Uusien terveellisten reseptien löytäminen diabeteksen yhteydessä voi olla haaste.
Jotta verensokerisi pysyy hallinnassa, kannattaa valita reseptejä, joissa on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua.
Tässä on 6 kokeiltavaa reseptiä suoraan ravitsemusasiantuntijoilta ja diabetesasiantuntijoilta.
1. Kukkakaalipohjaiset kulhot
Olet luultavasti törmännyt kukkakaaliriisiin, joka on mukava kuiturikas, vähähiilihydraattinen valinta, joka tarjoaa riisiä muistuttavan koostumuksen erilaisiin ruokiin. Se saa makunsa siitä, minkä kanssa tarjoilet sen, tehden siitä uskomattoman monipuolisen ateriapohjan.
Resepti: Välimeren kukkakaali-riisikulhoja norjalaisen lohen kera
Miksi se toimii:
”Vaihtoehtona ruskealle riisille kukkakaaliriisi on täydellinen kulhotyyppisiin aterioihin”, selittää Mary Ellen Phipps, rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on myös tyypin 1 diabetes. ”Tämä ruokalaji sopii erinomaisesti myös tyypin 2 diabeetikoille lohen korkean omega-3-pitoisuuden ansiosta. Ja runsaasti proteiinia (lohesta, kasviksista ja fetajuustosta) sisältävä ateria on erinomainen ruokahalun hallintaan ja
2. Valmis aamiaisvaihtoehto
Tyypilliset aamiaisvaihtoehdot, kuten murot, sämpylät, muffinit ja jopa granolapatukat eivät useinkaan ole diabetesystävällisiä niiden puhdistetun sokerin ja tärkkelyspitoisuuden vuoksi, mikä voi johtaa epävakaisiin verensokeritasoihin.
Resepti: Kuoreton parsa ja mozzarella quiche
Miksi se toimii:
”Munat ovat proteiinipitoinen vaihtoehto aamiaiseksi… mutta entä jos sinulla ei ole aikaa vatkata niitä aamulla? Tämä juustomainen kuoreton quiche on täydellinen ratkaisu”, sanoo Nicole Villeneuve, sertifioitu diabeteksen ehkäisyn elämäntapavalmentaja. PlateJoy. ”Perinteisen piirakkapohjan luopuminen ei ole vain tapa vähentää hiilihydraattien määrää. Sen avulla on myös vaivatonta koota yhteen etukäteen ja lämmittää koko viikon ajan.”
Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio yhdistettynä kohtuulliseen rasvan saantiin voi olla erityisen tehokas parantamaan glukoositasapainoa. Se voi jopa auttaa diabeetikoita vähentämään lääkitystä. ”Alle 5 grammaa nettohiilihydraatteja (eli kokonaishiilihydraatteja miinus kuitua) ja jonkin verran rasvaa herkullisesta juustoyhdistelmästä, tämä on loistava tapa aloittaa matka”, Villeneuve kertoo Healthlinelle.
Bonuksena parsa lisää kuitua ja on a
3. Kaikkea muuta kuin tylsää salaattia pähkinöillä
Pähkinät lisäävät jännitystä ja makua salaatteihin, ja ovat olleet
Resepti: Mausteinen kurkku-pistaasisalaatti
Miksi se toimii:
”Kun annosta kohden on 6 grammaa hiilihydraatteja, tämä salaatti on loistava lisä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan”, sanoo Lori Zanini, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja. ”Lisäksi sekä pistaasipähkinöitä että kurkkuja on saatavilla ympäri vuoden, joten se on helppo tapa saada lisää kuitua ja kasviperäistä proteiinia. Suosittelen mielelläni pistaasipähkinöitä, koska ne ovat ravintopitoisia, proteiinipitoisimpia välipalapähkinöiden joukossa, ja lähes 90 prosenttia pistaasipähkinöiden rasvasta on sinulle sopivampaa tyydyttymätöntä tyyppiä.
4. Kasviperäistä proteiinia sisältävä pääruoka
Lihaton ateria on ihanteellinen tapa saada vähän kasvipohjaista proteiinia – kuten linssejä – ruokavalioosi. Plus,
Resepti: Bataatit täynnä linssipataa
Miksi se toimii:
”Palkokasveilla (pavuilla, herneillä ja linsseillä) on poikkeuksellisen alhainen glykeeminen indeksi, joten niiden lisääminen mihin tahansa ateriaan auttaa hidastamaan aterian glukoosin imeytymistä verenkiertoon”, selittää PhD Cyrus Khambatta ja Robby Barbaro. diabeteksen hallitsemisesta.
Palkokasveilla on myös niin sanottu ”toisen aterian vaikutus”. Tämä tarkoittaa, että niiden suotuisat vaikutukset verensokerin hallintaan kestävät tunteja aterian jälkeen – tai jopa seuraavaan päivään. ”Joten tämä linssipata ei vain maistu uskomattomalta, vaan sen määrä on tasainen koko päivän syömisen jälkeen”, he sanovat. ”Onko siitä parempaa?!”
5. Paistettu riisi, jossa on vähän hiilihydraatteja
Terveelliset käännökset noutovalmisteissa tekevät diabetesystävällisestä ruokavaliosta pitäytymisen paljon helpompaa. Vaikka diabeetikkojen ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan, makroravinteiden (proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien) välillä tasapainotetut reseptit ovat parhaita.
Resepti: Katkarapupaistettu riisi – kukkakaalipainos
Miksi se toimii:
”Tämä terveellinen ateria sopii hyvin diabeetikoille, koska kuitupitoisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen vaikuttaa vähemmän verensokeriin”, huomauttaa Haley Hughes, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja.
”American Diabetes Association suosittelee 2-3 annosta kalaa tai äyriäisiä viikossa. Katkarapu on proteiinipitoista, sillä on vähän vaikutusta verensokeriin, ja se on loistava seleenin, B-12:n ja fosforin lähde. Etkö ole katkarapujen fani? Vaihda se yksinkertaisesti toiseen proteiiniin, kuten kanaan, tai kokeile kasvisvaihtoehtoa lisäämällä linssejä.
6. Vähäsokerinen makea herkku
Jälkiruoan ei tarvitse olla täynnä sokeria, mikä voi aiheuttaa verensokerin heilahteluja. Ja kyllä, suklaa voi olla osa terveellistä diabetesystävällistä ruokavaliota – kunhan sitä nautitaan kohtuudella, American Diabetes Associationin mukaan.
Resepti: Flatout kreikkalaisen jogurtin jäätelövoileipä
Miksi se toimii:
”Sokeripitoisen jäätelön nauttimisen sijaan kuumana päivänä tämä terveellinen swap sisältää yhtä hyvän maun, huomattavasti vähemmän sokeria sekä hyvän proteiinin ja kuidun lähteen”, sanoo Erin Palinski-Wade, rekisteröity ravitsemusterapeutti.
”Proteiinin ja kuidun yhdistelmä auttaa hidastamaan verensokerin nousua ruokailun jälkeen ja samalla auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään. Tämän reseptin pienempi rasva- ja kaloripitoisuus verrattuna perinteiseen jäätelövoileipään sopii erinomaisesti myös diabeetikoille, jotka ovat keskittyneet painonhallintaan”, hän kertoo Healthlinelle.
Aika syventyä – ilman verensokeripiikin riskiä.
Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle
Julia on entinen aikakauslehden toimittaja, josta tuli terveyskirjoittaja ja ”kouluttaja harjoituksissa”. Hän asuu Amsterdamissa, ja hän pyöräilee joka päivä ja matkustaa ympäri maailmaa etsiessään kovia hikoiluhetkiä ja parasta kasvisruokaa.
