Hauisvenytykset ovat loistava tapa täydentää ylävartalon harjoittelua. Nämä venytykset voivat lisätä joustavuutta ja liikelaajuutta, jolloin voit liikkua syvemmälle ja pidemmälle helpommin.
Lisäksi ne auttavat lievittämään lihasten kireyttä ja jännitystä, mikä on hyödyllistä vammojen ehkäisyssä ja suorituskyvyn parantamisessa.
Kun kokeilet näitä venyttelyjä, kuuntele kehoasi, jotta tiedät, milloin perääntyä ja milloin mennä syvemmälle. Säilytä pehmeä, tasainen, rento hengitys. Älä lukitse kyynärpäitäsi tai pakota mitään asentoa, ja vältä nykiviä, pomppivia tai työntäviä liikkeitä.
1. Seisova hauisvenytys
Tunnet venytyksen hauislihaksissasi, rinnassasi ja hartioissasi.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Pujota kädet yhteen selkärangan tyveen.
- Suorista kädet ja käännä kämmenet alaspäin.
- Nosta kädet ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
Toista 1-3 kertaa.
2. Istuva hauisvenyttely
Tätä venytystä varten pidä pää, niska ja selkä samassa linjassa. Vältä selän painumista tai kumartumista. Hauislihasten lisäksi tunnet venytyksen myös hartioissasi ja rinnassasi.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu koukussa ja jalat lattialla lantion edessä.
- Aseta kätesi lattialle taaksesi sormet poispäin kehostasi.
- Jaa paino tasaisesti jalkojen, pakaroiden ja käsivarsien kesken.
- Liikuta pakaroita hitaasti eteenpäin, jalkojasi kohti liikuttamatta käsiäsi.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja rentoudu hetkeksi.
Toista 2-4 kertaa.
vaihtoehto
Jos se on mukavampaa, voit tehdä samanlaisen venytyksen seisomalla ja asettamalla kätesi pöydälle takanasi. Kyykky puoliväliin tunteaksesi venytyksen.
3. Oven hauisvenytys
Tämä oviaukon venytys on loistava tapa avata rintaasi ja samalla venyttää hauislihasta.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Seiso ovella ja tartu vasen käsi ovesta vyötärön tasolla.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuta polveasi ja siirrä painosi eteenpäin.
- Tunne venytys käsivarressasi ja olkapäässäsi säilyttäen samalla kyynärpääsi lievän mutkan.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella puolella.
4. Seinähauis venytys
Tämä on helppo venytys, jonka tunnet rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa. Kokeile kätesi asentoa siirtämällä sitä korkeammalle tai alaspäin nähdäksesi, kuinka se vaikuttaa venytykseen.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Paina vasenta kämmenelläsi seinää tai tukevaa esinettä vasten.
- Käännä kehosi hitaasti poispäin seinästä.
- Tunne venytys rinnassa, olkapäässä ja käsivarressa.
- Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
- Toista vastakkaisella puolella.
5. Vaakasuuntaiset käsivarsien jatkeet
Vaakasuuntaiset käsivarren pidennykset yhdistävät aktiivisen liikkeen venyttelyyn. Voit tehdä tämän venytyksen istuen tai seisten.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Ojenna kätesi sivulle niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Käännä peukalot alaspäin niin, että kämmenet ovat takanasi.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
- Pulse käsiäsi edestakaisin 30 sekunnin ajan.
Tee 2-3 sarjaa lisäämällä asteittain asentoaikaa.
6. Vaakasuuntaiset käsien kierrokset
Nämä käsien kierrokset eivät ehkä tunnu paljolta, mutta ne auttavat rakentamaan voimaa koko käsivarrelle samalla, kun venytetään hauislihasta varovasti.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Pyöritä olkapäitäsi eteenpäin kääntämällä peukaloitasi alaspäin.
- Palaa alkuasentoon.
- Pyöritä olkapäitäsi taaksepäin kääntämällä peukalot ylös.
- Palaa alkuasentoon.
Tee 2-3 sarjaa enintään 1 minuutin ajan.
Muista asioita
Venyttelyä suositellaan usein harjoituksen jälkeen lihaskipujen estämiseksi. Todisteet ovat ristiriitaisia siitä, auttaako venytys todella vähentämään lihaskipua. Jos teet jatkuvasti venyttelyä, se lisää joustavuutta ja parantaa liikerataa.
Kaikki nämä tekijät auttavat tekemään liikkeistä helpompaa, joten sinulla on vähemmän todennäköistä, että koet stressiä tai rasitusta.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, varsinkin jos sinulla on ylävartalovammoja. Jos saat venytyksen aikana jatkuvaa kipua, joka ylittää lievän epämukavuuden ja joka ei parane muutamassa päivässä, lopeta venyttely.
