Monille naisille laihan keskiosan saavuttaminen ei ole helppoa. Miesten ja naisten lihakset eivät eroa merkittävästi, mutta naiset ovat yleensä leveämpiä lantion läpi ja niillä on pidempi vyötärö. Tämä voi tehdä tasaisten, kiinteiden vatsalihasten saamisesta haastavaa.
Mutta näkyvät vatsalihakset eivät ole mahdottomia – saatat joutua vain sitoutumaan tekemään enemmän kuin tavalliset istumaannousut.
Naisten parhaat vatsaharjoitukset kohdistuvat neljään lihasryhmään ytimessäsi:
-
Ulkoiset vatsan vinot. Nämä ovat
sivuillasi olevat lihakset, jotka voit tuntea käsivarsien alla, pitkin
rintakehä. -
Sisäiset vatsan vinot. Nämä ovat
vakauttavat lihakset, jotka sijaitsevat ulkoisten vinojen lihasten alla. -
Transversus abdominus. Nämä ovat
syvimmät lihakset. Ne kulkevat vaakasuunnassa keskiosan ympärillä. -
Rectus abdominus. Nämä lihakset juoksevat
rintalastusta alas lantioon. Ne auttavat joustamaan selkärankaa kävellessäsi.
Ne ovat myös pinnallisimmat lihakset vatsassasi ja ne, joita näet
in ”six-pack” abs.
Välttämättömät vatsaharjoitukset
Kaikkien neljän lihasryhmän kohdistamiseksi ja kiinteyttämiseksi on tärkeää suorittaa erilaisia vakautusharjoituksia. Näiden ydinlihasten harjoittelu stabiloi myös selkärankaa ja lantiota, mikä parantaa ryhtiäsi ja vähentää tai välttää selkäkipuja.
Toisin kuin perinteiset rutistukset tai istumaannousut, ytimeen kohdistuvat vakautusharjoitukset harjoittavat enemmän lihaksia ja polttavat enemmän kaloreita.
Suorita nämä vatsaharjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa vahvemman ytimen saamiseksi.
Lankku ryömi ulos
- Seiso
ylös jalat yhdessä ja ydin kiinni. - Taivuta
lantiolla ja yritä koskettaa lattiaa. Heti kun sormenpäät osuvat
kerros, vedä kädet ulos, kunnes saavutat punnerrusasennon. - Indeksoida
matkasi takaisin alkuasentoon nostamalla käsiäsi taaksepäin ja
nostamalla lantiosi kattoon. Kun jalkasi ovat tasaisesti lattialla, taivuta
lantiolla uudelleen ja nosta itsesi takaisin seisoma-asentoon.
Edistynyt vaihtoehto
Voit tehdä tästä harjoituksesta vaikeamman nostamalla toista jalkaa ennen kuin kädet ulos vedetään.
Hyöty
Käsien ja jalkojen käyttäminen tässä harjoituksessa lisää intensiteettiä ja vastustuskykyä.
Sivulankku
- Aloita vasemmalta puoleltasi kyynärpääsi suoraan alapuolella
olkapää ja kyynärvarsi kohtisuorassa vartaloasi nähden. - Pinoa jalat tai aseta toinen toistensa eteen.
- Supista vatsasi ja nosta lantiosi irti lattiasta
kunnes vartalosi muodostaa vinoviivan olkapäästä jalkoihin. - Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia.
- Vaihda puolta ja toista.
Edistynyt vaihtoehto
Lisää lonkkadippejä lisähaasteeksi. Suorita samaa harjoitusta 30-45 sekuntia, mutta kasta lantiota jatkuvasti, kunnes koputat kevyesti lattiaa ja palaat sitten lähtöasentoon.
Hyöty
Toisin kuin perinteinen lankku, tuet kehon painoasi vain kahdella kosketuspisteellä. Tämä vaatii enemmän työtä ytimeltäsi pysyäksesi vakaana. Selkä ja vatsat toimivat yhdessä pitämään selkärangan pitkänomaisena.
Käänteinen crunch
- Aloita istuma-asennosta, polvet koukussa 90 astetta
kulmat ja jalat tasaiset. - Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti.
- Hengitä ulos ja vedä napaa selkärankaa kohti.
- Kierrä takaisin häntäluullesi ja kaareuta selkärankaa a
C muoto. - Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toistaa,
tekee vielä 15 käänteistä rysäystä.
Edistynyt vaihtoehto
Kokeile samoja harjoituksia, mutta mieluummin rullaa takaisin C-muotoon, rullaa koko matka takaisin, kunnes olet selällään.
Hyöty
Tämä harjoitus korostaa suoraa vatsalihasta.
Veneasento
- Aloita istumalla pystyasennossa polvet koukussa ja jalat
tasainen lattialla. - Nojaa taaksepäin, tasapainoittaen istuinluiden varassa ja nosta
jalat irti lattiasta. - Ojenna kädet suoriksi, kämmenet ylös. Kehosi tulee
muodostavat V-muodon. - Pidä 30 sekuntia.
Edistynyt vaihtoehto
Siirry matalaan veneasentoon pudottamalla jalat noin kuuden tuuman korkeudelle lattiasta.
Edut
Tämä harjoitus keskittyy alempiin vatsalihaksiisi.
Alligaattori vetää
Tätä harjoitusta varten tarvitset tilaa liikkua ja jotain, joka liukuu helposti lattialla. Kokeile pyyhettä kovapuu- tai laattalattialla tai muovipussia tai frisbeetä matolla.
- Aloita lankkuasennosta jalat pyyhkeen päällä,
laukku tai frisbee. - Kävele eteenpäin käyttämällä vain käsiäsi ja vetämällä
alavartaloa pitkin 10-20 jaardia. - Pidä ydin ja pakaralihakset tiukkana liikkuessasi eteenpäin.
- Lepää hetki ja vedä alligaattori takaisin minne
aloitit. - Lepää ja toista.
Edistynyt vaihtoehto
Tämä on tarpeeksi kova sellaisenaan!
Hyöty
Käytät koko ydintäsi vakauteen tässä harjoituksessa. Se yhdistää myös liikkeen ja vastuksen lisäämään intensiteettiä.
Takeaway
Muista, että tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja parantamaan ryhtiäsi. Mutta Mayo Clinicin mukaan ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”pistevähentävä” rasvaa tietyissä kehon osissa.
Tämä tarkoittaa, että et ehkä saa six-pack-vatsalihaksia, vaikka tekisit satoja toistoja. Pyri sen sijaan vähentämään kehon yleistä rasvaa ottamalla vähemmän kaloreita ja noudattamalla johdonmukaista harjoitussuunnitelmaa.
