5 venytystä häntäluun kipuun raskauden aikana

Häntäluun kipu on yksi yleisimmistä raskaana olevien naisten kipuista.

Yleensä relaksiini ja muut hormonit ovat syyllisiä. Ne aiheuttavat lantionpohjan rentoutumista ja venymistä, mikä myös liikuttaa häntäluuta.

häntäluu on nivel, joka on selkärangan alaosassa. Se istuu kohdun takana.

Kasvava vauvasi painaa sitä vastaan, hormonit ja muut ongelmat, kuten ummetus, voivat aiheuttaa kipua. Usein se, mikä tuntuu alaselän ja lonkkakivulta raskauden aikana, on itse asiassa hännänluun kipua.

Vaikka siihen ei ole parannuskeinoa, voit tehdä joitain venyttelyjä helpottaaksesi kipua. Jos kipusi on vaikeaa tai kestää yli muutaman päivän ilman muutoksia tai jos se pahenee, ota yhteys lääkäriisi.

Tarvitset joogamaton suorittaaksesi tämän venyttelyn mukavasti.

Tämä venytys vahvistaa hellävaraisesti alaselkää ja lantiota. Se lisää myös selkärangan liikkuvuutta ja poistaa painetta häntäluustasi.

Lihakset toimivat: Tämä lantion kallistus liikuttaa selkärankaa käyttämällä käsivarren, vatsan ja selän lihaksia.

1. Aloita nelijalkain, jalat litteinä (varpaat eivät työntyneinä). Pidä olkapäät suoraan ranteiden päällä ja lantio suoraan polvien päällä.
2. Kun hengität, pudota vatsasi, anna selkäsi kaareutua, mutta pidä hartiat rullattuina taaksepäin ja alas. Tämä on Cow.
3. Kun hengität ulos, paina käsiäsi ja pyöristä yläselkää. Tämä on Cat.
4. Jatka liikkumista sisään- ja uloshengitykselläsi. Toista 10 kertaa.

Tämä on pohjimmiltaan yllä oleva venytys, mutta se on tehty seisten. Tämä liikuttaa selkärankaa eri tavalla ja antaa sinulle hieman enemmän liikkuvuutta itse venytykseen. Tämä voi todella auttaa sinua löytämään sen, mitä kehollesi tarvitset.

Tarvittavat laitteet: tukeva seinä

Lihakset toimivat: kaikki samat lihakset kuin kissalehmällä, plus pakara- ja jalkalihakset

1. Aloita seisominen jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, noin 2 jalkaa seinästä.
2. Paina kätesi seinään olkapäiden korkeudella ja kun alat kävellä käsiäsi alas seinää pitkin, kävele jalkojasi taaksepäin. Haluat luoda L-kirjaimen kehollasi. Jos tuntuu paremmalta pysyä hieman korkeammalla, on hyvä pysyä siellä, kunhan tunnet olosi vakaaksi.
3. Kun hengität, laske vatsasi. Anna selkäsi kumartua, aivan kuten Cowissa (yllä).
4. Kun hengität ulos, paina seinää vasten ja pyöritä yläselkää.
5. Vuorottele selän kaarevuutta ja pyöristystä 10 kertaa.

Tämä asento auttaa venyttämään ja vahvistamaan alaselkää, jalkojen selkää ja pidentää selkärankaa.

Lihakset toimivat: jalkalihakset, triceps, neloset, latit

1. Aloita nelijalkain matolla ja työnnä varpaat alle. Hengitä sisään ja nosta varovasti lantiota, kun työnnät käsiisi.
2. Hengittää. Voit kävellä käsiäsi tai jalkojasi hieman ulos, jos se tuntuu mukavammalta. Kun olet mukavassa asennossa, työnnä tasaisesti kaikkiin 10 sormeen.
3. Polje jalkojasi täällä, jos haluat, tai yksinkertaisesti ojenna kantapääsi maata kohti.
4. Pidä olkapäät kiinni nivelissään, yläselkäsi levenemässä ja selkärankasi ojentumassa. Pidä tietoisuus siitä, ettet anna selkäsi kumartua.

Huomautus: Tämä on käänteinen asento. Vältä sitä myöhään kolmannella kolmanneksella (viikon 33 jälkeen), ellet ole keskustellut lääkärisi kanssa ja harrastanut aktiivista joogaa ennen raskautta.

Tämä on hellävarainen venytys lantion koukuttajille. Se vahvistaa myös alaselkää, vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Tämä voi auttaa lievittämään lonkka- ja alaselän kipuja.

Lihakset toimivat: gluteus maximus, reisilihakset, nelipäinen reisilihas, suora vatsalihas, lonkan koukistajat

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla noin lantion leveydellä toisistaan. Jalkasi voivat olla hieman kauempana toisistaan, jos se on mukavampaa. Pidä kädet suorina kehon vieressä.
2. Kun hengität sisään, pyöritä lantiota, kunnes alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten ja liike virtaa sinuun nostaen lantiota.
3. Pidä tässä, lantiosi rintatason yläpuolella muutaman kerran.
4. Kun hengität ulos, käännä selkärankasi varovasti takaisin maahan, nikama kerrallaan.
5. Kun rentoudut valmistautuessasi seuraavaan nostoon, varmista, että selkärankasi on neutraali (eli alaselkäsi on hieman irti maasta, mikä kunnioittaa lannerangan luonnollista käyrää).
6. Toista 10 kertaa.

Tämä asento on loistava selän ja lantion venytys. Se lievittää kipua kaikissa selkärangan osissa, mukaan lukien alaselässä ja lantiossa.

Tarvittavat laitteet: tyyny tukemaan vatsaa (valinnainen)

Lihakset toimivat: pakaralihakset, lonkkakiertäjät, takareisilihakset, selkärangan ojentajat

1. Aloita nelijalkain matolla polvet suoraan lantiosi alla. Isovarpaiden tulee koskettaa. Tämä antaa vatsallesi tilaa liukua polvien väliin ja välttää rasittamasta lantiota.
2. Hengitä sisään ja tunne selkärangan pidentyvän.
3. Kun hengität ulos, laske peppu kantapäällesi. Työnnä leukasi rintaasi vasten.
4. Lepää tässä otsa maassa ja pidä kädet ojennettuina. Voit myös taittaa peiton ja antaa pään levätä sen päällä.
5. Pidä tätä vähintään 5 syvää, tasaista hengitystä.

Huomaa: Voit myös leventää varpaitasi, jos niiden koskettaminen painaa polviasi tai ei tarjoa tarpeeksi tilaa vatsallesi. Pitkittäin polvien väliin asetettu tyyny tukee vatsaasi.

Häntäluun kipuun raskauden aikana ei ole parannuskeinoa, mutta sen hoitoon on monia tapoja. Näiden venytysten tekeminen kerran päivässä voi todella auttaa.

Jos kipu on vaikeaa tai jatkuvaa, ota yhteys lääkäriisi.