihduntasi tällä viikolla
Olet ehkä kuullut aineenvaihduntaa edistävien ruokien syömisestä, mutta miten tämä ruoka-aineenvaihduntasuhde käytännössä toimii? Ruoka ei ole vain lihaskasvun edistämiseen tai energian tuottamiseen varmistaaksesi, että poltat kaloreita.
Näiden suhteiden toiminnassa on itse asiassa enemmän kerroksia, aina näkymättömiin tavoihin, joilla kehosi kohtelee ruokaasi. Pureskelun lisäksi, kun kehosi kuljettaa, sulattaa ja imee syömääsi (ja varastoi rasvaa), se saa silti aineenvaihduntasi toimimaan.
Ajattele kehoasi kuin autoa. Se, kuinka hyvin ratsastus sujuu, riippuu useista tekijöistä: kuinka vanha se on (ikäsi), kuinka usein otat sen pois (liikunta), sen osien kunnossapidosta (lihasmassa) ja kaasusta (ruoka).
Ja aivan kuten kuinka auton läpi kulkevan kaasun laatu voi vaikuttaa sen liikkeisiin, syömäsi ruoan laatu voi vaikuttaa kaikkeen kehosi toimintaan.
Millainen aineenvaihduntasi muuten on?
Aineenvaihdunta kuvaa kehossasi tapahtuvia kemiallisia prosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja kukoistamassa. Se määrittää myös yhden päivän aikana polttamasi kalorimäärän. Jos kehosi aineenvaihdunta on nopea, se polttaa kaloreita nopeasti. Ja päinvastoin hitaaseen aineenvaihduntaan. Ikääntyessämme tyypillisesti hidastamme pyörimistämme, mikä saa nämä aineenvaihduntaprosessit hidastamaan.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain kokonaisia ruokia tai noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Loppujen lopuksi saman ruoan syöminen 30 päivää voi saada kehosi tuntemaan olosi hitaaksi tai vahingoittaa suhdettasi ruokaan. Se tarkoittaa vain sitä, että aineenvaihduntasi voisi hyötyä siirtymisestä korkealaatuisempaan ruokaan.
Jos olet valmis antamaan kehollesi mukavaa aineenvaihdunnan virkistystä ruuan avulla, seuraa ostoslistaamme viikon ajan. Tässä keittiössä kokkaamassa myrskyä, jotta aineenvaihduntasi jatkuu laadukkaasti.
Miltä aineenvaihduntaa kiihdyttävä kori näyttää
Nämä ainesosat on valittu joustavuutta, kohtuuhintaisuutta ja helppoutta silmällä pitäen – eli jos haluat valmistaa omia ravitsevia, aineenvaihduntaa tehostavia reseptejäsi, voit!
Alla on listattu ruokakomerosi ainesosat, mutta suosittelemme tuplaamista (tai kolminkertaistamista) ja valmistautumista etukäteen, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt koko viikon!
Tuottaa
- mustikoita
- vadelmat
- lehtikaali
- valmiiksi hienonnettua kurpitsaa
- valkoinen sipuli
- roomalainen
- sitruuna
Proteiinit
- lohi
- kana
Ruokakomero niitit
- vaahterasiirappi
- Dijon-sinappi
- avokadoöljy
- punaviinivinaigrette
- pekaanipähkinät
- kuivatut karpalot
- tumma suklaapatukka
- vaniljauute
- kookosvoita
- matcha-jauhe
Lohi mustikkakuorruteella
Jotkut herkullisimmista ruoista ovat ne, jotka luovat voimakkaan maun pienellä määrällä ainesosia.
Tämä ruokalaji ottaa luonnosta pyydetyn lohen tuoreen, luonnollisen maun ja täydentää sitä mustikoiden makeudella. Lisää muutama ylimääräinen ainesosa yhdistääksesi kaiken ja saat visuaalisesti kauniin ja herkullisen houkuttelevan pääruoan.
Palvelee: 2
Aika: 20 minuuttia
Ainekset:
- yksi 8 unssin luonnonvaraisesti pyydetty lohipihvi
- 1/2 sitruunan mehu
- 1 kuppi mustikoita
- 1 rkl. vaahterasiirappi
- 1 tl maustepippuri
- 1 tl inkivääri
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 400 ºF:iin.
- Lisää lohi leivinpaperilla vuoratulle pellille nahkapuoli alaspäin.
- Purista sitruunamehu lohen päälle, ripottele päälle suolaa ja pippuria maun mukaan ja paista 15 minuuttia tai kunnes lohi irtoaa helposti haarukalla.
- Kun lohi paistaa, lisää mustikat ja vaahterasiirappi pieneen kattilaan keskilämmöllä ja sekoita välillä. Anna seoksen kiehua, kunnes neste on pudonnut puoleen.
- Poista lämmöltä ja sekoita joukkoon maustepippuri ja inkivääri.
- Levitä lohi tasaisesti ja peitä mustikkakuorrutus.
- Tarjoa kukkakaaliriisin tai salaatin kera ja nauti!
Kana- ja marjasilputtu salaatti
Tärkeä tekijä täydellisen salaatin luomisessa on ainesosien määrän lisäksi myös makujen tasapainottaminen. Tässä salaatissa kanan mehevä maku tasapainoilee kauniisti marjojen kirkkaan happamuuden kanssa.
Sekoitettuasi nämä yhteen muutamien muiden ainesten kanssa roomalaisen sängyn päällä, saat täydellisen tasapainoisen salaattia täynnä erilaisia makuja, jotka varmasti kiihottavat makuhermojasi ja tyydyttävät nälän.
Palvelee: 2
Aika: 40 minuuttia
Ainekset:
- 2 luutonta, nahatonta kananrintaa
- 3-4 kuppia romainea, hienonnettuna
- 1/4 valkosipulia, pilkottuna
- 1 kuppi mustikoita
- 1 kuppi vadelmia
- 1/4 kuppia kuivattuja karpaloita
- 1/4 kuppia pekaanipähkinät, hienonnettu
Vinaigrettea varten:
- 1 tl Dijon
- 1/2-1 rkl. avokadoöljy
- 1/2 rkl. punaviinivinaigrette
- merisuolaa ja pippuria maun mukaan
Ohjeet
- Kuumenna uuni 350 asteeseen.
- Lisää broilerin rintafileet leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 35 minuuttia tai kunnes broilerin sisälämpötila on 165 ºF.
- Kun kana paistaa, lisää kaikki vinegretin ainekset nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
- Kun kana on paistanut, leikkaa se neliöiksi ja aseta sivuun.
- Lisää suureen kulhoon romaine, kana, marjat, pekaanipähkinät ja valkosipuli ja lorauta kastikkeella. Yhdistä, tarjoile ja nauti!
Lehtikaali-kurpitsasalaatti kvinoalla
Etsitpä sitten alkupalaa tai alkuruokaa, tämä lehtikaali-kurpitsasalaatti on täydellinen ruokalaji nälkäkipujen tukahduttamiseen ja elimistösi tankkaamiseen tärkeillä ravintoaineilla. Se on helppo valmistaa, ja se säilyy täydellisesti tähteitä tai ateriasuunnittelua varten koko viikon ajan.
Palvelee: 2
Aika: 40 minuuttia
Ainekset:
- 1 kuppi quinoaa, keitetty vedessä tai kanaliemessä
- 2 kuppia lehtikaalia, hierottu
- 2 kuppia kurpitsaa valmiiksi leikattuna
Vinaigrettea varten:
- 1/2 tl. Dijon
- 1/2 rkl. vaahterasiirappi
- 1/2 rkl. avokadoöljy
- 1/2 tl. punaviinivinaigrette
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 400 ºF.
- Lisää leivinpaperilla vuoratulle pellille kurpitsa ja paista 30 minuuttia tai kunnes haarukka on kypsää.
- Kun kurpitsa paistaa, lisää kaikki vinegrettin ainekset nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
- Lisää keskikokoiseen kulhoon lehtikaali, lorauta kastike ja hiero näitä kahta yhteen, kunnes olet naimisissa. Laita jääkaappiin, kunnes olet valmis käyttämään.
- Kun kurpitsa on paistanut, irrota kaksi kulhoa ja jaa lehtikaali ja kvinoa tasaisesti ja lisää sitten kurpitsa. Tarjoile ja nauti!
Tumma suklaa matcha voikupit
Kun olet lopettanut illallisen, saat väistämättä sen ylimääräisen himon syntisen makealle herkulle aterian päätteeksi. Täydellinen ratkaisu on nämä tumma suklaa matcha voikupit.
Nämä pureman kokoiset herkut antavat kauniin tasapainon tumman suklaan ja matchan välille ja tarjoavat makean tyydytyksen aterian loppuun.
Palvelee: 2
Aika: 30 minuuttia
Ainesosat
- yksi 3,5 unssin tumma suklaapatukka (80 % tai enemmän)
- 1 rkl. kookosöljy
- 1/2 tl. vaniljauute (alkoholiton)
- 1 rkl. vaahterasiirappi
- 1 lusikallinen matcha-jauhetta
- 1/4 kuppia kookosvoita, sulatettu
Ohjeet
- Sulata suklaa ja kookosöljy pienessä kattilassa miedolla lämmöllä.
- Kun se on sulanut, poista se lämmöltä ja sekoita joukkoon vanilja.
- Kaada puolet seoksesta vuorattuun minimuffinssivuokaan ja laita pakastimeen.
- Lisää keskikokoiseen kulhoon kookosvoi, vaahterasiirappi ja matchajauhe sekoittaen, kunnes muodostuu tahna (lisää lisää matchajauhetta tarvittaessa).
- Ota muffinivuoka pakastimesta ja levitä matcha-tahna tasaisesti ja ripottele päälle loput suklaata. Laita takaisin pakastimeen tai jääkaappiin, kunnes se on hyytynyt tai valmis syötäväksi!
Kaksi aineenvaihduntaa tehostavaa smoothieta
Jos haluat kehittää aineenvaihduntaa kiihdyttävää ateriasuunnittelukokemustasi, smoothiet sopivat aina nopealle aamiaiselle tai vaikka välipalalle!
Matcha smoothie
Palvelee: 2
Aika: 5 minuuttia
Ainekset:
- 3 kuppia pähkinämaitoa valinnan mukaan
- 2 mittalusikallista matcha-jauhetta
- 2 tl vaahterasiirappi
- 1/4 tl. vaniljauute
- 1-2 kupillista jäätä
Ohjeet:
- Lisää kaikki ainekset nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
- Tarjoile ja nauti!
Pähkinävoi ja hyytelö smoothie
Palvelee: 2
Aika: 5 minuuttia
Ainekset:
- 3 kuppia pähkinämaitoa valinnan mukaan
- 1 rkl. valinta pähkinävoita
- 1 pakastettu banaani
- 1/2 kuppia mustikoita
- 1/2 kuppia vadelmia
- 1 1/2 tl. jauhettu pellava (valinnainen*)
- 1 1/2 tl. vaahterasiirappi (valinnainen*)
Ohjeet:
- Lisää kaikki haluamasi ainekset nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
- Tarjoile ja nauti!
Kuinka täyttää kehosi tarpeet
1. Harjoittele usein
Ruokavaliomuutosten lisäksi elämäntapatottumukset ovat avainasemassa aineenvaihdunnan kiihdyttämisessä. Kuten aiemmin mainittiin, liikunta ja lihasmassa voivat tehostaa aineenvaihduntaasi.
Jopa vain säännöllinen kävely tai lenkkeily 20-30 minuuttia kahdesta kolmeen kertaan viikossa voi vaikuttaa valtavasti energiatasosi.
2. Pysy proteiinin mukana
Kehosi ruokkiminen oikeilla elintarvikkeilla on vakava pelinmuutos. Yksi näistä ruoista on proteiinin lähde.
Proteiinit lisäävät aineenvaihduntaasi
3. Vältä vähentämästä kalorien saantia
Monet ihmiset uskovat, että kalorien saannin vähentäminen pitkiä aikoja johtaa nopeaan painonpudotukseen.
Vaikka tämä saattaa olla totta, he eivät ymmärrä, että he voivat olla alttiita lukuisille terveysongelmille, mukaan lukien hitaaseen aineenvaihduntaan.
On tärkeää huomata, että jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun tulee aina tarkistaa terveydenhuollon tarjoajasi! Yhden tai useamman näistä tiloista voidaan kutsua metaboliseksi oireyhtymäksi, mikä lisää riskiäsi sairastua vakaviin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen tai diabetekseen.
Mitä tulee metabolisen oireyhtymän hoitoon, lääkärisi suosittelee usein elämäntapamuutoksia. Tämän ostoslistan noudattaminen on hyvä alku!
5 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaasi
Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptien kehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt monien johtavien terveys- ja hyvinvointialan yritysten kanssa. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennesseessä, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit luultavasti löytää hänet vaeltelemassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen töitään tässä.
