Tunne olosi mukavaksi rintaliiveissäsi
Tunne olosi mukavaksi rintaliiveissäsi
Meillä kaikilla on tuo asu – se, joka istuu kaapissamme ja odottaa debyyttiään tällä tavalla syntyneillä siluetteillamme. Ja viimeinen asia, jonka tarvitsemme, on mikä tahansa syy, kuten yllätysrintaliivit, jotka heikentävät itseluottamustamme ja saavat meidät karttamaan tuntemasta oloamme vahvaksi ja kauniiksi.
Vaikka rintaliivien pullistuman kohdistaminen voi tuntua siltä, että kyse on tupakoivan näköisestä asussa, se on todella hyödyllistä terveydelle. Selkäsi on osa ydintäsi (kuten vatsalihaksesi) ja on elintärkeä päivittäiselle liikkumiselle ja hyvän, terveellisen elämän ylläpitämiselle. Joten näiden vahvistavien harjoitusten harjoittaminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, vakauttasi ja tasapainoasi sekä torjumaan alaselkäkipuja.
Joten, mitä sinä odotat? Ota matto, muutama käsipaino ja kaksi pientä pyyhettä ja ajoita tämä rutiini kalenteriisi.
Tuo pullistumaton takaisin, takaisin
Paina kardioharjoittelun jälkeen painoja. Kokeile näitä viittä harjoitusta suorittamalla 3 10 toiston sarjaa jokaisessa harjoituksessa ja siirry sitten seuraavaan.
Hyvästit itsepintaiselle selkärasvalle ei ole nopea ratkaisu, mutta tulokset voivat olla kevään iloa, kun olet paljastanut äskettäin kiinteyt lihaksesi.
Toivomme, että voisit havaita pienennyksen kaiken, mikä kurkistaa ulos rintaliivien ympäriltä, mutta se ei vain ole mahdollista! Kaikkien rintaliivien koskettamien alueiden kiinteyttämiseen ja yleisen rasvan vähentämiseen tarvitaan myös tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu.
Kuinka tehdä jokainen harjoitus
Leuanvedot
Vetoveto on yksi haastavimmista kehonpainoharjoituksista, joita voit suorittaa. Se hoitaa koko selkääsi, eli latvojasi, jotka sijaitsevat tuon ärsyttävän rintaliivin pullistuman alla. Hyppää avustetun pullup-koneen päälle kasvattaaksesi voimaasi ja tullaksesi pullup-ammattilaiseksi.
Tarvittavat laitteet: Avustettu vetokone
- Aloita roikkumalla vetotangosta käsivarret suorina ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpääsi ja vetämällä niitä lattiaa kohti. Kun leukasi ohittaa tangon, laskeudu takaisin alkuun.
Jos sinulla ei ole pääsyä pullup-koneeseen, voit myös kokeilla jotakin tämän oppaan käsivarsivaihtoehdoista.
Taivutetut käsipainorivit
Toinen harjoitus, joka kohdistuu latteihisi, taivutetut käsipainorivit, on luultavasti hieman helpompaa kuin vetäykset, mutta älä anna sen hämätä sinua – saat silti paljon pamausta rahoillesi.
Tarvittavat laitteet: 2 käsipainoa alkaen 10 kiloa, jos olet aloittelija
- Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja saranoi vyötäröltä niin, että ylävartalosi on taipunut 45 asteen kulmassa maata kohti. Käsivartesi tulee roikkua edessäsi kohtisuorassa maahan.
- Pidä pää ja niska neutraalina, selkä suorana ja vakauttamalla sydäntäsi, taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot ylös sivuillesi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Kun käsipainot osuvat vyötäröllesi, pysähdy ja purista selkälihaksia (lattia ja rhomboidit) ennen kuin vapautat kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Voit tehdä tämän myös syöksyasennossa intensiivisemmän harjoittelun saavuttamiseksi.
Supermies
Selkää tehdessäsi et voi unohtaa alaosaa. Tässä 2013 tutkimuksessa
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Makaa kasvot maassa kädet ojennettuna eteesi, pää rentona ja jalkojen yläosa maassa.
- Suorittaaksesi liikkeen, nosta samanaikaisesti jalkojasi ja käsiäsi muutaman tuuman irti maasta nostamatta päätäsi. Pysäytä sekunniksi tai kahdeksi yläreunassa ja palaa sitten takaisin alkuun.
Pilates-punnerrus
Yläpuristin toimii sekä hartioilla että yläselässä. Lisäksi, koska tämä liike suoritetaan istuen lattialla, aktivoit ydintäsi suurella tavalla.
Tarvittavat laitteet: kaksi kevyttä käsipainoa, kumpikin 5 tai 10 puntaa
- Aloita istumalla maassa jalat koukussa ja jalkapohjat koskettavat edessäsi.
- Käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet ulospäin, aloita painoilla olkapäiden korkeudella.
- Tukee ydintäsi, ojenna käsiäsi ja työnnä painoja ylös ja poispäin sinusta. Sinun pitäisi tuntea tämä latissasi.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
Käsivarren liuku
Kuten aiemmin totesimme, selkääsi pidetään osana ydintäsi, ja käsivarsiliuku on loistava tapa työstää sitä. Kuten nimestä käy ilmi, se antaa myös kätesi juosta rahoilleen, joten se on kirjassamme win-win.
Tarvittavat laitteet: liukusäätimiä tai vastaavaa työkalua, kuten paperilautasia tai kaksi pientä pyyhettä sekä matto
- Oletetaan aloitusasento matolla, nelijalkain liukusäätimet käsien alla.
- Kiristä vatsalihaksia ja ala työntää käsiäsi edestäsi niin pitkälle kuin voit mennä koskematta maahan. Varmista, että sydämesi pysyy kiinni ja lantiosi eivät painu.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon vetämällä kädet takaisin sisään rintaa kohti.
Viimeinen testi
Tietysti rintaliivien pullistumisessa voi olla toinenkin syyllinen. Ja tämä olisi fantastinen tapaus ”se olet sinä, en minä”. Kysy siis itseltäsi: Käytänkö oikeankokoisia rintaliivejä? Osoittautuu,
Kun olet saanut sen pois, jatka keskittymistä ruokavalioon, kardio- ja voimaharjoitteluun. Sanot näkemiin rintaliivien pullistumille hetkessä, mikä on oikeastaan vain bonusvoitto seksikkäästä selästä, joka saa selkäsi hyvälle tuulelle ja seisomaan korkeana ja ylpeänä omassa ihossasi.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus — mikä se sitten onkaan! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
